Максимизиране на анаболизма след тренировка: случаят с относителния прием на протеин (оригинален pdf)
Мур ДР
Преден Nutr. 2019 септември 10; 6: 147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147
(Автор на резюмето: Хорхе Хименес Морчило)

Въведение
Чистата тъкан на нашето тяло, включително скелетната мускулатура, се подлага на непрекъснато ремоделиране чрез непрекъснати процеси на синтез (анаболизъм) и протеинов катаболизъм едновременно. Тази връзка определя това, дали „нетният протеин“ или нетният протеинов баланс е отрицателен или положителен, причинявайки от своя страна загуба или печалба, в този случай, на мускулна маса; Силовите тренировки имат способността да увеличават белтъчния оборот (положителен нетен белтъчен баланс) за период до 48 часа. Другият фактор, който изглежда от жизненоважно значение за генериране на анаболна среда и по този начин генериране на мускулен растеж, е екзогенното използване на протеини.

След силова тренировка настъпва катаболизъм на протеини, който може да бъде предотвратен с поглъщането на екзогенни аминокиселини, като по този начин се благоприятства нетен положителен баланс на протеини, или какво е същото, оптимизация в синтеза на протеини, свързана с ремоделиране на хипертрофия на тъканите и мускулите, винаги визирайки здрави възрастни. Това увеличаване на синтеза на протеини след тренировка може да се увеличи и с приема на протеини от млечен произход (сирене, нормално или соево мляко)

Регулиране на синтеза на мускулен протеин след тренировка с използване на аминокиселини от диетата
От първите наблюдения, които потвърждават, че белтъчният оборот, свързан с нетния протеинов баланс, се е увеличил в отговор на тренировки за устойчивост и екзогенен прием на аминокиселини, голям брой проучвания са изследвали ролята на хранителните фактори, които допринасят за оптималното обучение за анаболизъм след тренировка. В резултат на тези редове изследвания е установено, че критичният фактор за осигуряване на анаболизма след тренировка е достатъчният прием на незаменими аминокиселини, които трябва да присъстват в хранителния план на всеки индивид, като винаги се отнасят до здрави субекти. Съотношението на приема на протеини, установено като оптимално, варира между 15 грама и 40 грама, показвайки подобни ефекти в това анаболно подобрение след тренировка.

Абсолютен прием на протеин, за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини след тренировка
Забелязано е, че дори малки дози прием на протеин (5 до 10 грама) са достатъчни за подобряване на синтеза на протеин след тренировка; Това подобрение беше постепенно, достигайки 40 грама, където границата беше установена, когато не се наблюдават ползи при спазване на по-висока доза. Беше установено, че предишният хранителен статус (например, яденето на храна с високо съдържание на протеини преди тренировка и прием след тренировка) има значителен ефект върху увеличаването на синтеза на протеин след тренировка. Един от начините за измерване на нетния белтъчен баланс е окислението на левцин, което ще бъде намалено, ако се осигури оптимално снабдяване с аминокиселини като валин и изовалин. Ако се увеличи окислението на левцин, едновременно ще се увеличи производството на карбамид. Ето защо е важно да се установи абсолютен прием на фиксиран протеин, за да се избегнат здравословни проблеми и да се осигури правилно ремоделиране на тъканите на скелетните мускули, насочени към младите възрастни.

Относителен прием на протеини за увеличаване на миофибриларния синтез след тренировка
Някои предишни проучвания показват, че абсолютният прием на 20 грама протеин е бил достатъчен, за да се увеличи максимално синтеза на миофибриларен протеин и намаляване на левцина в абсолютни нива. В тези проучвания обаче това количество се обсъжда широко поради малкия размер на извадката, поради което е установено, че оптималното съотношение варира от 20 до 40 грама относителен прием, в относително изражение. За да изчислите приема на протеин в относително изражение, просто трябва да разделите телесното си тегло на абсолютния прием на протеин.

Увеличението на синтеза на миофибриларен протеин след тренировка при млади възрастни, придружено от прием на протеин, показва постоянен двуфазен линеен отговор. Този двуфазен линеен отговор е ограничен до 0,31 kg протеин на телесно тегло. За да разберем това събитие, трябва да вземем предвид, че всеки относителен прием на протеин, който надвишава 0,31gr/kg телесно тегло, вече няма да покачва увеличаване на протеиновия синтез и ще има линейна траектория. Можем да установим, че за да се постигне максимален оптимален анаболен отговор, приемът ни, както на абсолютно, така и на относително ниво, трябва да варира от 40 грама.

