Искам да пиша по такава противоречива тема като ... ЛАКТОЗА и храна със или без нея. Лошо ли е? Надутият ми стомах и лошото храносмилане се дължат на лактоза? По-добре ли е да го избягвате? За предпочитане ли е да пия бадемово или овесено мляко? Напоследък получихме много съобщения, които ни питат по тази тема и какво мляко да избираме за всеки ден ... затова решихме да напишем публикация с най-новите научни доказателства, за да я обясним и да изясним съмненията, надяваме се да ви хареса!
Анализирайки млякото
На първо място трябва да разберем състава на прясното мляко:
- Вода 87%
- Протеини: 3,2 грама протеин на 100 ml, от които 80% е казеин. Казеинът е протеин, който съдържа незаменими аминокиселини (които не могат да се синтезират в организма и трябва да бъдат включени в диетата) като лизин и левцин. Останалите 20% от протеините се състоят от α-лактоалбумин, β-лактоглобулин, серумен албумин, имуноглобулини, лактоферини.
- Мазнини: 3,9 грама мазнини на 100 ml, обогатени с мастни киселини с къса верига и предимно наситени мазнини, въпреки че съдържат и ненаситени мазнини като олеинова киселина.
- Витамини и минерали: Витамини от група В (В12 и фолиева киселина) и мастноразтворими витамини. A и D. В допълнение, млякото изобилства от калций, приблизително 120 mg на 100 ml. От Futurlife21 искаме да премахнем мита, че млякото е основният източник на калций в диетата. Без да продължавам, 100 грама нахут имат повече калций от 100 мл мляко, ето списък с храни с високо съдържание на калций (http://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/ alimentos-ricos -calcium)
- Захари: Където звездата и най-разпространеният компонент на млякото (след вода) е ЛАКТОЗАТА. Нека го анализираме тогава:
Какво е лактоза?
Е, лактозата е въглехидрат, тя придава на млякото сладкия вкус. Лактозата се образува от съединението на глюкоза с галактоза. За да преработим глюкозата и галактозата в нашето тяло и да получим енергия от тях, връзката, която ги обединява, първо трябва да бъде прекъсната. Молекулата, отговорна за разкъсването на тази връзка, се нарича LACTASE (изображение), тя е често срещан ензим при бозайниците, особено по време на лактационния период, тъй като именно тогава диетата се основава основно на кърмата.
По принцип бозайниците в зряла възраст спират да експресират лактаза. Доказано е обаче, че при определени популации като европейската тази загуба на експресия на лактаза по време на зряла възраст не е генерализирана или толкова висока. Има много противоречия относно действителните данни за разпространението на лактозна непоносимост. В Испания се смята, че между 15% и 30% от населението може да загуби експресията на лактаза в зряла възраст. Следователно висок процент от хората в Европа експресират лактаза в зряла възраст.
Това може да се дължи на факта, че тази мутация е избрана с течение на времето, тъй като позволява по-добра адаптация и прием на повече разнообразни продукти (като мляко и всички негови производни).
Какво се случва, когато не произвеждаме достатъчно нива на лактаза в червата?
Отговорът очевидно е прост, че не сме в състояние да разградим лактозата и да усвоим простите захари, които я съставят (глюкоза и галактоза). Тъй като лактозата остава свободна в червата, бактериите в нашето черво, които познаваме като микробиота, са способни да я ферментират. Недостатъкът е, че по този начин те генерират отпадъци като млечна киселина, CO2, метан и водород. Тези компоненти могат да раздразнят червата и да причинят възпаление, както и да предизвикат газове и подуване на корема, което води до класическите симптоми на непоносимост към лактоза (това ще зависи от количеството погълната лактоза и нивата на лактазата на индивида).
Ако някой е диагностициран с медицинска непоносимост към лактоза, най-добрият начин за отстраняване на проблема е да се премахне лактозата от диетата. Но внимавайте да не изпадате в модни тенденции и тенденции, които са в момента, самодиагностиката не е много точно средство и непоносимостта към лактоза може да бъде объркана с други чревни заболявания, които имат друг произход (като цьолиакия, болест на Crohn, улцерозен колит и т.н. което може да доведе до вторична непоносимост към лактоза). Ако имате проблеми с храносмилането, нашата препоръка е да отидете на медицински специалист и той да направи съответните изследвания. От друга страна, от съществено значение е да се прави разлика между хора с непоносимост към лактоза и хора, които са алергични към мляко (развива се алергия към млечни протеини). Ако сте алергични, пиенето на мляко без лактоза няма да доведе до абсолютно никаква промяна в симптомите, тъй като млякото, което не съдържа лактоза, все още съдържа всички млечни протеини, единственото решение ще бъде напълно премахването на всички млечни продукти от диетата.
