диетични

Нека си признаем: в интернет има огромно количество информация за това как бързо да отслабнете и да влезете във форма.

Ако търсите най-добрите съвети как да отслабнете и да го задържите, този на пръв поглед безкраен съвет може да бъде поразителен и объркващ.

От диети, които популяризират сурови храни, до планове за хранене, които се въртят около смутита и предварително опаковани храни, изглежда всеки ден се появява нова модна диета.

Проблемът е, че въпреки че много ограничителните диети и елиминационните планове за хранене вероятно ще доведат до краткосрочна загуба на тегло, повечето хора не могат да ги поддържат и в крайна сметка хвърлят кърпата в рамките на няколко седмици.

Въпреки че отслабването с 4,5 килограма за една седмица с модна диета може да изглежда примамливо, реалността е, че този тип отслабване често е нездравословно и неустойчиво.

Истинският ключ към безопасното и успешно отслабване е възприемането на здравословен начин на живот, съобразен с вашите индивидуални нужди и който можете да поддържате цял живот.

Следващите съвети са здравословни, реалистични начини да Ви върнем на правия път и да постигнете целите си за тегло и фитнес.

Ето 21 от най-добрите съвети за диета за подобряване на здравето и за отслабване.

1) запълване на фибри

Фибрите се намират в здравословни храни, включително зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни.

Някои проучвания показват, че простото ядене на повече храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.

Увеличаването на приема ви е толкова лесно, колкото добавянето на боб към салатата ви, яденето на овесени ядки за закуска или яденето на богати на фибри ядки и семена.

2. Захар, добавена към канавката

Добавената захар, особено от сладки напитки, е основна причина за нездравословно наддаване на тегло и здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания.

Освен това храни като бонбони, сода и печени продукти, които съдържат много добавена захар, са с много ниско съдържание на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.

Съкращаването на храни с много добавена захар е чудесен начин да отслабнете.

Важно е да се отбележи, че дори храни, рекламирани като здравословни или органични, могат да бъдат с високо съдържание на захар.

Въпреки че мазнините често са първото нещо, което трябва да намалите, когато се опитвате да отслабнете, здравословните мазнини могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Всъщност няколко проучвания показват, че спазването на диета с високо съдържание на мазнини и богата на храни като зехтин, авокадо и орехи, увеличава максимално загубата на тегло.

Нещо повече, мазнините ви помагат да останете по-сити по-дълго, намалявайки апетита и ви помага да останете на правилния път.

3 минимизиране на разсейването

Докато яденето на храна пред телевизора или компютъра може да не изглежда като диетичен саботаж, храненето докато е разсеяно може да доведе до консумация на повече калории и напълняване.

Храненето на масата, далеч от потенциални разсейващи фактори, е не само добър начин да запазите теглото си, но и ви дава време да се свържете отново с близките си.

Смартфоните са друго устройство, което трябва да оставите настрана, докато се храните. Превъртането през имейли или вашия Instagram или Facebook е толкова досадно, колкото телевизор или компютър

4. разходка до здраве

Много хора вярват, че трябва да приемат строга рутинна тренировка, за да започнат загуба на тегло.

Въпреки че различните видове дейности са важни, когато се опитвате да се подготвите, ходенето е чудесен и лесен начин за изгаряне на калории.

Всъщност само 30 минути ходене на ден е доказано, че ви помага да отслабнете.

Освен това е приятно занимание, което може да се извършва както на закрито, така и на открито по всяко време на деня.

5. Изведете вътрешния си готвач

Готвенето на повече ястия у дома е доказано, че насърчава загубата на тегло и здравословното хранене.

Въпреки че храненето в ресторантите е приятно и може да се впише в здравословен хранителен план, фокусирането върху готвенето на повече ястия у дома е чудесен начин да поддържате теглото си под контрол.

Освен това приготвянето на ястия у дома ви позволява да експериментирате с нови и здравословни съставки, като същевременно спестявате пари.

6. Яжте закуска, богата на протеини

Включването на богати на протеини храни, като яйца, във вашата закуска е доказано, че благоприятства загубата на тегло.

