Има съмнения дали креатинът е подходящ за катерачи или не поради предполагаемото им наддаване на тегло. В тази статия ще научите за научни изследвания, които защитават ползите от креатина извън неговата ергогенна помощ, мнението на експерти и различни възможности да се възползвате от предимствата на тази добавка.

катерене
Алпинист: Вини Тодеро - Снимка: E.Lahoz @ esteban.ele.eme

The Фитнесът в катеренето може да бъде по-малко решаващ, отколкото при другите спортове. The управление на интелигентността енергия, на Поток със скалата и техника те са фактори, които помагат за оптимизиране на ресурсите при мащабиране. След като обаче всички тези фактори са „под контрол“, физическата база може да направи голяма разлика.

По принцип ще подкрепи a добро планиране на обучението с подходяща почивка и храна. Ако някоя от тези стъпки не успее, няма смисъл да преминете към следващата.

Креатинът се подкрепя от голям брой статии, научни изследвания и систематични прегледи.

Но ако те вече са обхванати, нормално е да бъдете изкушени от огромното предлагане на добавки на пазара, по-голямата част от съмнителната ефективност.

Има обаче добавка подкрепена с голям брой статии, научни изследвания и систематични рецензии. Става въпрос за креатина. Освен това, няколко десетилетия на съществуване подкрепят неговата полезност като ергогенна помощ, без да се счита за допинг.

КАКВО Е КРЕАТИН?

Креатинът се намира естествено в скелетните мускули и участва в бързото производство на енергия.

Креатинът е азотна киселина естествено присъстващо при животните. Състои се от три аминокиселини: метионин, аргинин и глицин. Човешкото тяло може да синтезира малко количество креатин на ден (+/- 1g). Чрез диетата, с месо (особено червено) и риба вие допринасяте повече. Ето защо името му идва от гръцкото „kreas“, което означава месо.

The креатинът е открит естествено в скелетна мускулатура, особено в бързите влакна. Участвайте в бързо производство на енергия за мускулна контракция. В търговската си форма креатинът се появява като безвкусен, водоразтворим бял прах.

УПОТРЕБА И ПРЕИМУЩЕСТВА НА КРЕАТИНА

Както се посочва в статията за функционирането на енергийните субстрати, тялото получава енергия за мускулна контракция от АТФ молекула (аденозин трифосфат). Това е много ограничено и резервациите са само за няколко няколко секунди много интензивни усилия (1-3 секунди). Фосфокреатинът е отговорен за презареждането на консумирания АТФ. Недостатъкът е, че той също е доста оскъден.

Креатинът повишава концентрацията на фосфокреатин в мускулест. Благодарение на това ще можете да удължите максималните си усилия още малко, като същевременно максимизирате възстановяването си. Тоест, това ще ви позволи да „стискате“ за по-трудни поредни стъпки (проучване).

Тези видове интензивни, но много кратки усилия включват алактично анаеробно фосфорилиране за производство на енергия. Креатинът ще подобри ефективността ви при този вид максимални усилия, между 5 и 15%, в 70% от случаите, въз основа на този преглед на 500 проучвания.

Тези интензивни усилия биха били скални стъпки или същността на пътя. Той не действа като бикарбонат или кофеин, които забавят главно умората по време на усилия, които увеличават дела на лактата в кръвта или окислителя.

Действа чудесно в комбинация с бета-аланин, предшественик на карнозин. Докато креатинът действа в първите секунди, карнозинът действа като вътреклетъчен буфер, забавяйки умората от интензивни усилия, които продължават до 4 минути.

Осигурява допълнителна енергия, която ще ви позволи издържайте повече с по-висока интензивност във вашата тренировка и катерене. Тези по-високи печалби в крайна сметка ще развият превъзходна мускулна хипертрофия (проучване).

Креатин също помага за възстановяване от тренировки, възстановяване на протеини (проучване) и насърчаване ресинтез на мускулен гликоген (проучване, проучване), който е прикрепен към количество вода на молекула. Какво още, добавката с креатин намалява увреждането на клетките и възпалението след продължително усилие (проучване). Това ще позволи да се поддържа по-голям обем работа при интензивността, програмирана в тренировъчните цикли.

Участва в производството на бърза енергия за мускулна контракция.

Това проучване показва ограничената полезност на креатина за аеробни или издръжливостни усилия (проучване). Това по-голямо количество мускулно гликоген обаче може да им бъде от полза.

