Хранене в културизма и фитнеса
Дейв има бакалавърска степен по здраве и хранене и печели и се състезава в различни състезания по културизъм. Дейв се занимава с лека атлетика през целия си живот и един от най-силните му интереси е подобряването на тренировките и храненето. Моите собствени експерименти, работа с други и много четене са само няколко начина, по които той повишава знанията и познанията си за индустрията за спортно хранене или културизъм.
Въведение
В първата си статия говорих за обучението и значението на генерирането на висока интензивност с помощта на подходяща форма и подходяща почивка. Също толкова важно, колкото и обучението, е храненето. Храненето е най-важният фактор и почти винаги е отговорно както за успеха, така и за неуспеха в културизма, и всъщност за някои и всички фитнес програми. В следващата статия ще представя основна хранителна програма. С тази програма ще можете да изчислите дневните си протеини, вашите въглехидрати, мазнини и калории. Ще включа и някои ключови съвети относно метаболизма и предпочитаната храна и ще го допълня с някои опции.
Ежедневен прием на калории
Това е област, която се използва и злоупотребява през последните години. В определен момент се появяват висококалоричните диети, а година по-късно нискокалоричните диети отново са на мода. Същото важи и за протеините, въглехидратите и мазнините. Изглежда, че мненията се променят всеки ден и това се прави! Следната формула е тествана и е вярна. Ако го следвате и правите корекции, когато е необходимо, не можете да постигнете по-малко от хранителната нирвана. Въведени са много сложни формули за изчисляване на дневните калорийни нужди. Моята формула е опростена и ефективна версия.
Вземете текущото си телесно тегло или цел (реалистично тегло, което искате да постигнете) и го умножете по желания от вас фактор (12, 15 или 18). Ако искате да отслабнете или да имате по-бавен метаболизъм, умножете теглото си по 12. За да запазите сегашното си тегло, умножете теглото си по 15. И за да увеличите теглото си или за тези, които искат да наддават, умножете теглото си или целевото тегло по 18. Това е отправна точка за изчисляване на дневните ви калорични нужди. (Пример: за мъж с 90 кг х 15 = 3000 калории на ден, за жена с 60 кг х 15 = 1950 калории на ден). Може да се наложи да коригирате калоричните си нужди до 50-100 калории на ден, което ще ви застоява и ще ви попречи да постигнете желаните цели. Тази формула работи и като хубава отправна точка за културист, който иска да изчисли различни калорийни нужди в течение на една година.
Културистът преди състезанието би използвал желаното телесно тегло, умножено по 12. Културистите извън сезона биха използвали желаното си тегло или тегло, умножено по 15 или 18, в зависимост от това колко бързо работи техният метаболизъм и колко по-слаби искат да бъдат извън сезона. Лично аз използвам телесното си тегло по 15 пъти. Това ми позволява да растя и да оставам много слаб извън сезона. Тази формула работи еднакво добре както за мъже, така и за жени.
След като изчислите дневните си калорични нужди, сега трябва да изчислите колко грама протеини, въглехидрати и мазнини ще ядете на ден. Около 30-35% от калориите ви трябва да идват от протеини, 50-60% от въглехидрати и 10-15% от мазнини. Всеки грам протеин или въглехидрати е равен на 4 калории. Всеки грам мазнина е равен на 9 калории. Вашите калории трябва да бъдат разделени равномерно от 5-6 хранения или повече на ден. В тази статия няма да говорим за витамини и минерали, препоръчвам на всеки да използва някакъв вид Multi Vitamin или Vitamin Pack всеки ден. Такива добавки осигуряват необходимото ежедневно количество от тях и елиминират притесненията от задоволяване на общите здравни и възстановителни нужди.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулните тъкани. Извлечените от протеини аминокиселини образуват градивните елементи за всички клетки в човешкото тяло. Без протеини вашите органи, коса, нокти, имунната система и всяка част от тялото ви няма да оцелеят. Тези, които тренират, трябва да допълнят тялото си с достатъчно протеини, за да могат телата им да изпълняват ежедневни функции, както и да се попълват от ежедневните си тренировки. Ежедневните нужди от протеини за активни хора са обект на спорове в продължение на години между специалисти по спортна медицина и тези, които решават американските RDA. Моето лично мнение, което се подкрепя и приема от повечето спортни диетолози и експерти по културизъм, е 1 - 1,5 грама протеин на кг телесно тегло. Това е абсолютно безопасно и много ефективно количество. Малко по-малко и вашето възстановяване и растеж ще страдат. По-високите количества протеин също не изглеждат по-полезни.
Вашият прием на протеин трябва да бъде приблизително 30 до 35% от общия ви калориен прием. Човек с тегло 90 кг, който яде 3000 калории на ден, би искал да консумира 250 грама протеин на ден, това би било 33% от общите му калории. 58-килограмова жена, която яде 1950 калории на ден, би искала да консумира приблизително 160 грама протеин на ден, това би било 33% от общите й калории. Приемът на протеини трябва да бъде разделен поравно на всички ваши хранения. Ако нашият 90-килограмов мъж яде 6 хранения на ден, той би искал да консумира 35 до 43 грама протеин на хранене. Ако нашата 58-килограмова жена яде 6 хранения на ден, тя би искала да консумира 20 до 30 грама на хранене.
