Кратко определение
Този макроминерал е компонент на костната система, зъбите и много ензими. Участва в предаването на нервни импулси, в свиването и отпускането на мускулите, в транспорта на кислород на тъканно ниво и участва активно в енергийния метаболизъм.
60% от дневните нужди се отлагат в костите, 28% в органите и мускулите, а останалите 2% в телесните течности.
Източници на магнезий са какао, сушени плодове и семена, пшенични зародиши, бирена мая, пълнозърнести храни, бобови растения и листни зеленчуци. Намира се също, но в по-малко количество, в месото, млечните продукти и плодовете.
Абсорбцията му се извършва на чревно ниво и елементите на диетата, които се конкурират с нивото му на абсорбция, са калций, фосфор, оксалат, фибри и някои мастни киселини (липиди).
Обикновено организмът не съдържа недостатъци на този минерал, но недостатъците обикновено се появяват в случаи на хронични алкохолици, чернодробна цироза, хора с малабсорбция, силно повръщане, диабетна ацидоза и злоупотреба с диуретици.
Липсата му се отразява от появата на спазми, мускулна слабост, гадене, гърчове, сърдечна недостатъчност, а също и появата на калциеви отлагания в меките тъкани.
В случай на бъбречна недостатъчност, човек трябва да бъде много предпазлив, за да избегне задържането на този минерал.
Дневният прием на магнезий трябва да бъде между 300 и 350 mg/ден за мъже, 280 mg/ден за жени и между 320 и 350 mg/ден за бременни жени.
Ежедневната нужда от този минерал се покрива чрез консумация на някоя от следните храни:
- Чаша млечен шоколад и три филийки пълнозърнест хляб
- Порция месо, придружена от зелена салата
- Чаша варени бобови растения
- Голям банан
Разширено определение
Характеристика
- Нервно-мускулна система: магнезият заедно с калция се намесва в невронната и мускулната възбудимост. С други думи, помага да се поддържа правилното функциониране на нервите и мускулния тонус. Магнезият действа като химически блокер. Докато има достатъчно магнезий, калцият не може да влезе в нервните клетки и да активира нерва, което помага на нерва да се отпусне. В резултат на това мускулите ще бъдат отпуснати.
Образуване на кост: част от магнезия в костната система допринася за физическата структура на костта - заедно с калция и фосфора. Друга част работи като резервоар. Следователно е необходимо за растежа и узряването на костите. - Сърдечно-съдова система: защитава сърцето, като поддържа сърдечния ритъм стабилен, помага да се поддържа нормално кръвно налягане, защитава стените на кръвоносните съдове и е вазодилататор.
- Кръвна система: счита се за антитромботична (предотвратява образуването на съсиреци) и увеличава производството на левкоцити (бели кръвни клетки, които се намесват в имунната система).
Други функции:
- е от съществено значение за синтеза на множество ензими и протеини
- се намесва в метаболизма на минералите
- участва в генетичното предаване
- активира подвижността на сперматозоидите
- необходимо е за синтеза на хормони
- активира чернодробните функции
- участва в синтеза на белодробно сърфактант
- се намесва в антиалергични функции
- необходими за синтеза на богати на енергия съединения
- стабилизира клетъчните мембрани
Естествени източници на магнезий
Зелените зеленчуци са богати на магнезий, защото хлорофилът е богат на този минерал. Някои бобови растения (грах, боб), сушени плодове (орехи, бадеми), семена и цели нерафинирани зърна също са с високо съдържание на магнезий. Продуктите с рафинирани зърна обикновено са с ниско съдържание на магнезий. Хлябът, приготвен с пълнозърнесто брашно, осигурява повече магнезий от хляба, приготвен с рафинирано бяло брашно. Водата може да бъде променлив източник на магнезий, в зависимост от това откъде идва. Водата, която съдържа най-много минерали, се нарича „твърда“ и тя съдържа най-много магнезиеви соли. Откриваме го и в месото, яйцата и млякото.