Простото размяна на ежедневната ви купа зърнени култури с протеинова опаковка, направена с яйца и сотирани зеленчуци, може да ви помогне да отслабнете.

Увеличаването на приема на протеини сутрин също може да ви помогне да избегнете нездравословни закуски и да подобрите контрола на апетита през целия ден.

7. Не пийте калориите си

Въпреки че повечето хора знаят да избягват газирани напитки и шейкове, много хора не осъзнават, че дори напитките, рекламирани за повишаване на спортните постижения или подобряване на здравето, могат да бъдат заредени с нежелани съставки.

Спортните напитки, кафените напитки и ароматизираните води са много калорични, изкуствени оцветители и добавена захар.

Дори сокът, който често се рекламира като здравословна напитка, може да доведе до наддаване на тегло, ако се консумира в излишък.

Фокусирайте се върху хидратирането с вода, за да сведете до минимум броя на калориите, които пиете през целия ден.

8. Пазарувайте умно

Създаването на списък за пазаруване и придържането към него е чудесен начин да избегнете импулсивно купуване на нездравословни храни.

Освен това е доказано, че съставянето на списък за пазаруване води до по-здравословно хранене и насърчава загубата на тегло.

Друг начин да ограничите нездравословното пазаруване на хранителни стоки е да ядете здравословна храна или лека закуска, преди да пазарувате.

Проучванията показват, че гладните купувачи са склонни да търсят по-калорични и нездравословни храни.

9. останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода през целия ден е полезно за цялостното ви здраве и дори може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Проучване на повече от 9500 души установи, че тези, които не са адекватно хидратирани, имат по-високи индекси на телесна маса (ИТМ) и са по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които са били хидратирани адекватно.

Освен това е доказано, че хората, които пият вода преди хранене, консумират по-малко калории.

10. Практикувайте внимателно хранене

Ако бързате с храната или ядете в движение, може да консумирате твърде много, твърде бързо.

Вместо това следете храната си, като се фокусирате върху вкуса на всяка хапка. Това може да ви накара да бъдете по-наясно кога сте сити, намалявайки шансовете ви за преяждане.

Фокусирането върху бавното хранене и насладата от храната, дори и да имате ограничено време, е чудесен начин да намалите преяждането.

11. Намалете рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати включват захари и зърнени храни, които са премахнали фибрите и други хранителни вещества. Примерите включват бяло брашно, тестени изделия и хляб.

Тези видове храни са с ниско съдържание на фибри, смилат се бързо и ви засищат само за кратък период от време.

Вместо това изберете сложни въглехидратни източници като овесена каша, древни зърнени храни като киноа и ечемик или зеленчуци като моркови и картофи.

Те ще ви помогнат да останете по-дълго сити и да съдържат много повече хранителни вещества, отколкото рафинираните въглехидратни източници.

12. Повдигнете повече тежест, за да изсветлите

Въпреки че аеробните упражнения като бързо ходене, бягане и колоездене са чудесни за отслабване, много хора са склонни да се фокусират единствено върху сърдечно-съдовите упражнения и не добавят силови тренировки към своите упражнения.

Добавянето на вдигане на тежести към тренировката ви във фитнеса може да ви помогне да изградите повече мускули и да тонизирате цялото си тяло.

Освен това, проучвания показват, че вдигането на тежести дава на вашия метаболизъм лек тласък, като ви помага да изгаряте повече калории през целия ден, дори когато почивате.

13. поставете смислени цели

Обличането на гимназиални дънки или изглеждането по-добре по бански са популярни причини хората да искат да отслабнат.

Много по-смислено е обаче да разберете защо искате да отслабнете и начините, по които отслабването може да повлияе положително на живота ви. Имайки предвид тези цели може да ви помогне да се придържате към плана си.

Възможността да играете топка с децата си или да имате издръжливост да танцувате през нощта на сватба на любим човек са примери за цели, които могат да запазят ангажимента ви за положителна промяна.

14 избягвайте модни диети

Модните диети се популяризират заради способността им да помагат на хората да отслабнат бързо.

