Въпреки че знаем, че добрата закуска е основна, не винаги е лесно. Ние ви предлагаме 6 различни опции, така че можете да изберете тази, която най-добре отговаря на вашия ден за ден.

От Мария Т. Лопес, фармацевт. Техник по хранене и диететика

креативните

3 август 2019, 17:23

Правилата са да ги адаптирате (със здрав разум) към нуждите на всеки един. А в настоящия случай това означава добра закуска възползвайте се от храната във ваша полза и го направете от първото нещо сутрин.

По време на сън, тялото използва своите енергийни резерви за поддържане на основни функции и извършване на „ремонтни задачи“. Оттук и значението на това първо хранене, тъй като енергията и хранителните вещества, които то осигурява, са от съществено значение за реорганизиране на функциите на тялото.

основи сутрин

В идеалния случай закуската трябва да включва поне три храни от тези групи:

  • Млечни продукти. Обезмасленото мляко, киселото мляко, изварата и прясното сирене са най-подходящи, защото, тъй като са по-богати на вода, те добавят малко калории. Ако вместо това е включена друга храна, богата на пълноценни протеини (иберийска шунка, яйце), можете да се справите без тях и да ги вземете по друго време.

Пълната закуска може да бъде бърза

  • Зърнени храни. Това може да бъде хляб, зърнени закуски, бисквитки и т.н. Разбира се, пълнозърнести и без добавена захар.
  • Плодове. Едно парче за закуска помага да се отговори на препоръките на експертите: приемайте минимум три порции на ден. Те ви осигуряват вода, витамини.

1. За дните, когато бързате

  • Закуска. Кафе с обезмаслено мляко. Филийка пълнозърнест хляб, намазан с домат, необработен зехтин, рукола и прясно сирене.
  • Закуска. Ябълка.

9 закуски, които ви помагат да намалите холестерола

  • Защо. Осигурява ви сервиране на сложни въглехидрати и необходими протеини, както и здравословни мазнини, витамини и минерали. В допълнение, той осигурява фибри, така че е засищащ. Кафето с обезмаслено мляко хидратира, успокоява и активира тялото. Друг вариант би бил да оставите закуската наполовина приготвена предишната вечер, например зеленчуков пастет, който да намажете върху няколко тоста от пълнозърнеста пшеница.
  • И тогава. Дажбата на плодовете може да бъде запазена, за да се приема в средата на сутринта. Една ябълка или круша са лесни за транспортиране и, ако са добре измити, могат да се ядат с кожата.

2. Ако имате проблеми с храненето първо нещо сутрин

  • Закуска: Кафе. Смути от пресни плодове и нискомаслено кисело мляко.
  • Закуска: Пълнозърнест авокадо, домат, краставица и сандвич с пуешки гърди.
  • ЗаКакво. Киселото мляко и плодовете са леки, лесно смилаеми и хранителни. Опитайте се да вечеряте рано, за да прекъснете порочния кръг: ако ядете много вечеря и късно, ядете по-малко закуска и се връщате към вечерята повече, защото апетитът се събужда през целия ден, особено вечер.

Няма причина да закусвате една и съща всеки ден от седмицата

  • И тогава. В този случай е важно закуската да се допълни със закуска в средата на сутринта. Идеалното би било да приготвите пълнозърнест сандвич, който да осигури дажбата от въглехидрати (енергия) и протеини, от които тялото ви се нуждае.

3. Когато имате нужда от допълнителна енергия

Ако чувствате ниска жизненост, тази опция е идеална за вас:

  • Закуска: Настойка с мед. Каша от кафяв ориз cс обезмаслено мляко, стафиди и шам фъстък. Праскова.
  • Закуска: Сок от диня. Половин сандвич от пълнозърнеста пшеница с олио, маруля и иберийска шунка.

10 идеи да хапнете (здравословно) в средата на сутринта и да не гладувате

  • Защо. Лесно се смила и същевременно енергичен. Пълнозърнестото зърно е източник на сложни въглехидрати и фибри: заедно, те ви гарантират бавно и стабилно снабдяване с енергия. Трябва също да използвате умерено количество храна, богата на прости захари, като сушени плодове (стафиди, фурми) или мед. Пълна закуска с плодове и протеинова храна: мляко, кисело мляко или ядки. Последните осигуряват здравословни ненаситени мазнини, фибри, минерали, антиоксиданти.
  • И тогава. Закуската трябва попълват енергията и течност, загубена с физическо усилие. Добър вариант е половин пълнозърнест сандвич с шунка и малко зеленчуци и сок.

Цели или нискомаслени?

