11 февруари 2014 г. От majildian

intermittent

Използването на периодични протоколи за гладуване те често се комбинират (и много) с палео диети, колоездене на въглехидрати и подходи за общо прекомпозиране. По принцип се използва в програми, в които се търси намаляване на мастната маса заедно с подобряване на производителността или в които се търси подобрение на производителността, като същевременно се поддържа специфично телесно тегло.

Днес ще говорим за протокола Lean Gains, протокол за периодично гладуване, популяризиран от диетолога Мартин Беркхан.

Периодично гладуване и постни печалби

Характеризира се главно със следване на 16-часови периоди на гладуване, последвани от 8-часови периоди на хранене, което прави диетата доста лесна за носене. Ползите от периодичното гладуване са:

  • По-голямо освобождаване на HGH.
  • Намаляване на нивата на инсулин по време на фазите на гладно и следователно увеличаване на мобилизацията на мастни киселини за енергия, което прави мазнините по-лесно изгаряне.
  • Повишените нива на катехоламини, които заедно с намалените нива на инсулин, ви карат да изгаряте много повече мазнини както по време на физическа активност, така и по време на почивка.
  • Намаляване на глада поради намалено отделяне на грелин.
  • По-стабилни нива на енергия през деня.

Как се прави този протокол?

За целта трябва да проектираме два различни типа дни:

  • Тренировъчни дни: Диетата ще съдържа високо съдържание на протеини и въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
  • Почивни дни: Диетата ще бъде с високо съдържание на протеини и мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

След това ще бъдат направени 3 хранения:

  • Храна 1: 25% от дневните калории ще бъдат консумирани.
  • Храна 2: 25% от дневните калории ще бъдат консумирани.
  • Ястие преди лягане/след тренировка: 50% от дневните калории ще бъдат консумирани.

Трябва също да вземем предвид, че в последното хранене за деня трябва да включим млечни продукти и зеленчуци, за да забавим храносмилането и следователно да имаме по-постоянен и траен поток от хранителни вещества.

Изчисляване на калории и макронутриенти

Това не се различава много от другите видове диета и ние основно ще следваме нашите собствени критерии, но за да ви насочим малко, можете да го направите по следния начин:

  • Калории за отслабване: 24 kcal на килограм телесно тегло като отправна точка, игра с калории в зависимост от това дали е тренировъчен ден или ден за почивка.
  • Калории за напълняване: 32 kcal на килограм телесно тегло като отправна точка, същата калорична циклична операция.
  • Протеин: 3 грама на килограм постно.
  • Мазнини: 0,4 грама на постно килограм в тренировъчни дни и 1,2 в почивни дни.
  • Въглехидрати: Просто останалите калории за деня.