Един от най-честите въпроси, които хората задават, ако кажа, че съм веган и не ям млечни продукти, е: "И така, откъде набавяте необходимия калций?"
Невероятно е, че повечето хора свързват калция с млечните продукти, сякаш той е единственият източник. Знаете ли, че най-богатата на калций храна не идва от млякото, а от маковото семе? Макът има 10 пъти повече калций от млякото, около 1448 mg калций на 100 грама. 100 гр. Мляко съдържа между 115 и 130 мг. (Сусамът също е много богат на калций, около 1000 mg/100 g).
Тялото се нуждае от поне 525 mg калций на ден. В идеалния случай 1000 mg, но минимумът да няма недостатъци 525 mg.
Макът, освен че е отличен източник на калций, е богат и на фосфор, магнезий, калий, желязо и цинк.
Е, нека поговорим сега за бионаличността на калций от растителен произход. Ясно е, че храните от животински произход имат по-висока бионаличност от тези от растителен произход. Можем да усвоим повече или по-малко 10% калций от растителен произход и 30% от животински произход. Можем да подобрим това с витамин D, тъй като витамин D помага за усвояването на калция. От друга страна, антинутриентите, като оксалова киселина, могат да влошат усвояването на калция. Някои лекарства също могат да намалят абсорбцията, например стомашни протектори (омепразол).
Ако сте веган, трябва да включите повече мак и сусам в диетата си, за да сте сигурни, че консумирате необходимото ниво ежедневно.
Придружаващ със зелени листа, които също са богати на калций. Семената трябва да се смилат, за да усвоят хранителните си вещества по възможно най-добрия начин. В допълнение, загряването на мака помага и за премахване на антинутриентите. Всеки ден яжте поне 2 супени лъжици мак/сусам по начина, по който най-много ви харесва (млечно мляко, тахан, пастет, хумус).
В Унгария консумираме много макове, поне веднъж седмично приготвяме някакво ястие с макове. Споделям с вас някои от любимите ми унгарски десерти, ролята на мак.
За да се възползвате от високото му ниво на калций, препоръчвам да му се наслаждавате на слънце.
Съставки за 10 порции
Маса
200 гр. Брашно от елда
100 гр теф брашно
50 гр. Царевично брашно
20 гр. Люспи от псилиум
10 гр. Химическа мая
щипка сол
50 мл зехтин
240 мл растително мляко
Пълнени
80 г смлян мак
2 настъргани ябълки (ако са органични, с кожа)
40 гр еритритол (или подсладителя по ваш избор)
настъргана кожа на лимон
5 гр. Псилиум
30 гр сладко от кайсии (без захар, ако е домашно по-добре)
20 гр. Пресен портокалов сок
25 гр. Дата
Подготовка
Маса
1. Смесваме сухите съставки в купа. Добавете млякото и олиото и разбъркайте добре. Трябва да има лесно управляемо тесто.
2. Оформяме купа с тестото и го увиваме с прозрачна хартия. Оставете го да почине в хладилника за 30 минути.
Пълнени
3. Поставяме всички съставки в тенджера и започваме да загряваме на слаб огън за около 5-10 минути. Ние смиламе всичко с минипимер.
4. Загряваме фурната на 180 градуса
5. Изваждаме тестото от хладилника, удължаваме го до дебелина 0,5 см до правоъгълна форма. Попълваме еднакво всички сайтове. Навиваме на руло. Нарязваме ролята на триъгълници. Поставяме го върху лист за печене и печем 15-20 минути.
6. Готово.