Въпреки че креатинът е една от най-използваните добавки, той също е около който много митове и неизвестни циркулират, че в тази статия ще отговорим. Идеята е да се съберат тук някои от най-честите въпроси и въпроси относно тази добавка.

отговори

Какъв формат креатин трябва да консумирам?

Определено креатин монохидрат и по възможност с качествен печат като Creapure.

На пазара има различни формати: креатин фосфат, креатин малат, креатин цитрат, креатин глюконат, етилов естер, Kre-Alkalyn. Нито един от тях не превъзхожда креатин монохидрата. Съществуването на тези формати са по-отзивчиви към маркетинга отколкото на допълнителните ползи, които те могат да обещаят.

Как трябва да се приема креатин?

Стандартната доза креатин е 5 до 10 грама на ден, макар че ако искаме да въртим по-фино можем да го изчислим, като умножим 0,1 грама на килограм тегло. За човек с тегло 70 килограма това би било 7 грама креатин на ден.

По време на поглъщането му не е необходимо да се комбинира с каквито и да е високогликемични храни, за да се предизвика скок на инсулин. От десетилетия се утвърждава убеждението, че скокът на инсулин ще подобри абсорбцията и транспорта на креатин, но това не е необходимо, тъй като креатинът, когато се прилага във воден разтвор, има степен на абсорбция по-голяма от 90%.

По кое време да го взема?

Креатинът действа чрез клетъчно насищане, т.е. независимо дали провеждаме фаза на натоварване или не, нивата на креатин в крайна сметка ще достигнат максимума и ще забележим всички негови предимства.

За това, времето за прием обикновено е без значение въпреки че има известно проучване, което заключава, че приемането му в сесията след обучение може да е по-добро.

Ако случаят е такъв и това не създава разстройство, когато става въпрос за балансиране на храненето и времето за добавки, можете да го вземете в сесията след тренировка. Ако при различни обстоятелства това не е възможно, вземете го по всяко време на деня.

Каква е ефективната доза?

Ефективната доза е 0,1 грама на килограм телесно тегло или колкото е същото: 1 грам креатин на всеки 10 килограма телесно тегло. При хора с наднормено тегло или затлъстяване удобно е да се правят тези изчисления въз основа на чиста маса а не общото телесно тегло.

Трябва ли да направите фазата на зареждане?

Обосновката за провеждане на фаза на натоварване може да отговори на нуждите на спортист, че поради съображения за обучение или състезателен календар трябва да увеличите нивата на креатина възможно най-скоро.

Така че изпълнявайте фаза на зареждане ни позволява само да съкратим времето, необходимо за насищане на нивата на клетъчния креатин, но след като те са наситени, ползите са същите.

Ако употребата му бъде прекратена след определено време?

Няма нужда. Вярно е, че когато се храним с креатин, тялото ни намалява ендогенния си синтез, но когато прекъснем добавката, тялото ни го произвежда отново. Очевидно ергогенните ефекти върху производителността постепенно ще избледняват тъй като нивата на креатина се връщат към физиологичните си нива.

въпреки това, въпреки че креатинът е напълно безопасен може да е препоръчително да грешите от страна на предпазливостта и да прекратите употребата му два или три пъти в годината, само за да приложите предпазен принцип.

Трябва ли да го взема и в почивни дни?

Както казахме по-рано, креатинът действа чрез клетъчно насищане, така че редовното му приложение ще поддържа нивата на максимума.

По този начин трябва да се вземат и дните за почивка въпреки че можем да изберем по-ниска доза. Както и да е, ако не го приемаме за ден-два няма да повлияе значително на представянето ни.

Мога ли да го взема в определение?

Ако целта ви е да поддържате максимално възможно количество мускулна маса по време на този етап, не е, че можете, а трябва.

Когато креатинът се съхранява във вътреклетъчното пространство, той влачи със себе си вода, което увеличава обема на клетката и нейната хидратация. Това свойство увеличава азотния баланс което се изразява в по-голямо задържане на мускулна маса.

Какво още, креатинът може частично да смекчи загубата на производителност по време на етапите на дефиниране произведени от по-ниско предлагане и наличност както на мускулен, така и на чернодробен гликоген.

Мога ли да го взема, ако не се занимавам с какъвто и да е спорт?

Без съмнение, да, тъй като креатинът освен че се намира в мускулните клетки прави го и в други тъкани като мозъка, причина, поради която през последните години си невропротективен ефект и използването му при психични заболявания като Паркинсон, депресията или просто като помощ в напреднала възраст.

Безопасно ли е?

При здрави хора определено да. Не трябва да се страхувате от нежелани странични ефекти нито върху косопада, нито върху бъбречната функция, нито каквото и да е взаимодействие с други добавки като кофеин.