Тази седмица предлагаме цялостно меню за почивка с включен аперитив и десерт, което отговаря на следните качества:

леко

  • Висока хранителна плътност
  • Ниска енергийна плътност
  • Разнообразие от компоненти
  • Достъпна цена
  • Лесна подготовка
  • Местни и/или сезонни продукти
  • Приятно за небцето, с изключение на тези, които не харесват компонентите, в този случай можете да ги замените с подобни, например пуйка за пилешко или заешко или свинско филе.

Тези характеристики също трябва да бъдат включени в ежедневното меню, за да се насърчи промяната в хранителните навици към по-здравословна диета, тъй като това премахва пречки като:

  • Висока цена
  • Изискани компоненти, трудно достъпни
  • Дълга и сложна разработка

Вземайки това пълно меню, се поглъщат около 630 kcal, към които трябва да се добави напитката, ако не беше вода, например бира за аперитива и чаша вино за хранене (120 kcal). Трябва също да добавите дажбата за хляб, около 40g, 100kcal.

Приблизителна обща калорична стойност 850 ккал

Предястие

  • Шишче от Пипара (тип Гилда)
  • Миниатюри от артишок (могат да бъдат заменени с лук)

Пинчо (вариант на Гилда)

Съставки

Разработване

Поставете алтернативно съставките върху дървено шишче

Енергийна стойност: 40 ккал/шиш

Основни хранителни вещества: протеини, желязо, омега 3 и омега 9 мазнини (олеинова киселина)

Артишок миниатюри

Ако се консумират 5 единици: 12 kcal. Осигурява фибри

Въпреки че тези шишчета идват от консервирани храни и могат да съдържат излишна сол, консумирането на шиш и 5 единици артишок не би трябвало да представлява проблем, с изключение на тези, които имат строги ограничения поради здравословни проблеми.

Предястия

Червена салата

Съставки за 4 човека

Разработване

500 г домати за салата

60 г сирене гауда

30g черни маслини

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

Балсамов оцет

Босилек или риган и щипка сол

Измийте доматите и обелете, ако предпочитате, поставете в източник.

Нарежете сиренето на малки филийки, а маслините на малки парченца или филийки и поръсете отгоре.

Смесете маслото с оцета и супена лъжица вода в чаша, разклатете и добавете към салатата.

Енергийна стойност 110kcal/сервиране

Основни хранителни вещества: калций, витамин С, олеинова киселина, витамин Е

Биоактивни вещества: полифеноли

Зелена салата

Съставки за 4 човека

Разработване

200 г кълнове спанак

200 г смесени марули

150гр малини

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

Балсамов оцет

Щипка горчица и сол

Поставете листата в купа, нарежете орехите и добавете, добавете малините

Смесете маслото, оцета, горчицата и супената лъжица вода в чаша, разклатете добре и добавете към салатата

Енергийна стойност 125 kcal/сервиране

Основни хранителни вещества: фолиева киселина, омега 6, омега 9 и омега 3 мазнини, витамин С.

Основно ястие

Печена пуешка филе (важно е да се спазва времето за мацерация, за да се получат добри резултати)

Съставки за 4 човека

Разработване

600g пуешко филе

Фини билки или провансалски билки

Смес от пипер

3 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на сол

4 супени лъжици олио

1 чаена лъжичка горчица

Поставете филетата върху лист за печене. Поръсете със сока от 3-те лимона, добавете билките, подправете със сол и черен пипер.

Съхранявайте в хладилника поне 3 часа. Преди печене измийте със сместа от масло, соя, оцет и горчица.

Печете на 180 ° за около 20 минути.

Сервирайте нарязани на филийки

Енергийна стойност 280kcal/сервиране

Основни хранителни вещества: висококачествени протеини, витамини от група В, витамин Е, висококачествени мазнини (омега 9, олеинова)

Десерт

Плодова салата

Съставки за 4 човека

Разработване

Сок от два портокала

Измийте и нарежете плодовете

Поставете ги последователно в източник. Пригответе сока в момента на сервиране и поливайте плодовете с него.

Енергийна стойност 70kcal/сервиране

Основни хранителни вещества: витамини С, А, минерали и антиоксиданти Фибри

Защо не отслабнем, въпреки че „сме на диета“ от понеделник до петък?

Нека си представим „нормално“ празнично меню със същия прием на напитка и хляб.

Предястие: шепа чипс, 2 парчета чистора, 2 парчета сирене, 1 бира, приблизително 540 ккал

1-во ястие: средна чиния с руска салата приблизително 750kcal

2-ри курс: порция печено агне около 490kcal

Десерт: порция торта от Сантяго 890kcal

Обща калорична стойност прибл 2890 ккал

За едно хранене 3000kcal могат да бъдат приети, без да се правят големи излишъци, ако добавим напитки и мезета или тапас, като се вземе предвид, че уикендът може да варира от петък вечер до неделен обяд, излишните приети калории повече компенсират спестяванията през седмицата, особено ако се консумира и алкохол.

Означава ли това, че трябва да се откажете от удоволствието да се храните?

Далеч от това, просто трябва да мислите, че храната е "гориво" и като такъв, той трябва да бъде таксуван в точното време, на разумна цена "порция " и най-важното, "изгори го"

Средният енергиен разход на заседнал възрастен е около 2500kcal/ден. По-голямата част от тези разходи съответстват на разходите в покой, тоест това, от което тялото се нуждае, за да поддържа жизнените си функции. Консумираната от физическа активност енергия в много случаи не надвишава 300kcal/ден, ние на практика "живеем седнали" или легнали. Преди години ежедневната активност изискваше хиляди мускулни движения на ден, които сега не са необходими (пухкави матраци, клатене на килими, ходене, ежедневно пазаруване, игра на криеница, скачане на въжета.

В момента, с изключение на определени работни места, които изискват движение, физическата активност не се налага всеки ден, тя трябва да бъде планирана, това е основната причина за натрупване на калории в тялото, без да се забравя наличието на евтини готови за консумация ниско- разходни храни хранително качество и висока енергийна плътност.

В заключение, намирането на баланс между разходи и потребление е най-добрият вариант, а не револвиращите ограничения и ексцесии, които, както със сигурност сте забелязали, в повечето случаи водят само до скука и разочарование.

Чудя се защо почти всички от вас са готови да спрат да се хранят драстично, да, понякога и много малко от вас са готови да се движат повече и редовно? Прекарвам много повече енергия, опитвайки се да ви убедя да се движите, отколкото да ви дава диетични насоки, но повечето от вас не са склонни да се движат.

В деня, когато някой намери решение на този проблем, ще бъде много по-лесно и по-успешно да се справи с лечението на наднорменото тегло и затлъстяването.