Следващата таблица изброява броя на милиграмите (mg) магнезий в порция храна.
| Храна | Порция | Магнезий (mg) |
| пшеница булгур, варена | 1 чаша (180 гр) | 58 |
| овесени трици, варени | 1 чаша (220 гр) | 88 |
| пълнозърнесто брашно | 1 чаша (120 гр) | 88 |
| спанак, консервиран, отцеден | 1 чаша (215 гр) | 163 |
| спанак, обикновен, варен и отцеден | 1 чаша (180 гр) | 157 |
| спанак, замразен, варен, отцеден | 1 чаша (190 гр) | 156 |
| соя, варени | 1 чаша (170 гр) | 148 |
| кашу (кашу), изсушено, препечено | 1 унция (28 gr-6-8 единици) | 75 |
| бадеми, сушени, препечени | 1 унция (28 гр) | 80 |
| боб (фасул, боб), бял, консервиран | 1 чаша (260 гр) | 134 |
| риба, камбала или камбала, варени | 1/2 филе (160 гр) | 170 |
| ориз, кафяв, варен | 1 чаша (195 гр) | 84 |
| подсладено кондензирано мляко | 1 чаша (300 гр) | 80 |
| варен нахут | 1 чаша (160 гр) | 79 |
| кус-кус, сух | 1 чаша (170 гр) | 76 |
| фъстъци, сушени, печени | 1 унция (28 гр) | петдесет |
| стафиди, семена | 1 чаша (145 гр) | 46 |
| банан | 1 (120 гр) | 32 |
| хляб, пълнозърнест, препечен | 1 филия (25 гр) | 25 |
| броколи, варени, отцедени, без сол | 1 чаша (150 гр) | 33 |
| пълнозърнести зърнени култури | 1/2 чаша (30 гр) | 109 |
| дати | 1 чаша (180 гр) | 360 |
| твърдо сварено яйце | 1 (50 гр) | 6 |
| полуобезмаслено мляко (2%) | 1 чаша (240 гр) | 27 |
| авокадо, пюре | 1/2 чаша | 35 |
| шоколадово мляко | 1 чаша (240 гр) | 33 |
| какао на прах, неподсладено | 1 супена лъжица (6 гр) | 27 |
Дефицит на магнезий
Кой може да се нуждае от магнезиеви добавки, за да предотврати техния дефицит?
Фактори, които влияят или инхибират абсорбцията
- фосфор: някои храни с високо съдържание на фибри съдържат фитати, които намаляват чревната абсорбция на магнезий
- протеини: абсорбцията на магнезий е по-ниска, когато приемът на протеин е по-малък от 30 грама на ден
- калций: в големи дози причинява отрицателен магнезиев баланс
- алкохол: блокира магнезия, ако се консумират повече от 3 напитки на ден
- витамин D: фармакологични дози витамин D и прекомерен прием на млечни продукти, обогатени с витамин D
- други: прием на големи дози калий и цитрусови плодове
Препоръчителна дневна доза
Следващата таблица установява адекватния прием на магнезий според Министерството на храненето на IOM (Медицински институт: Медицински институт) и USDA (Министерство на земеделието на САЩ: Министерство на земеделието на САЩ) за кърмачета, деца и възрастни.
| Възраст | Мъже (mg/ден) | Жени (mg/ден) |
| 0 до 6 месеца | 30 (AI) | |
| 7 до 12 месеца | 75 (AI) | |
| 1 до 3 години | 80 | |
| 4 до 8 години | 130 | |
| 9 до 13 години | 240 | |
| 14 до 18 години | 410 | 360 |
| 19 до 30 години | 400 | 310 |
| 31 до 50 години | 420 | 320 |
| 51 години и повече | 420 | 320 |
| Бременност (под 18 години) | 400 | |
| Бременност (над 18) | 360 | |
| Кърмене (под 18) | 360 | |
| Кърмене (над 18) | 310 | |
Препоръчителният прием на магнезий за бебета до 6 месеца се основава на адекватния прием (AI), който отразява средния прием на магнезий при здрави бебета, които са кърмени.
Токсичност
Наличието на магнезий в диетата не създава риск за здравето ни за разлика от магнезиевите добавки. Те могат да причинят неблагоприятни ефекти при поглъщане във високи дози. Рискът от магнезиева токсичност се увеличава, ако лицето има бъбречна недостатъчност, тъй като бъбрекът губи способността да отделя излишъка. По същия начин големите дози лаксативи и антиациди, които съдържат магнезий във формулата си, са свързани с токсичността на този минерал.
Признаците на излишък на магнезий могат да бъдат подобни на тези, проявяващи се от липсата му:
- психични промени
- болест
- диария
- липса на апетит
- мускулна слабост
- затруднено дишане
- тежка хипотония
- неравномерен сърдечен ритъм
За да се избегнат или намалят неблагоприятните ефекти, е установен максимално допустимият прием на магнезиеви добавки (магнезият от храната не създава риск от токсичност). Хранителен отдел на IOM (Медицински институт: Медицински институт) както за деца, така и за възрастни.