храни

Обясняваме как да адаптирате ежедневната си диета към най-горещия сезон на годината, така че да се чувствате добре въпреки жегата.

Както знаете, има храни, които ни помагат да поддържаме стабилна телесната си температура в най-студените месеци от годината, поради техния състав и начина, по който обикновено ги приготвяме. Те са известни като „храни за печки“, които осигуряват повече калории (както подсказва името им, те произвеждат „топлина“, когато се обработват от тялото) и следователно ни помагат да се справим по-добре със студа в околната среда. Говорим основно за мазнини, които са нашият основен източник на топлина и енергия, присъстващи преди всичко в месото и други храни от животински произход (млечни продукти, яйца ...), които са здравословни, стига да се приемат умерено.

Докато сме на прага на лятото, топлината ни принуждава да олекотим диетата си, точно както ние облекчаваме начина, по който се обличаме.

Преминете към зеленчуци!

Тялото ни има голям капацитет да се адаптира към строгостта на високите температури, но много му помагаме да се чувства по-хладно и по-комфортно, ако се храним с по-лека диета от тази, която поддържаме през последните месеци, с по-малко енергиен прием, но без оставяйки да бъде много пълноценна във всички видове хранителни вещества. Време е да преминем към "храни в хладилника", които имат много особена характеристика: висок процент от състава им е вода, така че те допринасят за подобряване на хидратацията на организма, като помагат за компенсиране на по-големия обем течности, които сега губим чрез изпотяване, в допълнение към тези, които рутинно елиминираме чрез урина и други органични процеси. Тези „храни в хладилник“ са плодове и зеленчуци, които освен че са изключителен източник на витамини и фибри, спомагат и за възстановяване на количеството минерални соли, които губим по същия начин.

Ами хидратите?

Лятната диета трябва да включва адекватни количества бавно абсорбиращи се въглехидрати, които имат свойството да се отделят малко по малко в кръвта, като постоянно ни осигуряват енергия. Източници на този вид въглехидрати са зърнени култури (включително ориз), бобови растения, тестени изделия и ядки, без които не бива да се справяме понастоящем, самостоятелно или в комбинация със зеленчуци, така че диетата ни да е наистина пълноценна и балансирана.

Повече ястия, по-малко количество

Храносмилането повишава телесната температура и кара сърцето да работи по-усилено, отколкото е нормално в покой, защото за да преработи изядената храна, храносмилателната система натрупва високо качество на кръвта. Поради тази причина, ако през лятото диетата ни е по-опростена и по-лека, като даваме предпочитание на сурови или недостатъчно варени зеленчуци в прости препарати, ние значително ще улесним този процес, храносмилането ни ще бъде много по-леко, отколкото когато приемаме по-сложни яхнии и ще избегнем ужасяващи "храносмилателни съкращения".

По отношение на количеството, ключът към по-доброто управление на топлината е да не ядем по-малко, ако сме със здравословно тегло, да поддържаме активен начин на живот и да тренираме малко ежедневно, а да ядем повече пъти, но всеки път да ядем по-малко. И ако има нещо особено важно, то е вечерите да са леки, за да можете да си починете, без да се налага да понасяте бавни и тежки храносмилания.

Нека не забравяме, че лютото допринася за повишаване на телесната температура, така че не е препоръчително да злоупотребявате с този тип подправки през лятото.

Солта заслужава отделно споменаване: при нормални условия, въпреки загубите, причинени от потта, е важно да продължите да поддържате максимална консумация от пет грама сол (натрий) на ден, за да се избегне прекомерното задържане на течности в тялото.

Най-богатите на вода летни храни

  • Манголд: 97% вода
  • Краставица: 96 %% вода
  • Маруля: 95% вода
  • Пипер: 94% вода
  • Домат: 93% вода
  • Пъпеш: 92% вода
  • Диня: 90% вода
  • Ягода и ягода: 89% вода
  • Портокал и мандарина: 88% вода
  • Морков: 88% вода
  • Круша: 86% вода
  • Ананас: 86% вода
  • Ябълка: 85% вода
  • Грозде: 83% вода

Предястията на зеленчукова основа (и по-добре, ако са пресни и сезонни), освен вода, ще ви осигурят и голяма доза витамини и минерали.

Щастливи бъбреци

Храните, богати на вода, благоприятстват производството на урина (диуреза) и имат пречистващо действие, тъй като с нея елиминираме токсините. В същото време те облекчават задържането на течности, проблем, който засяга особено жените, хората със сърдечни заболявания, хипертония или затлъстяване, тъй като колкото повече вода пием, толкова по-лесно можем да изхвърлим излишните течности, които се натрупват в тъканите. тялото, особено в краката (глезените, коленете) и корема.

АКО ИМАТЕ БЪБРЕЧЕ ИЛИ СЪРЦЕВО НАРУШЕНИЕ и лекарят е препоръчал да ограничите консумацията на течности, не забравяйте, че водата, съдържаща се в храната, също се брои. В този случай вземете предвид количеството воднисти храни, които ядете през деня, както и количеството натрий, което те съдържат.

Идеи за освежаващо меню

ПЪРВО ...

ВТОРО ...