Най-добрите източници на протеини са: протеинови прахове и добавки, пуйка, пиле, бяла риба, постно говеждо, бели яйца.
Въглехидрати
Въглехидратите са предпочитаният от организма източник на енергия. За тази статия ще ги разделя на две категории: прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати са въглехидрати, които бавно се разграждат и предизвикват реакция на кръвната захар. С изключение на храненията след тренировка, сложните въглехидрати трябва да представляват по-голямата част от въглехидратите във вашата диета.
Простите въглехидрати се препоръчват само през първите два часа след тренировка. Причината за това е проста, въглехидратите насърчават бързото покачване и спадане на нивата на кръвната Ви захар. Това не само ви кара да се чувствате мудни и уморени, но също така кара кожата ви да започне да преобразува и съхранява тези въглехидрати като мазнини, понякога дори преди простите въглехидрати да напуснат черния дроб. Можем също да кажем, че сте причинили хормони, които са по-благоприятни за съхранение на мазнини, отколкото изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
И все пак през този двучасов период след тренировка, често разглеждан като прозорец на възможностите, тялото и мускулите ви са силно възприемчиви към обикновените захари. Максималните нива на инсулин по това време не само ще ви помогнат да започнете да попълвате всичките си изчерпани запаси от гликоген, но също така ще ви помогне да се възстановите и да се почувствате освежени след интензивна тренировка. Смята се, че 60 - 80% от гликогеновото ви запълване (съхранение и заместване на въглехидрати) трябва да се случи в рамките на два часа след тренировка. С други думи, колкото по-бързо можете да въведете въглехидрати в тези гладни мускули, толкова по-големи са шансовете ви за страхотна тренировка в следващия интервал. Има смисъл само, че простите въглехидрати биха работили по-бързо и биха свършили работата безпроблемно. Но не забравяйте, че това наистина е единственото идеално време за прости въглехидрати във вашата диета. През други времеви рамки сложните въглехидрати ще ви помогнат да поддържате стабилно, приятно енергийно ниво, което доставя постоянен поток от въглехидрати към мускулите.
Въглехидратите трябва да съставляват 50-60% от калориите във вашата диета. Както и при протеините, и вие се нуждаете от място за въглехидратите си във всичките си ежедневни хранения. Добра порция би била 1 - 1,5 грама въглехидрати на грам протеин във всичките ви редовни ястия и 2-3 грама въглехидрати на грам протеин в двете ви хранения след тренировка. Споменавам две, защото единият трябва да дойде незабавно във фитнеса, обикновено под формата на питие или щанга или и двете в зависимост от големината му, а вторият трябва да се случи 60-90 минути по-късно под формата на хранене у дома., Офис или друга дестинация. Тези две хранения трябва да представляват 30-45% от общите ви калории и въглехидрати за деня. Ако използвате по-високо съдържание на въглехидрати в храненията след тренировка (60-90 минути преди тренировка), добре е да направите корекции на порциите за останалите ви ястия, за да балансирате дневните си проценти.
Ако ядете храни, които съдържат прости захари, един лесен начин за борба с нивото на инсулина е просто да сте сигурни, че ядете цели ястия. С други думи, приемането на протеин с прости захари или всъщност на въглехидрати ще забави усвояването за много по-благоприятен растеж на кръвната захар.
Най-добрите източници на сложни въглехидрати са: овесени ядки, кафяв ориз, боб, пуканки, зелени и жълти зеленчуци, настъргана пшеница, ЯМС, сладки картофи.
По-прости източници на въглехидрати: (след тренировка) American BOdy Building Critical Mass, XXL, Bulk Force, Amino Force, Carho Force, Steel Pars, Amino Power, Super Shakes (продуктът зависи от техния размер и калорични нужди). Храните включват пица Boboli с без мазнини сирене, пълнозърнести палачинки от пшеница или елда, тестени изделия от пълнозърнеста пшеница, сандвичи от сирийски хляб с истинска пуйка или пиле и др.
Мазнини
Всички мазнини, от които се нуждаете, трябва да се намират естествено във вашата ежедневна диета. Ако обаче приемът на мазнини е много нисък (под 10%), бих препоръчал да го добавите със супена лъжица ленено масло, зехтин или дори порция фъстъци, само за да сте сигурни, че получавате основните си мастни киселини. Есенциалните мастни киселини всъщност играят критична роля за растежа, възстановяването и чувството за добро всеки ден. Моята препоръка е дневният ви калориен прием да се състои от 10-15% мазнини.
Полунощна храна
Обобщение
Както заявих в началото на статията, храненето е най-важният фактор и почти винаги е отговорен за успеха или неуспеха на културизма и повечето фитнес програми. Макар и много сложно, основното разбиране може да насочи някого в правилната посока. Когато напреднете във вашите програми за бодибилдинг и фитнес и разберете връзката между представянето, възстановяването и храненето, ще можете да намерите определени хранителни стратегии и манипулации, които ще ви помогнат да стигнете до нови висоти. В бъдещи статии ще говорим за подобни стратегии и манипулации. До следващия въпрос, успех във всичко и дано пъзелът по културизъм е малко по-лесен за разбиране сега