люлеене

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Проф. Пабло Аньон

Проф. Ариел Кусейро Гонсалес

От упражненията, упражнявани с гири, люлеенето с две ръце често се пренебрегва или подценява, но представлява основна тазобедрена панта или доминиращ модел на тазобедрената става, формирайки основата на много други движения.

Малко история:

Популярни на запад като гири, в страната им на произход, Русия, те се наричат ​​Гиря и са родени като противотежест за балансите на зърното преди 18 век.

Използването му като средство за физическа подготовка изглежда датира от средата на 1800 г. от ръката на д-р В. Краевски, ентусиаст по силови тренировки, който разпространява използването му в цяла Европа.

Още през 1900 г. те са осиновени от „силни мъже“ като Юджийн Сандоу, Артър Саксон и Едгар Мюлер.
От тези години те губят популярност на Запад, докато в Русия „Спортът на Гиревой“ продължава да се развива до степен да бъде обявен през 1974 г. за „Официален етнически спорт“, създавайки правителствена програма за развитие на физическото състояние на населението въз основа на използването на "гиря".

Във възраждането в наши дни от използването на гири (KB) като обуславящ елемент, отговорността е на руския треньор Павел Цацулин (бакалавър по спортни науки, от Института по физическа култура в Минск), който пристигна в САЩ през 90-те.да преподава практиката си в мазето на банка.

Следвайки дефиницията на Озолин за Обща сила като „Сила за извършване на умерено успешна физическа работа“, Павел Цатосулине избира Махането с KBl като най-доброто „Общо“ упражнение за модела на Доминиращия Ханс, тъй като е доказано, че има положителен преход традиционния Deadlift и бъдете по-безопасни.

Поради характеристиките си на балистични упражнения, той създава голямо търсене на стабилизация, в допълнение към значителното ексцентрично натоварване, всичко това, без да е необходимо да се прибягва до големи тежести.

Независимо дали се стремите просто да подобрите мощността с хоризонтален компонент, приложим за бягане и скок на дължина, или се опитвате да свършите работа по кондициониране, KB Swing е отличен инструмент.

Омазняване на шарнира.

Несъмнено определящата точка в техниката на люлеенето и основополагаща, преди да се влезе в пълното й изпълнение, е да се установи правилен "тазобедрен шарнир", от който да се прехвърлят сили към KB, които се трансформират в характерното експлозивно движение на махалото.

Основните условия са:

-Неутрален гръбначен стълб (на изображението по-горе Павел Т. държи очите си изправени напред през целия курс, но повечето специалисти препоръчват врата през цялото време в неутрално положение, както при мъртва тяга, за да се избегне инхибиране на тазобедрените разтегатели от цервикалния тоник рефлекс).

-Движение, центрирано върху тазобедрената става с леко действие на разгъване и разгъване на коленете (някои използват по-доминиращ стил на коляното, но това не корелира толкова ефективно с махалото движение, което KB е предназначено да отпечата).

-Краката са здраво стъпили на земята, за да позволят адекватен трансфер на сили.

Обикновената дървена бастун е идеалният инструмент за оценка на правилното положение на гръбначния стълб, като се проверява дали той осъществява контакт в 3 точки:

-остисти израстъци на гръдната област

След като се установи правилната статична позиция, ще трябва да се добави движение, като се обърне внимание, че предишните помещения са изпълнени, без все още да се използва KB.

Заставайки с гръб на около 20 см от стена, изпълнете движението, опитвайки се да го докоснете със задните си части. Ръцете придружават движението с флексия на раменете, която в крайна сметка ги позиционира така, че да продължат линията на багажника:

След като се овладее моделът без натоварване, ми се струва интересно да направя още една методологична стъпка, преди да вляза в самата люлка. В този случай става дума за същото предишно движение, вече без стената като "възпитател" и с малко тегло на височината на слънчевия сплит, което поставя товара отпред по подобен начин на това, което ще се случи с люлката, но без характерния балистичен компонент, който значително увеличава изискванията за стабилност. Това е, нито повече, нито по-малко, "Добро утро" с лека KB, опираща се в сплетението:

Сглобяване на люлката.

Първият момент, който трябва да се вземе предвид, е да се установи методологична стъпка, която позволява да се научи правилният начин за стартиране на движението, като се отстрани KB от опората и се провери дали има достатъчно лумбо-тазова стабилност, за да се изпълни люлката в идеалния случай с определено тегло.

Първоначалната позиция е с багажника на практика успореден на земята, краката на ширината на раменете или малко повече, разположени така, че при поемане на гиря ръцете ни да са леко пред линията на раменете. От там прекъснете инерцията, като активно върнете KB обратно, за да генерирате люлеенето.

Важно е да проверите дали колоната остава неутрална по време на това първоначално движение, за което намирам това упражнение за интересно, при което само премахваме KB от земята и го оставяме да се върне на същото място:

Същото това упражнение е един вид „Тест“, с помощта на който да се установи тежестта, с която индивидът може да започне своята суинг практика и да премине към следващата стъпка.

Вече можем да завършим люлеещото движение напред и нагоре, като енергично свиваме мускулатурата на разгъвача на тазобедрената става, като стъпалата са здраво седнали, за да прехвърлят ефективно силите от земята, заедно със свиването на основната мускулатура (седалищни, напречни, прави коремни кореми, наклонени, широки) dorsi), която завършва компактна система, предотвратявайки продължаването на движението с лумбална хиперекстензия.

Един от начините за възпитаване на цялостното движение е да се изпълни Махането, като се спира всяко повторение в изходна позиция, принуждавайки всеки път „настройка“, за да се засили качеството на движението:

Вече можем да разчитаме на KB Swing като инструмент за различни цели. Следвайки този прост методологичен процес, ние гарантираме правилно изпълнение от самото начало и по-добро съотношение разходи/ползи, увеличавайки ефективността и резултатите.

В заключение, 20 повторения на KB Swing с 203lbs (92kg), изпълнени от Bret Contreras, като пример за правилна техника със значително тегло:

Мисля, че има много добри причини да включим KB Swing в нашата „кутия с инструменти“. Поради техническата простота и гъвкавост за постигане на различни цели, той има широк спектър на приложение както за спорт, така и за фитнес като цяло.

Определено е добра идея да вложите повече суинг във вашата тренировка.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Проф. Ариел Кусейро Гонсалес Corpo São, 17 декември 2013 г.