Появява се в група А на Австралийски спортен институт, заедно с други като сок от цвекло. Това е групата на спортните добавки с най-много научни доказателства доказани и незначителни странични ефекти.

Поради тези причини креатин монохидрат Това е най-широко разпространената добавка сред спортистите. Те обаче са открити ползи отвъд спортната практика:

Креатинът е нещо повече от просто добавка за укрепване.

  • Резултат много полезно за възрастни хора заседнал, добре забавя атрофията на мускулната маса и увеличава здравината на костите (проучване). Все повече и повече възрастни хора се обръщат към тяхната добавка.
  • Същото важи и по време на детрина и нараняване. Добавката с креатин монохидрат ще ви помогне да поддържате мускулна маса, свеждайки до минимум загубата на сила.
  • Креатин също повишава когнитивните резултати при хора от всички възрасти (1, 2, 3), използвани при лечението на различни заболявания като Паркинсон.
  • Помощ дори в времена на липса на сън, подобряване на настроението (проучване).
  • Тъй като креатинът се съдържа само в храни от животински произход, той е особено интересно за вегетарианци. Като имат по-ниски нива, те ще получат по-големи ползи от тяхното добавяне (1, 2).
  • Има дори проучване, което с креатин монохидрат върху бройлери, стресирани от транспорта, които чрез намаляване на гликолизата благоприятстват по-високо качество на месото (проучване). Бях изумен да го открия.

КРЕАТИН ЗА ПАЧВАНЕ

Проучванията върху добавката на креатин при катерачи са открили това: Ефекти от добавката на креатин върху мощността на горната част на тялото при елитни алпинисти (2001). В проучването групата, прилагана с креатин, надминава групата на плацебо във всички анализирани променливи, които бяха максимална, средна, крайна мощност и скорост на умора, без да страдате от наддаване на тегло.

Катерене на Омар в Роделар - Снимка: @ A.Pujol_photo

изток проучването се основава на боулдър или блоково катерене, особено конкурентен. Показва, че Добавките с креатин и бета-аланин могат да осигурят предимства чрез увеличаване на анаеробния капацитет.

В катерене по блок или боулдър при всяко попадение се прави краткотрайно и високоинтензивно упражнение. Ергогенната полза, която ще подобри производителността, им изглежда очевидна. Същото за сесиите на MoonBoard.

The качване на тегло това, което идва с добавки с креатин, води до голям спор сред алпинистите. Ерик Хорст говори в статия за креатина. Той коментира, че креатинът се натрупва във всички мускули, а не само в тези, използвани при катерене. "Всъщност, пропорционално повече ще се съхраняват в най-големите мускули на тялото: краката. Не е точно мястото, където алпинистът би искал да увеличи мускулната маса. Следователно, протоколът за зареждане с креатин вероятно би бил непродуктивен за катерач".

Групата, прилагана с креатин, надминава групата на плацебо при всички анализирани променливи.

Ерик обаче го направи намират ефекта му на възстановяване интересен след тренировка. Поради тази причина предлага „добавете само 2 до 5 грама креатин към литър спортна напитка по време на тренировка (или ден на катерене). Това осигурява само малко повече от нормалната „диетична доза“ на креатин за ускорете възстановяването на максималната мощност между упражненията и маршрутите".

В действителност това е протокол, който не се възползва от пълния си потенциал, тъй като креатинът няма остър ефект; действа чрез натрупване, независимо от момента на поглъщане. Освен това фазата на зареждане, която той критикува (20 g/ден), е тази, която съм коментирал преди, че проучванията показват, че не е необходимо да се извършва.

Педро Бергуа мисли, че тъй като "подобрението в магазините за PCr е ефект, който може да се постигне с високоинтензивно периодично обучение, Дори не бих обмислил възможността да го получа чрез допълване, независимо от дисциплината. Друго нещо би било някой да вземе добавка за конкретна липса ".

ДА ПРИЕМАТЕ КРЕАТИН ИЛИ НЕ?

Това е най-широко разпространената добавка сред англосаксонските алпинисти.

По отношение на наддаването на тегло, трябва да отбележа, че нито аз, нито близкото ми обкръжение сме го изпитали. Катерачите имат малко мускулна маса, следователно че лекото натрупване на водни молекули в скелетните мускули едва ли ще бъде забележимо.