Тези диети обаче са склонни да бъдат много ограничителни и не са лесни за поддържане. Това води до йо-йо диети, при които хората губят килограми, само за да си ги върнат.

Въпреки че този цикъл е често срещан при онези, които се опитват да се подготвят бързо, йо-йо диетата е свързана с повишено наддаване на телесно тегло с течение на времето.

Освен това проучванията показват, че йо-йо диетата може да увеличи риска от диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и метаболитен синдром. .

Тези диети могат да бъдат примамливи, но намирането на устойчив, здравословен хранителен план, който подхранва тялото ви, вместо да го лишава, е много по-добър вариант.

15 яжте пълноценни храни

Проследяването на това, което влиза в тялото ви, е чудесен начин да запазите здравето си.

Яденето на цели храни, които не се доставят със списък на съставките, гарантира, че подхранвате тялото си с естествени, богати на хранителни вещества храни.

Когато купувате храни със списъци с съставки, по-малкото е повече.

Ако даден продукт има много съставки, с които не сте запознати, вероятно не е най-здравословният вариант.

16. Имате проблеми с придържането към рутинни упражнения или план за здравословно хранене

Ако имате проблеми с придържането към рутинни упражнения или план за здравословно хранене, поканете приятел да се присъедини към вас и да ви помогне да останете на път.

Проучванията показват, че хората, които отслабват с приятел, са по-склонни да се придържат към програмите за отслабване и упражнения и са склонни да отслабват повече от тези, които отслабват сами.

Освен това, ако имате приятел или член на семейството със същите цели за здраве и уелнес, това може да ви помогне да останете мотивирани и да се забавлявате едновременно.

17. Имате проблеми с постигането на целите си за здраве и уелнес

Ако имате проблеми с постигането на целите си за здраве и уелнес, поканете приятел да се присъедини към вас и да ви помогне да останете на правилния път.

Да си кажете, че никога повече няма да имате любимите си храни, е не само нереалистично, но и може да доведе до провал.

Лишаването само ще ви накара да жадувате повече за забранена храна и може да ви накара да изпиете, когато най-накрая отстъпите.

Правенето на място за подходящи индулгенции тук и там ще ви научи на самоконтрол и ще ви попречи да се чувствате недоволни от новия си здравословен начин на живот.

Възможността да се насладите на малка порция домашен десерт или да се отдадете на любим празник е част от здравословната връзка с храната.

18. Бъдете реалисти

Сравняването с модели в списания или знаменитости по телевизията е не само нереалистично -? " също може да бъде нездравословно.

Макар че здравият модел за подражание може да бъде чудесен начин да останете мотивирани, прекалената критичност към себе си може да ви накара да се сдържите и да доведе до нездравословно поведение.

Опитайте се да се съсредоточите върху това как се чувствате, а не как изглеждате. Вашите основни мотивации трябва да бъдат по-щастливи, по-здрави и по-здрави.

19 Зеленчук навън

Зеленчуците са заредени с фибри и хранителните вещества, които тялото ви жадува.

Нещо повече, увеличаването на приема на зеленчуци може да ви помогне да отслабнете.

Всъщност проучванията показват, че простото ядене на салата преди хранене може да ви помогне да се почувствате сити и да ядете по-малко.

Освен това пълненето на зеленчуци през целия ден може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и може да намали риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

20. Snack Smart

Закуската на нездравословни храни може да доведе до наддаване на тегло.

Един лесен начин да помогнете за отслабване или поддържане на здравословно тегло е да положите усилия да имате здравословни закуски на разположение у дома, в колата и на работното си място.

Например съхраняването на предварително порционирани смесени ядки в колата или приготвянето на нарязани зеленчуци и хумус в хладилника може да ви помогне да останете на пътя, когато ви се иска.

21 запълни празнотата

Скуката може да ви накара да търсите нездравословни храни.

Проучванията показват, че скуката допринася за увеличаване на общия прием на калории, като влияе на хората да ядат повече храна, както здравословна, така и нездравословна.