През последните години HIIT, който е вид интервални тренировки с висока интензивност, стана модерен. Това се състои в изпълнение на прости упражнения, но с изискването то да се изпълнява на скорост и с интервали на повторение.
Той има безброй ползи за здравето, тъй като в допълнение към ще ви помогне да отслабнете и да изгорите мазнини, укрепва мускулите, увеличава гъвкавостта на реакцията и се бори със заседналия начин на живот.
Разликата с другите видове обучение е, че не е нужно да отделяте много часове на ден, за да постигнете резултати, тъй като с рутина от само 20 минути можете да го постигнете.
Подгряване
Направете две минути разходка или джогинг, за да се загреете. Друга алтернатива, която стана много модерна, е да прескачате въже, както когато сте били дете.
Това упражнение е много ефективно, защото работи с всички мускули. Скок напред, назад, подскачащ, еднокрак и т.н.
Винаги помнете да внимавате да смекчите скоковете си, за да не нараните коленете си. Преди да започнете рутината, трябва да се уверите имайте вода под ръка за пиене по време на почивки между всеки интервал и кърпа, за да изсъхне изпотяване.
Звезден скок
Застанете високи със събрани крака и скачайте и разтваряйте краката си, докато повдигате ръцете си отстрани, докато те се срещнат над главата ви.
След това скочете отново, за да се върнете в изходна позиция. За да овладеете удара, сгънете леко коленете си, когато паднете на пода.
Повторете това упражнение в продължение на половин минута без почивка. След това починете минута.
Burpees и скок
Застанете с ръце отстрани и стъпалата на ширината на бедрата. Опрете ръцете си на земята, сгънете коленете и изпълнете скок с ръце, опряни в земята, изпънете краката си с експлозивно движение и достигнете позиция, за да направите лицеви опори (огъва ръце).
С голям тласък се върнете в предишното положение и скочете нагоре, като вдигнете ръцете си над главата. Повторете тази последователност за 30 секунди и след това починете за 60 секунди.
Алпинисти
Легнете по корем с изпънати ръце на височината на раменете, сякаш правите лицеви опори. Дръжте тялото си изправено, като използвате коремна сила.
Наведете едно коляно напред, от земята. Изправете го и изведете другото коляно напред и го изправете отново.
Винаги поддържайте тялото си стабилно, за да не загубите стабилността си. Ускорете движенията с изминаването на секунди и редуване на крака.
Направете това упражнение, за да изгорите калории у дома за 30 секунди и след това да си починете за минута.
коремни мускули
Легнете на пода със свити и кръстосани крака. Поставете ръце зад главата си и вдигнете торса, като повдигнете лопатките си от земята.
Вместо да правите сетове, повторете упражнението за 30 секунди и починете за минута.
Високи колене
За направете това упражнение и отслабнете, Застанете със събрани крака и изправен торс. Донесете едно коляно до нивото на бедрото, като повдигнете предмишницата от противоположната страна.
След това направете същото с другия крак и другата ръка. Повтаряйте движенията, сякаш бягате с колене нагоре, но без да се движите от мястото.
Повторете това упражнение за половин минута и почивайте 30 секунди.
Основните изисквания за това упражнение са да се загреете, поддържайте добра стойка, останете съсредоточени и правите упражнения правилно.
Винаги е важно да провеждате рутинни медицински прегледи, преди да започнете нова дейност, за да сте сигурни, че всичко е наред.
Последна актуализация: 06/03/2017 в 18:10
По професия съм гримьор и по душа учител в ресторант и производител на пица. Голямата ми страст е печенето и възприех медитацията и спорта като начин на живот. Можете да видите профила ми в Linkedin.