Карла Санчес
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Креатинът се счита за една от най-добрите добавки както за спортисти, така и за любителите на тежестите, както и за хора, които стартират в света на спорта, и това се дължи на големите предимства, които предоставя.
В тази статия ще намерите:
Какво е креатин?
За какво е креатинът?
Каква е дозата на креатина?
Какво е креатин?
Креатинът е естествена добавка, използвана за повишаване на спортните постижения. Освен че е безопасна, тя е и една от най-популярните и ефективни добавки за увеличаване на капацитета за упражнения с висока интензивност и чиста телесна маса по време на тренировка.
За какво е креатинът?
1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия.
Креатинът действа чрез увеличаване на запасите от фосфокреатин в мускулите. Фосфокреатинът (наричан още креатин фосфат) е друго химично съединение, което има високоенергийна фосфатна връзка. Креатин фосфатът помага при образуването на аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е ключовата молекула, която клетките използват за енергия.
По време на тренировка АТФ се разгражда, за да произвежда енергия. При получаването на енергия клетките използват АТФ, който трябва непрекъснато да се попълва, за да се развият органичните функции. По време на физически упражнения фосфокреатинът се намесва, когато резервите на АТФ се изчерпват, улеснявайки бързото възстановяване, което позволява на мускула да продължи да работи.
Тази молекула е ограничена по отношение на производството на енергия, тъй като нейният капацитет не му позволява да работи с максимална интензивност за дълъг период от време, т.е. тялото използва АТФ по-бързо, отколкото произвежда, така че се изчерпва.
Креатиновите добавки увеличават запасите от фосфокреатин, позволявайки ви да произвеждате повече енергия, АТФ за подхранване на мускулите по време на упражнения с висока интензивност
Това е основният механизъм зад ефектите на креатина за повишаване на ефективността.
2. Ефективен за увеличаване на мускулната маса
Креатинът е много популярна добавка сред хората, които спортуват, и ефикасна за увеличаване на мускулната маса. Това увеличение на мускулната маса се дължи на повишеното образуване на протеини, което създава нови мускулни влакна.²
Доказано е също така, че повишава нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който насърчава повишената мускулна маса.²
Някои изследвания показват, че креатинът понижава нивата на миостатин, молекула, отговорна за забавянето на мускулния растеж. Намаляването на миостатина прави мускулното развитие по-бързо.³
Освен това, креатиновите добавки могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите ви. Това е известно като клетъчно обемизиране и може бързо да увеличи размера на мускулите. 4 Намаляването на клетъчната хидратация в черния дроб и скелетните мускули предизвиква катаболни състояния на протеини и може да доведе до разграждане на мускулната маса.
3. Подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност
Както споменах по-рано, ролята на креатина в производството на АТФ означава, че той благоприятства изпълнението на упражнения с висока интензивност5 и креатинът се подобрява: 6
- Увеличете силата
- Подобрени балистични движения
- По-висока способност за финален спринт
- По-голяма мускулна издръжливост
- Намалете умората
- Увеличете мускулната маса
- По-голямо възстановяване
Креатинът е подходяща добавка, независимо дали сте опитен спортист или ако започвате в света на спорта, защото независимо от вашето физическо състояние, ще се възползвате от неговите ефекти. И нещо, което винаги коментирам, всяка добавка трябва да бъде допълнена с добро обучение и адекватно хранене за всеки личен случай.
Каква е дозата на креатина?
При нормална диета, тоест без добавки, която съдържа между 1 и 2 g/ден креатин, мускулните резерви на креатин са 60-80% наситени.
Това, което търсим с добавки с креатин, е да увеличим мускулния креатин и фосфокреатин (PCr) с 20-40%. 8,9,10
Най-ефективният начин за увеличаване на запасите от мускулен креатин е поглъщането на 5 g креатин (или приблизително 0,3 g/kg телесно тегло) четири пъти на ден в продължение на 5-7 дни. 8 След като мускулните запаси от креатин са напълно наситени след фазата на натоварване от 5 g за 5-7 дни, поддръжката на запасите се извършва чрез поглъщане на 3-5 g/ден на ден.
Доказано е, че приемът на креатин заедно с прием на въглехидрати или въглехидрати-протеини насърчава по-последователно по-голямото задържане на креатин. 11.12
Толкова много са ползите от креатин за здравето, че хората трябва да консумират около 3g/ден креатин в ежедневната си диета, особено като се остарее. 13
Няма доказателства, че нивата на креатин, след като спрем да се допълваме с него, намаляват под изходното ниво, т.е. наситеността от 60-80%. 14.