Той ли е най-популярната добавка сред англосаксонските алпинисти. Том Хърбърт (Полезно. Треньор) и Брайън Ригби (Хранене за катерене) го поставете в челни позиции в десетте им добавки за алпинисти.

Вярвам, че предоставяйки предимства извън ергогенната си помощ и без странични ефекти, това е a Препоръчителна добавка за всеки алпинист над средна възраст.

ДОЗА: КОЛКО КРЕАТИН ДА ПРИЕМАТЕ И КАК?

Въпреки че някои производители препоръчват по-големи количества върху опаковката си, като цяло доза от 5g дневно достатъчно е да се насладите на неговите ефекти. Освен това този преглед го защитава като безопасен в дългосрочен план.

Нарастването на теглото, което идва с него, поражда голям спор сред алпинистите.

По-рано се прилагаше първоначален период на таксуване. Проучванията показват, че не е необходимо, освен че може да причини стомашен дискомфорт.

  • При приемането му преди или след тренировка има предложения от всякакъв вид. Въпреки че изглежда, че ползването му след тренировка има значително по-големи ползи, разликите са минимални. Следователно не е въпрос за притеснение (проучване).
  • В продължение на много години се смята, че е по-добре да се консумира заедно с въглехидрати. Явно не е толкова необходимо. Дори е подходящо, ако възнамерявате да тренирате на гладно или за кетогенни диети.
  • Има обаче някои доказателства, че кофеинът може да повлияе на неговите ефекти, ако се приема едновременно (проучване).
  • Единият вариант би бил да го приемате редовно по време на пиковите часове на планирано обучение, да се насладите на неговите предимства. И по време на скално катерене или по-малък интензитет, пауза добавки.
  • Както всичко в живота, по-добре изберете променливост и на благоразумие. Ако решите да го вземете, от време на време си правете почивка. Така тялото няма да свикне и вие ще го насърчитесобствено производство на креатин.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ НА КРЕАТИНА

Години наред се смяташе, че креатинът причинява увреждане на бъбреците. Днес това идеята се отрича чрез различни изследвания, стига човекът да не е склонен или да е вече повреден.

Използването му не може да бъде обобщено за всички.

Как не всичко може да е добре, има 20-30% от хората, които не реагират на креатина по нормален начин. Може дори да нямат ефект. Очевидно подреждането на мускулните влакна също влияе върху това.

В допълнение към споменатото качване на тегло, поради задържане на вода на мускулно ниво. Въпреки че, както съм коментирал, в случаите, които знам, не сме забелязали. Повечето статии са базирани на спортисти, които са обичайни за фитнес зали или с по-голяма мускулна маса. Катерачите обикновено имат правилните мускули, така че наддаването на телесно тегло ще бъде много по-малко.

КАКВО КРЕАТИН ДА КУПИТЕ: КРЕАТИН МОНОХИДРАТ СЪЗДАВАНЕ

Веднъж най-евтиният вариант се появява като най-добрият. The креатин монохидрат показа най-добри резултати. Трябва да представите Печат на Creapure контрол на качеството. Например, това е много добър вариант.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ И РЕЗЮМЕ

Креатин монохидрат с уплътнение за контрол на качеството Creapure е най-добрият избор.

Както при повечето добавки и дитетични практики, използването му не може да бъде обобщено за всички. И по-малко, когато повечето проучвания не се провеждат с алпинисти. Най-хубавото е, че опитате сами.

Въпреки че трябва да разберете това никоя спортна добавка не може да поправи това, което е известно като невидима тренировка: добро хранене и адекватна почивка.

Имайте предвид, че креатинът има много други предимства освен ергогенната помощ. За възрастни хора без бъбречни проблеми се появява като добър вариант. Фактът, че го продават в магазините за спортни принадлежности, с тези ярко оцветени кутии, може да опетни имиджа ви. Но креатин, както съм коментирал, надхвърля само добавка за укрепване.

Вземам го. И когато саксията свърши, минавам няколко седмици, без да я взема. Или в края на сезон на обилно катерене, в останалата част и прекъсване на връзката преди започване на следващия. Истината е, че мисля, че е много добра добавка за алпинисти на възраст над 35 години. Дори се използва стратегически в определени моменти на голямо натоварване. Но това е моят случай.

Надявам се, че съм изчистил образа ви, както се опитвам да направя в статията за протеините. А вие, обикновено ли приемате креатин? Какъв е протоколът, който следвате?