Изследванията върху животни показват, че хората, които се хранят с диета с високо съдържание на мазнини и ленено семе, имат повече полезни бактерии в червата и по-добър контрол на глюкозата от тези, които ядат само много мазнини (без ленено семе) или ядат стандартна диета

увеличава

От д-р Джоузеф Меркола, 25 февруари 2019 г.

История накратко

  • Макар лененото масло да има подобни ползи, то не съдържа високо съдържание на фибри; Поради тази причина препоръчвам използването на цяло ленено семе, тъй като маслото е деликатно и лесно се окислява. Ако обичате да използвате ленено масло, добавяйте го към салати и супи, до края на процеса на готвене
  • Лененото растение е много приспособимо и може да се отглежда в различни части на света. Цялото ленено семе може да се съхранява до 12 месеца в херметически затворен съд и се смила в малка кафемелачка непосредствено преди употреба, тъй като смленият продукт е много нетраен и бързо гранясва

Лененото растение (Linum usitatissimum) има дълга и славна история, обхващаща почти 10 000 години. Останки от ленено семе са открити в жилищата от каменната ера в Швейцария и Египет.

Растението е дошло в Съединените щати през 19-ти век с европейски заселници и сега се отглежда като хранителна посевна култура и за целите на използването на фибрите му в бели дрехи.

Въпреки че през историята се използва от векове, не е било обичайно да се среща в много списъци на супермаркети отпреди 10 години.

Ленените семена съдържат повече полифеноли, отколкото някои зеленчуци като маслини и намаляват риска от развитие на сериозни заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Предлагат се в кафяв или жълт сорт и се продават цели, смлени или като ленено масло.

Маслото не трябва да се бърка с ленено масло, което, въпреки че е направено от ленено семе, е запазено за промишлени цели.

Въпреки че повечето от ползите, открити в лененото семе, се намират и в маслото, препоръчвам да се използват цели ленени семена, тъй като маслото е деликатно и лесно се окислява. Ако обичате да използвате ленено масло, добавяйте го към салати и супи, но до края на процеса на готвене.

Изследванията върху животни показват, че добавянето на ленени семена към мишки с високо съдържание на мазнини, защитени срещу затлъстяване, подкрепящо предишни изследвания, показващи, че лигнаните от ленено семе са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2 при жените.

Изследователите откриват, че ленените влакна хранят добри бактерии

Здравето на червата е ключов аспект на оптималното здраве. Ако сте се опитвали да отслабнете, но сте забелязали малък напредък, можете да смекчите затрудненията си, като нахраните полезните си бактерии.

Предишни проучвания са изследвали разграждането на диетичните фибри в червата и е установено, че предизвикват промени в храносмилателната система, които с течение на времето намаляват производството на мастна тъкан и подобряват имунната функция.

В скорошно проучване, публикувано в American Journal of Physiology, изследователите използваха животински модел, за да определят ефекта от лененото семе върху наддаването на тегло. Животните бяха разделени на четири групи:

  • Контролна група, приемаща стандартна диета, съдържаща 4,6% фибри на соева основа
  • Експериментална група 1, получила диета с високо съдържание на мазнини без фибри
  • Експериментална група 2, която е получила диета с високо съдържание на мазнини с 10% несмилаеми целулозни влакна
  • Експериментална група 3, която е получила диета с високо съдържание на мазнини с 10% ленени влакна

Екипът използва няколко фактора за измерване, включително липса на кислород, производство на въглероден диоксид и енергийни разходи. В края на теста беше измерен и глюкозният толеранс. Мишките получават последователна диета в продължение на 12 седмици, след което бактерии и други биологични материали се събират от началото на дебелото черво.

Тези, които са се хранили само с високо съдържание на мазнини, имат по-малко бактерии, свързани с по-добро метаболитно здраве и повече бактерии, свързани със затлъстяването, в сравнение с останалите три групи.

Най-добре представящите се мишки ядат несмилаема целулоза или ленено семе, но тези, които ядат ленено семе, също имат по-добър контрол на глюкозата и по-високи нива на полезни мастни киселини в сравнение с контролната група.

Според изследователите:

"Нашите данни показват, че добавянето на ленени влакна влияе върху метаболизма на гостоприемника, като увеличава енергийните разходи и намалява затлъстяването, както и подобрява толерантността към глюкозата.

Бъдещите изследвания трябва да имат за цел да разберат относителния принос на различни микроби и да очертаят основните механизми на това как ленените влакна влияят върху метаболизма на гостоприемника. ".

Значението на лигнаните

Тези резултати подчертават значението на лигнаните в диетата. Лигнаните са клас вторични метаболити на растителни продукти, които демонстрират множество полезни биологични ефекти при бозайниците.

Те се намират в ядките, семената и зеленчуците, както и в напитки като чай и кафе. Чревните бактерии превръщат лигнаните в ентеролигнани: ентеродиол и ентеролактон. Те също се наричат ​​лигнани на бозайници и са били открити независимо от два изследователски екипа по едно и също време.

Тези ентеролигнани извършват различни биологични дейности, включително противовъзпалителни и апоптотични ефекти, които влияят на заболяването. Лененото семе е най-богатият известен източник на растителни лигнани и когато допълвате диетата си с ленено семе, то значително увеличава образуването на ентеролактон в червата.

В друго проучване, което оценява метаболитите на чревния микробиом на диетичните лигнани спрямо риска от диабет тип 2, изследователите установяват, че при жените в САЩ присъствието на ентеролактон е силно свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.

Други ползи от лененото семе

Тъй като ленените семена са с високо съдържание на лигнани, те играят важна роля за блокиране на ефектите, които естрогенът може да има върху развитието на рак, причинен от естроген, като рак на гърдата, матката и яйчниците.

