Кресонът е вкусно, тъмнозелено растение, пълно с ползи за здравето, но често се пренебрегва, което е жалко, тъй като съдържа мощна комбинация от хранителни вещества.
Неговите малки, кръгли листа и ядливи стъбла имат леко пикантен вкус.
Кресонът е част от семейство Brassicaceae, което също включва зеле, брюкселско зеле и зеле.
Преди това се считаше за плевел, за първи път се култивира във Великобритания в началото на 19 век, но сега се отглежда във водни лехи по целия свят.
Да видим за какво е кресонът.
1. Хранителни вещества, особеност на свойствата на кресон
Сред свойствата на кресон, трябва да се отбележи, че той е нискокалоричен и съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества.
Хранителната плътност е мярка за хранителните вещества, които храната съдържа, спрямо броя на калориите, които тя осигурява. Следователно кресонът е изключително богата на хранителни вещества храна.
Една чаша (34 грама) кресон съдържа следното:
- Калории: 4
- Въглехидрати: 0,4 грама
- Протеин: 0,8 грама
- Мазнини: 0 грама
- Фибри: 0,2 грама
- Витамин А: 22% от диетичния референтен прием (DRI)
- Витамин С: 24% от DRI
- Витамин К: 106% от DRI
- Калций: 4% от DRI
- Манган: 4% от DRI
Както можете да видите, една чаша (34 грама) кресон осигурява повече от 100% от DRI за витамин К, мастноразтворим витамин, необходим за съсирването на кръвта и здравето на костите.
Кресонът също така съдържа малки количества витамин Е, тиамин, рибофлавин, витамин В6, фолат, пантотенова киселина, магнезий, фосфор, калий, натрий и мед.
2. Високо съдържание на антиоксиданти, изключителна полза от кресон
Кресонът е пълен с растителни съединения, наречени антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките, причинено от свободните радикали, които са вредни молекули, които водят до оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с няколко хронични заболявания като диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.
За щастие диетите, богати на антиоксиданти като тези, които се съдържат в кресон, могат да помогнат за предпазване от оксидативен стрес, което може да намали риска от тези заболявания.
Той е един от зеленчуците с най-голямо общо количество феноли и най-голям капацитет да неутрализира свободните радикали.
Освен това няколко проучвания свързват антиоксидантите в тази храна с по-нисък риск от рак, диабет и сърдечни заболявания.
3. Съдържа съединения, които могат да предотвратят някои видове рак
Тъй като кресонът е богат на фитохимикали, той може да намали риска от развитие на някои видове рак.
Тази храна и други кръстоцветни зеленчуци съдържат глюкозинолати, които се активират в съединения, наречени изотиоцианати, когато се режат с нож или се дъвчат.
Изотиоцианатите включват химикали като сулфорафан и фенотил фенотиоцианат (PEITC).
Тези съединения действат срещу рака, предпазвайки здравите клетки от увреждане, инактивирайки причиняващите рак химикали и блокирайки растежа и разпространението на туморите.
Доказано е, че изотиоцианатите, открити в кресон, предотвратяват рак на дебелото черво, белия дроб, простатата и кожата.
Освен това изследванията показват, че изотиоцианатите и сулфорафанът, открити в кресон, потискат растежа на раковите клетки на гърдата.
4. Полезно за здравето на сърцето
Яденето на кресон може да бъде полезно за здравето на сърцето ви по редица различни начини. Той е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци и диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, може да бъде от полза за здравето на сърцето ви.
Преглед на проучвания при повече от 500 000 индивида свързва консумацията на кръстоцветни зеленчуци с 16% намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Кресът съдържа антиоксиданти, бета каротин, зеаксантин и лутеин. Ниските нива на тези каротеноиди са свързани със сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Проучванията показват, че високите нива на каротеноиди не само предпазват от развитието на сърдечни заболявания, но и намаляват риска от инфаркт и инсулт.
Кресът съдържа също диетични нитрати, които подобряват здравето на кръвоносните съдове, като намаляват възпалението и намаляват сковаността и дебелината на кръвоносните съдове.