  • Месо с ниско съдържание на мазнини: Най-леките за този сезон са тези от пилешко, пуешко или заешко, които са много вкусно приготвени на скара (така че да са по-малко калорични), подправени с щипка пипер или ароматни билки, чесън или дъжд от лимон. Телешкото месо е по-тлъсто месо. Ако обичате летните барбекюта, не прекалявайте с най-тлъстите меса (свинско и производни, агнешко, телешко и говеждо). Винаги придружавайте месото с малка порция зеленчуци или ориз, за ​​да завършите ястието.
  • Риба: За да избегнете прекаляването с калориите, вземете ги и на скара или печени, за предпочитане сини, което е едно от тези, за които получаваме най-полезните ползи.

ИЛИ КАТО ЕДНО ЕДИНСТВО ...

  • Ориз: Те допускат всякакви съставки, както от зеленчуци, така и от месо и от морето. една порция осигурява добра доза хранителни вещества и енергия.
  • Пълни салати: Всяка комбинация, която ви харесва, ако добавите пиле, риба тон, корем, скумрия или яйце, това е уникално ястие, пълноценно и вкусно.

И ЗА ДЕСЕРТ ...

  • Плодове: През летния сезон на пазара има повече сортове, отколкото през останалата част от годината. Колкото по-сочни са те, когато потъваме със зъби в тях, толкова повече вода съдържат. Царете на лятото заслужено са пъпеш и диня. Ако знаете как да изберете тези, които са узрели и сладки, устата ви ще "напои". Ако не се интересувате много от плодове, със сигурност ще бъдете много по-привлечени от цветна салата от естествени плодове. Използвайте ягода, праскова, кайсия, слива, череша, грозде, киви, ананас, смокиня, ябълка, круша ... И ако го придружавате с желатин, ще давате на тялото си допълнителна течност.
  • Сладолед и сорбета: Те са много хидратиращи и винаги са апетитни, но внимавайте, индустриалните се правят с голямо количество вредни мазнини и затова трябва да се приемат само от време на време и да се умерява количеството. За да ги направите по-здрави, продължете и ги пригответе у дома с любимите си плодове.

Напитки за лятото

За да се избегне дехидратация, количеството течност, което лекарите и диетолозите препоръчват да пият през лятото, е по-голямо от останалата част от годината: около два литра на ден, което се равнява на между осем и десет чаши на ден. Тези два литра са от съществено значение за поддържане на водния баланс на тялото, което е балансът между общото количество течност, което влиза и излиза от тялото.

Въпреки че водата е основната ни напитка - тъй като 65% от човешкото тяло е вода, приемът на течности може и трябва да бъде разнообразен: плодови сокове и смутита (които ще бъдат по-здравословни, ако са естествени), хорхата, топли или студени инфузии ...

Специално трябва да се отбележи алкохолните напитки. Въпреки че бирата е изкушение през лятото, препоръчително е да не превишавате две чаши на ден за мъже и една за жени, а максималните препоръчителни количества са еднакви за виното. Много е важно да се има предвид, че злоупотребата с алкохол благоприятства дехидратацията увеличава риска от страдания от топлинен удар, тъй като стимулира производството на урина.

ТРИКОВЕ ДА ПИЕТЕ ПОВЕЧЕ

  1. НАПИТВАЙТЕ ПРЕСНИ НАПИТКИ, при температура, която освежава и помага за утоляване на жаждата, но никога не замръзва. пиенето на течности, пресни от хладилника или с твърде много лед, затруднява храносмилането и насърчава фарингита.
  2. НАПРАВЕТЕ СЕБЕ ЗМОС, ТРЕСЕНЕ И ТРЕСЕНЕ на различна комбинация от плодове и/или зеленчуци всеки ден. По този начин няма да ви омръзне да пиете винаги едно и също нещо и ще бъдете насърчавани да опитате нови вкусове. Вземете ги в средата на сутринта или за лека закуска.
  3. Пробвали ли сте СТУДЕНИТЕ ВЛИВКИ? Пригответе ги предварително горещи и когато се затоплят, добавете няколко кубчета лед.
  4. АКО ПИЕТЕ МИННА ВОДА, ИЗИСКАЙТЕ Я БЕЗ ГАЗ. и запазете газираните напитки за специални случаи. въглеродният диоксид създава газове и усещане за стомашна пълнота, което затруднява продължаването на пиенето на необходимото количество.
  5. ПРИСЪЕДИНЕТЕ ВСИЧКИ ХРАНИ С ЧАШКА ВОДА. пийте го на малки глътки едновременно с яденето.
  6. ПРОВЕРКА НА ГРАФИЦИ: Стремете се да пиете чаша вода в определени часове на деня: когато станете, в средата на сутринта, преди лягане ... Ще забравите по-малко за пиене.

КАКВО АКО ИМАМ ТЕЧИ НА УРИНА?

Хората с уринарна инконтиненция са склонни да не пият достатъчно вода, защото вярват, че по този начин ще могат да прекарват повече време извън дома, без да се притесняват да имат баня наблизо. Намаляването или потискането на приема на течности обаче е много вредно за вашето здраве, защото увеличава риска от дехидратация. Най-доброто нещо е да отидете в кабинета на уролога, защото има терапевтични опции, които помагат много за поддържане на пикочния мехур под контрол, като например упражнения за рехабилитация на тазовото дъно, заедно с персонализирано лечение с лекарства.