Жените в постменопауза, които консумират високи нива на лигнани в диетата си, имат 15% по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото жените, които консумират малко.

Мета-анализ на 21 проучвания също свързва високата консумация на лигнани с по-нисък риск от рак на гърдата, докато канадско проучване установява, че диетата с високо съдържание на ленено семе е свързана с намален риск от рак на гърдата.

Изследователите са открили, че ефектът на фитоестрогените може да помогне за поддържане на костната плътност и при остеопороза се предполага, че екскрецията на ентеролактон е положително свързана с костната минерална плътност в гръбначния стълб и бедрата.

Лененото семе е един от най-добрите източници на алфа линолова киселина (ALA), растителна омега-3 мазнина. ALA може да помогне за намаляване на възпалението в артериите и растежа на тумори. Една супена лъжица съдържа 3 грама диетични фибри както в разтворима, така и в неразтворима форма.

В допълнение към храненето на полезните бактерии в червата, разтворимите фибри също помагат за поддържане на нивата на кръвната захар и холестерола, докато неразтворимите фибри от своя страна помагат за поддържане на здравето на храносмилателната система, като се свързват с вода и помагат на храната да преминава по-бързо през червата.

Лененото семе съдържа високо ниво на витамини, включително витамини Е, К, С и различни витамини от група В. Семената също са богати на калций, желязо, магнезий и фосфор, които са от съществено значение за поддържане на разнообразни телесни функции и поддържане на вашето здраве обикновено.

Отгледайте собственото си ленено семе и го съхранявайте, за да е възможно най-свежо

Лененото растение е силно приспособимо и може да се отглежда в по-голямата част от Съединените щати. Растението се радва на пълно слънце с плодородна, добре дренирана почва. Въпреки че оценявате повече хладното време, можете успешно да го отглеждате в район, където растението получава сянка следобед.

Има различни сортове ленени семена, които се справят добре в различни зони на издръжливост. В предишната ми статия: „Как да отглеждаме ленено семе, за да съберем семената и фибрите му“, открийте още съвети за отглеждането и прибирането му в домашни условия.

Важно е да поддържате лененото си семе свежо. Ако го купите вече смлян, той ще има по-кратък срок на годност в сравнение с цялото разнообразие. Дори когато е опакован внимателно, смленият лен може да продължи шест до 16 седмици.

От друга страна, цялото ленено семе може да издържи до 12 месеца, ако се съхранява в херметически затворен контейнер. Когато се продава на едро в големи супермаркети, трябва да се покрива и да се продава редовно, за да се осигури свежест. Ленът е много нетраен и бързо гранясва.

Купете цели, органични семена и ги смилайте в малка кафемелачка преди да използвате. Често пъти обонянието ви ще може да ви каже дали вашият лен е гранясал или не.

Когато тествате вашето масло или смлени семена, вдишайте дълбоко, за да определите дали има леко горчива миризма, подобна на старото олио за готвене. Ако има силен или изгорен вкус, вероятно е гранясал.

Ферментиралите храни осигуряват допълнителни фибри и полезни бактерии

Добавянето на ферментирали храни към ежедневния режим на ленено семе е друг начин за защита на чревния микробиом. Ферментацията традиционно се използва в много култури по света за подобряване на храната и предотвратяване на разваляне.

Редовната консумация на ферментирали зеленчуци е невероятно мощен начин за подхранване на чревния микробиом и увеличаване на приема на фибри.

Въпреки че можете да купувате висококачествени ферментирали храни от надеждни източници, горещо ви препоръчвам да ги правите у дома, тъй като ще знаете, че са приготвени правилно, какво съдържат и да персонализирате рецептата си, за да включва точните съставки, които харесвате.

Когато използвате стартерна култура, вашите ферментирали зеленчуци също ще бъдат богат източник на витамин К2.

Пробиотиците във ферментиралите зеленчуци спомагат за разграждането и премахването на токсините от тялото, насърчават усвояването на минерали и ви помагат да поддържате идеалното си тегло.

Лесен начин да добавите ленено семе към ежедневието си

Лененото семе е двигател на фибри и хранителни вещества, които могат да окажат значително въздействие върху чревната ви микробиота и биха могли да намалят риска от диабет тип 2. Ако не отглеждате собствено ленено семе у дома, купете местни, сертифицирани органични ленени семена ГМО- безплатно и следете срока на годност.

Когато смилате на прах, процедирайте в малки количества с помощта на малка кафемелачка или кухненски робот. Поставете праха в стъклен буркан и затворете плътно. Можете да го съхранявате в хладилника за няколко дни.

Започнете, като добавите малко ленено семе към вашите смутита, кисело мляко или яйца за закуска. Можете да го поръсите върху салати, да го включите в сандвичи или супи и яхнии. След вечеря добавете това влакно към печена ябълка или топли плодове с щипка канела.

Ако тепърва започвате лененото семе, не забравяйте, че то е богато на фибри, така че започнете бавно и изграждайте толерантността си малко по малко, не забравяйте да пиете много вода. Също така е важно да запомните, че има няколко странични ефекти, свързани с консумацията на ленено семе.

Те могат да включват алергии, хипогликемия и фекални проблеми. Лененото семе и лененото масло могат да причинят алергични реакции, като копривна треска, сърбеж в дланите и евентуално гадене и повръщане.

Тъй като лененото семе понижава нивата на кръвната захар, когато се смесва с лекарства за диабет, кръвната Ви захар може да падне тревожно, така че бъдете внимателни и се консултирайте с Вашия лекар.

Високите нива на фибри също могат да увеличат честотата на движенията на червата, така че не забравяйте да ограничите употребата на ленено семе във вашите рецепти, докато тялото ви се адаптира към високите нива на фибри.