Доказано е също, че хранителните нитрати понижават кръвното налягане чрез увеличаване на азотния оксид в кръвта.
Освен това може да помогне за понижаване на холестерола, което може да подобри сърцето ви.
5. Съдържанието на минерали и витамин К предпазва от остеопороза
Кресът съдържа много минерали, необходими за здравето на костите, включително калций, магнезий, калий и фосфор.
Въпреки че калцият е известен с въздействието си върху здравето на костите, магнезият, витамин К и калият също играят важна роля.
Балансираната диета с високо съдържание на богати на хранителни вещества зеленчуци е свързана с положителен ефект върху здравето на костите.
Витамин К е компонент на остеокалцин, протеин, който образува здрава костна тъкан и помага за регулиране на обновяването на костите.
В едно проучване хората с най-висок прием на витамин К са били с 35% по-малко склонни да получат фрактура на тазобедрената става, отколкото хората с най-нисък прием.
6. Повишава имунната функция благодарение на високите нива на витамин С
Кресонът съдържа 15 mg витамин С на чаша (34 грама), което представлява 20% от дневния прием за жени и 17% за мъже.
Витамин С е известен със своите благоприятни ефекти върху имунното здраве. Недостигът на витамин С е свързан с намалена имунна функция и повишено възпаление.
Витамин С повишава имунната система, като увеличава производството на бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията.
7. Плътността на хранителните вещества в кресон за отслабване
Въпреки че не е специално проучен, кресонът също може да има ползи за управлението на теглото.
Това е изключително хранителна гъста храна и съдържа много малко калории, но осигурява няколко важни хранителни вещества, както видяхме по-рано.
Ако се опитвате да отслабнете, този хранителен, нискокалоричен зеленчук си струва да добавите към вашата диета.
8. Нитратите в диетата могат да подобрят спортните постижения
Зеленчуците от семейство Brassicaceae съдържат високи нива на нитрати, които са съединения, намиращи се естествено в храни като цвекло, репички и зелени листни зеленчуци, включително кресон.
Те отпускат кръвоносните съдове и увеличават количеството на азотен оксид в кръвта, което може да подобри изпълнението на упражненията.
Освен това нитратът намалява кръвното налягане в покой и намалява количеството кислород, необходимо по време на тренировка, което може да увеличи толерантността към упражненията.
Няколко проучвания върху нитратите в цвеклото и други зеленчуци показаха по-добри упражнения при спортисти.
9. Богат на каротеноиди и витамин С за здравето на очите
Кресът съдържа лутеин и зеаксантин, които са антиоксидантни съединения от семейството на каротеноидите.
Многобройни проучвания показват, че лутеинът и зеаксантинът са от съществено значение за здравето на очите.
По-специално, те предпазват очите от щети, причинени от синя светлина. Лутеинът и зеаксантинът също са свързани с по-нисък риск от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта.
В допълнение, витамин С, който, както видяхме, присъства много в кресон, също е свързан с по-нисък риск от развитие на катаракта.
10. Лесно за добавяне към всяко хранене
Кресът може да се използва в голямо разнообразие от ястия. Въпреки това, за да се извлекат максимални ползи от неговите активни антиоксидантни съединения, най-добре се консумира сурово или леко приготвено на пара.
Ето няколко лесни начина да добавите кресон към вашата диета:
- Поръсете салатата си.
- Добавете го към супата в края на готвенето.
- Използвайте го, за да замените марулята в сандвич.
- Превърнете го в песто, като го смесите с чесън и зехтин.
- Сервирайте го с бъркани яйца върху тортилите.
- Използвайте го, за да завършите всяко ястие.
Последни заключения
Кресонът е мощен зеленчук, който съдържа няколко важни хранителни вещества, но е изключително нискокалоричен.
Съдържа разнообразие от антиоксиданти, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и различни видове рак.
Освен това е добър източник на минерали, които предпазват костите.
Освен това, кресонът прави вкусно допълнение към всяко ястие и прави приятна промяна от обичайната маруля или спанак.
Въпреки че кресонът не е един от най-популярните зеленчуци, той е интересно допълнение към нашите диети предвид многото му предимства.