Може ли полът да повлияе на относителния прием на протеини?
Първото нещо, което трябва да имаме предвид, е, че женският пол има по-ниско представителство в научната литература от мъжкия пол, така че за да се генерират научни доказателства в тази област, трябва да се извършват повече изследвания. Основното обяснение, дадено в статията, е силното въздействие, което женският менструален цикъл оказва върху кинетиката на протеиновия метаболизъм, което прави много сложно разработването на адекватни методологии за изследване. Ако обаче е доказано, че синтезът на протеини след тренировка при силови тренировки при жените не се влияе от менструалния цикъл; Освен това е установено, че този отговор има много прилики с мъжкия пол, винаги ясен без хранителни намеси. АКО говорим за ремоделиране на тъкани на ниво скелетна мускулатура, бихме попаднали в същата ситуация. Друг интересен факт е, че влиянието, което суроватъчният протеин има върху подобряването на съотношението на синтеза на миофибриларен протеин след тренировка в периоди на ограничаване на калориите, по същество е същото при мъжете и жените в проценти мастна маса, считано в норма.

Съвместното поглъщане на въглехидрати
Приемът на въглехидрати по време на фазите на възстановяване след силова тренировка е важен за ресинтеза на гликоген и по този начин може да допринесе за постигане на така необходимия положителен енергиен баланс, служейки като опорна основа за растежа на мускулите. За първи път е доказано, че комбинираният прием на въглехидрати и кристални аминокиселини подобрява нетния протеинов баланс, за разлика от приема на изолирани аминокиселини или протеини. Това се дължи на инхибирането на протеиновия катаболизъм в присъствието на инсулин, което от своя страна води до увеличаване на синтеза на мускулен протеин. Бихме говорили за абсолютен прием на 30 грама въглехидрати. Както при протеините, можем да определим ограничението от 270 грама въглехидрати, количество над което няма допълнителни подобрения.

Може ли количеството активна мускулна маса по време на тренировка да повлияе на изискванията за прием на протеини?
Количеството чиста тъкан, което имаме и което участва в силовите тренировки, е фактор, който може да повлияе на нуждите от прием на протеини, за да оптимизира синтеза на миофибриларен протеин по време на фазата на възстановяване. От друга страна, и съпоставянето на това, което сме коментирали по отношение на количеството мускулна маса, включено в упражненията, оказва влияние върху способността на протеина, погълнат в диетата, да стимулира ремоделирането на мускулите след тренировка; следователно вероятно по-голямо количество прием на протеин пропорционално на количеството активна мускулна маса при силови тренировки може да доведе до по-добър синтез на миофибриларен протеин.

Наблюдението, че стимулирането на синтеза на мускулен протеин няма видима връзка с количеството погълнат протеин на единица активна мускулна маса, не е изненадващо, като се има предвид, че силовите тренировки по своята същност са анаболни и е доказано, че имат положително въздействие върху рециклирането на вътреклетъчни аминокиселини. Този факт подобрява повторното използване на вътреклетъчни аминокиселини, които заедно с приноса на екзогенни аминокиселини поддържат и поддържат нетен положителен протеинов баланс, в допълнение към улесняването на протеиновия синтез. Можем да заключим, че определено количеството активна мускулна маса, участващо в упражненията, е свързано с нуждите от прием на протеин след тренировка във фазата на възстановяване.

Максимизиране в анаболизъм в абсолютно изражение ...
По време на периода на възстановяване след тренировка, синтезът на протеин и следователно ремоделирането на мускулно-скелетната тъкан се увеличава с относителния прием на 0,31 грама протеин на килограм телесно тегло, като също така инхибира протеиновия катаболизъм, ако този прием на протеин е придружен от прием на 30 грама на въглехидратите и секрецията на инсулин. Трябва да се има предвид, че това максимизиране на протеиновия синтез има таван и от определен момент този миофибриларен синтез остава стабилен. В тези аспекти би било интересно да се отбележи, че усвояването на протеина, погълнат след тренировка, за да се подобри възстановяването, се метаболизира с по-голяма консистенция от цялото тяло, отколкото от изолирания мускул.

Важни предупреждения относно острите изисквания за относителния прием на протеин
Досега говорихме за прием на протеини в абсолютни и относителни нива при условия, които се считат за идеални и при здрави и млади субекти.След това ще посочим някои аспекти, които трябва да се вземат предвид при съветване относно приема на протеин с увеличаване на възстановяването и синтеза на протеини след тренировка:

анаболизма

Най-важното за тази статия е, че тя демистифицира използването на добавки за спортни протеини, като обяснява, наред с други неща, необходимостта да не се надвишават 0,31 грама на килограм телесно тегло при относителен прием и изяснява вредните ефекти, които може да има върху здраве, ако този праг е надвишен, причинявайки прекомерно окисление на левцин и едновременно и нежелано увеличаване на производството на урея. Ние твърдим, дори повече, ако е възможно, необходимостта от използването на тази спортна добавка и нейния засилващ ефект върху синтеза на протеини след тренировка, особено в силовите тренировки, други модалности на упражнения като тренировки с висока интензивност, тренировките не са изключителни. Стабилна устойчивост или едновременно обучение, в допълнение към съвместното му поглъщане с въглехидрати, стимулиране на секрецията на инсулин и улесняване на генерирането на желаната анаболна среда. Накратко, ясно е, че използването на протеин като спортна добавка (богата на BCAA) е необходимо за оптимизиране на възстановяването при тренировки при здрави и активни субекти.