Мултитематично помощно съдържание с различни ръководства за това как ... стъпка по стъпка. IT, видеоигри и здраве

максимален

В други наши статии за тренировки за отслабване видяхме, че когато правите кардио или тежести, това е много важно изчислете максималната сърдечна честота да проведем ефективно обучение и да успеем да постигнем целта си, или да отслабнем (вж. обучение за отслабване), или да натрупаме мускули.

Смятахме за подходящо да създадем публикация, която да обясни каква е HRM (максималната сърдечна честота) и преди всичко как се изчислява дали сте мъж или жена.

Колко е максималният пулс или fcm?

The сърдечен ритъм максимум е максималният брой контракции, които сърцето прави или бие, измерен в единици за време (обикновено в минути).

Има няколко формули за изчисляване на FCM. Най-простото от всичко е да извадите възрастта си от 220 (226 при жените) и получавате желаната цифра (220-30 = 190, HRM = 190). Тази формула не е много прецизна и затова не се използва широко от спортните специалисти. Има по-модерна и по-използвана формула, направена от Tanaka: (FCM = 208,75 - [0,73 * възраст]). Според това изчисление, за 30-годишна възраст FCM ще бъде 186,85. Вместо това Милър използва съвсем различна формула: [MHR = 217 - (0,85 x възраст)], с която ще бъде получена максимална сърдечна честота от 191,5. Както можете да видите, той се различава леко от резултата, получен с първата и втората формула, но не твърде много.

Мониторът на сърдечната честота е необходим елемент за измерване на максималния пулс MHR

Стрес тестът

Независимо от всичко, най-добрият и най-ефективен начин за изчисляване на максималния пулс е извършването на стрес теста. Стрес тестът Това изисква да вземете тялото си до краен предел, така че трябва да вземете предвид някои аспекти, преди да го направите:

  • Не сте страдали от заболяване или грип през последните седмици
  • Не е участвал в нито едно състезание през последните седмици.
  • Тренирали сте само със сесии за възстановяване през седмицата на теста.
  • Важно: Не трябва да провеждате теста, ако сте ранени, ако нямате достатъчно опит за това, ако имате наднормено тегло.

За начало извършете леко загряване за около 10-15 минути. Избирам повече или по-малко дълъг наклон и застанете на 5 минути от него, откъдето ще започнете да бягате. Опитайте се постепенно да увеличавате сърдечната честота, докато достигнете 85% (за това приложете формулите, споменати по-горе). Когато ударите хълма, запазете скоростта си. Ще забележите, че пулсът ви се увеличава и все повече се уморявате, но трябва да сте силни, за да продължите да гледате непрекъснато монитора за пулс, докато стигнете до края на хълма, където ще спрете, за да видите какъв е вашият fcm е.

Ако в близост до мястото, където живеете, няма склонове, трябва да направите теста на a плоска повърхност. Този път също трябва да започнете да загрявате за около 10-15 минути. Подгответе 800 м права. Първите 400 m ще направите при 90-95% от вашите максимални пулсации (отново прилагайте една от гореспоменатите формули), останалите ще направите до максимума, който можете, след което ще достигнете своя HRM.

На всичкото отгоре ви оставяме графика, която ще ви помогне да разберете по-добре какви натискания на клавиши трябва да работите според целите, които имате:

Максимален пулс: Графика

Не забравяйте, че можете да ни следвате в Twitter, за да сте наясно с новите ни публикации.