Какво мляко да избера?
Диагностицирана непоносимост: На първо място, ако имате диагноза непоносимост и сте от онези, които не могат да живеят без чаша мляко, пиенето на мляко без лактоза би било опция. Това е основно мляко, към което изкуствено се добавя лактаза, така че лактозата да се разгради напълно.
Не съм непоносим: От Futurlife21 ви препоръчваме да пиете прясно мляко, защото то запазва най-много свойства. Не е ли по-добре, ако винаги избирате без лактоза? Безлактозните млека са по-преработени и са склонни да имат по-агресивни процеси на пастьоризиране, за да благоприятстват тяхното запазване, точно както UHT млека. Безлактозното мляко не е по-здравословно или по-добро от нормалното мляко (но е по-скъпо), то ще има само положително въздействие върху хора, които не са способни да произвеждат сами лактаза, следователно, ако не сте наистина непоносими, нашата препоръка е инвестирате в прясно качествено мляко.
Има ли други алтернативи?
Но историята не свършва до тук! Има млечни продукти с ниско съдържание на лактоза. Говорим за млечно ферментирали храни като кисело мляко и любимия ни кефир! В тези храни преди това е имало процес на разграждане на лактозата и нивата им са толкова ниски, че дори могат да се понасят от хора с ниски нива на лактаза (и които не могат да понасят мляко). Освен това тези продукти са заредени с пробиотици, които ще подобрят нашата чревна флора. Има някои изследвания, които показват, че те дори могат да насърчат по-доброто усвояване на лактозата в червата, като по този начин намаляват симптомите на непоносимост.
Ето защо, ако имате лека непоносимост към лактоза, нашата препоръка е млечна ферментация, заредена с пробиотици и с всички най-важни хранителни вещества в млякото. Но внимавайте! Не всички кисели млека и кефири са еднакви, някои, които са били силно обработени и не са толкова естествени (домашно приготвени с мляко и бактерии), добавят се сметана и сухо мляко, тук те ще включват лактоза обратно в храната и ние ще се върнем обратно до точката на произход. Така че, ако ви се иска, можете да приготвите кисело мляко и кефир у дома, това е забавно и за цялото семейство и червата ви ще ви благодарят.
Ами ако изцяло премахна млечните продукти от диетата си?
И не забравяйте: не всичко е да премахнем „съставките“ от нашата диета, няма магическа пръчка, която фиксира червата ни, премахва газовете, подобрява енергията ни и ни кара да подобряваме метаболизма. Да научите какво да пиете, защо и как, да подхранвате тялото си, докато избирате здравословен начин на живот, е ключът към живота с възможно най-високо качество на живот.
Ако сте открили, че тази статия е „мляко“, не се колебайте да я споделите и позволете на повече хора да научат за такава противоречива тема. Не забравяйте, че знанието е сила и че голямата сила идва с голяма отговорност.
Препратки
https://www.lechepuleva.es/la-leche/leche-fresca
Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J и Thomas MG (2009). "Произходът на лактазната упоритост в Европа". PLoS изчислителна биология 5 (8): e1000491.
Yuval Itan, Bryony L Jones, Catherine JE Ingram, Dallas M Swallow и Mark G ThomasA (2010) Световна корелация на фенотипа на устойчивост на лактаза и генотипите. BMC Evol Biol.
Yanyong Deng, Benjamin Misselwitz, Ning Dai и Mark Fox (2015) Нетолерантност към лактоза при възрастни: биологичен механизъм и диетичен мениджмънт. Хранителни вещества. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586575/#B2-nutrients-07-05380) изтриване на връзка
Поглъщайте DM. Генетика на лактазна устойчивост и непоносимост към лактоза. (2003) Annu Rev Genet.
Michael de Vrese, Anna Stegelmann, Bernd Richter, Susanne Fenselau, Christiane Laue и Jürgen Schrezenmeir (2001). Пробиотици - компенсация за лактазна недостатъчност. Am J Clin Nutr
Almeida CC, Lorena SL, Pavan CR, Akasaka HM, Mesquita MA. (2012) Благоприятните ефекти от продължителната консумация на пробиотична комбинация от Lactobacillus casei Shirota и Bifidobacterium breve Yakult могат да продължат след спиране на терапията при пациенти с непоносимост към лактоза. Nutr Clin Pract.