Млечните продукти са интересни със съдържанието си на пълноценни протеини, витамини D, A и B, калций, фосфор, магнезий и цинк. Ако се приемат обезмаслени или полуобезмаслени, те съдържат по-малко мазнини, но губят мастноразтворими витамини (А и D).

4. За контрол на теглото

По време на спазването на диета тази опция ще бъде от голяма помощ:

  • Закуска: Неподсладено кафе или зелен чай. Филия пълнозърнест хляб, намазан с домат, необработен зехтин и френски омлет. Киви.
  • Закуска: Обезмаслено кисело мляко с малко пресни боровинки.
  • Защо. Вземете протеин по време на това хранене увеличава чувството за ситост през целия ден (което ще ви помогне да избегнете сладкия зъб). А сред протеиновите храни яйцата са един от най-подходящите варианти. Според проучване на Pennington Center for Biomedical Research (САЩ), закусването на яйца помага да отслабнете повече тези, които спазват диета за отслабване. Черното кафе или зеленият чай имат термогенен ефект (те помагат за активиране на метаболизма).

Яденето на храна в началото на деня помага за изгарянето на калории

  • И тогава. Ако добавите шепа пресни боровинки към обезмаслено кисело мляко, което получавате перфектна комбинация което помага за мобилизиране на коремните мазнини.

5. Закуска за придобиване на умствена пъргавина

Ако искате да се погрижите специално за паметта си, това е версията за вас.

  • Закуска: Черно кафе или чай (зелен или черен). Пълнозърнест сандвич с необработен зехтин и консервирани сардини. Шепа боровинки.
  • Закуска: Обезмаслено кисело мляко и какаово смути. Шепа орехи.

Честото ядене на плодове, особено боровинки, помага за подобряване на паметта и способността за учене

  • Защо. Нуждаете се от въглехидрати, горивото за вашите неврони (пълнозърнест хляб); протеинова храна, богата на витамини от група В и минерали като магнезий и цинк (като консервирана мазна риба) и антиоксидантите, открити в плодовете, които защитават здравето на мозъка. Кафето и чаят стимулират нервната система.

Омега 3 в рибите защитават мозъка ви

  • И тогава. Какаовият шейк с малко ядки ще ви помогне да избегнете катастрофа. Според проучвания пиенето на шоколадови напитки спомага за увеличаване на притока на кръв към мозъка. А яденето между 4 и 7 ядки на ден, според изследване на болницата Clínico de Barcelona, ​​подобрява паметта.

6. Антистрес закуска

Когато сте изправени пред трудна ситуация, можете да започнете деня си с тази комбинация:

  • Закуска: Релаксираща запарка от пасифлора. Палачинки с овесени ядки и бадем с извара. Портокал.
  • Закуска: Бананово смути и напитка от овесени ядки.
  • Защо. Богато е на сложни въглехидрати, витамини от група В и магнезий; основните хранителни вещества за правилното функциониране на нервните клетки. Науката за всеки витамин от В комплекса може да предизвика или усили стреса или раздразнителността. Изварата също така осигурява триптофан, незаменима аминокиселина, която увеличава синтеза на серотонин, невротрансмитер, който действа върху стреса. Допълнете ги с плодове, богати на витамин С (необходими в случай на стрес) и отпускаща инфузия.
  • И тогава. Бананово смути и овесена каша е комбинация, богата на въглехидрати, триптофан, витамин В6 и магнезий, хранителни вещества, които заедно помагат за облекчаване на напрежението.

Опитайте се да избягвате да ядете.

Промишлените пекарни и сладкиши се произвеждат със зърнени брашна, но също така често са с високо съдържание на захари и нездравословни мазнини, и следователно калории.

Те не се препоръчват, тъй като, въпреки че осигуряват енергия веднага, не осигуряват нито една от хранителните вещества, от които тялото се нуждае да започнете деня с жизненост. Освен това, тъй като захарите се усвояват бързо, веднага сте гладни.

АНАЛИЗИРАЙТЕ КАК ГО ПРАВИТЕ

Първото ви хранене за деня ще бъде здравословно, ако отговаря на три изисквания:

  • Готово. Той трябва да покрива между 20-25% от дневните енергийни нужди. Тоест при типична диета от около 1800 ккал, той трябва да осигурява между 360 и 450 kcal.
  • Е балансиран. Тя трябва да включва поне три храни, които принадлежат към основните групи храни. Във всеки случай, не е нужно да приемате всичко наведнъж: може да се допълни с други кадри, разпределени през цялата сутрин в зависимост от нуждите на всеки.
  • Той е разнообразен. Неизпадането в монотонност е от съществено значение. Ще го получите, ако променяте храните и начина им на приготвяне.