Постоянното гладуване не е нищо повече от ограничаване на броя на калориите, които изяждаме за определен период от време. Има три вида периодично гладуване:
- Период, в който обикновено приемаме килокалории в продължение на 5 дни и 2 дни, ние ги ограничаваме до около 600-800 kcal (известен също като „Много нискокалорична диета“ (VLCD)) (2).
- Ежедневно гладуване, при което ядем всички килокалории нормално за прозорец от 6-8 часа, а през останалата част от деня поддържаме адекватно състояние на хидратация (1).
- Гладуване в алтернативни дни, известно като (Алтернативно дневно гладуване (ADF), 4 дни с изокалорична консумация на енергия при поддръжка и 3 дни с гладуване на диета VLCD (приблизително 25% от поддържащите kcal) (12).
Те, най-общо казано, тъй като в зависимост от опита на потребителя, те могат да бъдат модифицирани и допълнени с други хранителни стратегии.
Какви са ползите от следването на периодично гладуване?
Когато ядем храна, нивата на IGF-1 (фактор за растеж на инсулина тип-1) се повишават, това води до размножаване на клетките и следователно до стареене на клетките. Освен това, тъй като то се умножава непрекъснато, вероятността от мутации е по-висока (3). Периодичното гладуване намалява експресията на IGF-1, като се избягват прекомерни цикли на клетъчно размножаване, което се възобновява с по-малка вероятност от клетъчни мутации. Това е от голямо значение, тъй като се видя, че този процес може дори да предотврати рак на гърдата (4). Последният фактор, който трябва да се вземе предвид, са теломерите. Това са краищата на хромозомите, които по определен начин предпазват останалата част от хромозомата (кодиращата ДНК) от увреждане на свободните радикали, където теломерите губят част от своя материал с всяка репликация на клетки (5).
Как действа периодичното гладуване?
Подобряване на усвояването на мазнини от тъканите (главно скелетни мускули), така че метаболизмът да увеличи липолизата, в допълнение към генерирането на глюкоза от глицерол и глюкогенни аминокиселини в глюконеогенезата. Също така намалява гликемията и инсулиновата резистентност в периферните тъкани, главно в мускулно-скелетната тъкан и адипоцитите. По време на часовете на гладуване се произвеждат редица механизми, които предизвикват освобождаване на растежен хормон от хипоталамуса (механизми, подобни на тези, участващи в циркадния цикъл) (6). GH е хормон с липолитичен ефект, поради което предотвратява използването на глюкоза от периферните тъкани, с изключение на еритроцитите и ЦНС, които предпочитано консумират глюкоза. В същото време има и анаболни ефекти, запазвайки мускулната тъкан (7).
Ами закуската и циркадният цикъл?
Трябва да имаме предвид, че когато се събудим, нивата на серумния ни кортизол са повишени (подчиняващи се на циркадния цикъл), за повишаване на кръвната глюкоза чрез осигуряване на глюкоза както от глицерол, така и от мастни киселини, триглицериди, съхранявани в адипоцитите и мускулите, както и от глюкогенни аминокиселини . Тези повишени нива на кортизол, когато се събудим, са известни като CAR (Cortisol Awakening Response), чийто максимален пик е приблизително 30 минути след като се събудим. Имайте предвид, че високите нива на кортизол не означават непременно, че губим мускулна маса, а само, че сме в катаболно състояние, разбирайте, ние разграждаме макромолекулите, за да получим енергия. Разграждането на мускулно-скелетната тъкан за получаване на енергия чрез протеини допринася много малко за общото, тъй като нивата на растежния хормон предотвратяват такова излишно разграждане (8) (9) (10).
Ами мускулният катаболизъм?
В изследването на Pasiakos et al. през 2013 г. те определиха, че скелетната мускулна тъкан и обезмаслената маса се поддържат по време на периоди на тежко остро ограничаване на калориите, стига да има достатъчен прием на протеини в храната и адекватен стимул за запазване на обезмаслената маса. Те разделиха 64 затлъстели субекта на четири групи; Група A) ADF + упражнение срещу съпротива. Група Б) Упражнявайте само срещу съпротива. Група В) Само ADF. Група Г) Контролна група, без ADF и заседнал начин на живот. (12) (13).
Има ли проучване, което директно анализира този въпрос?
Всъщност да, изследваните субекти бяха разделени на две групи; единият, при който енергийното потребление е било по-високо през PM време (след меридиана), а другото, чието потребление е било по-високо в AM времето (преди меридиана). Диетите на двете групи бяха изокалорични помежду си със същото разпределение на макроелементите. Като общ резултат се стигна до заключението, че ограничаването на калориите в AM (и следователно, по-високата консумация в PM) е по-ефективно за намаляване на общото тегло в сравнение с него. Освен че беше доказано, че ограничаването на калориите в PM е по-добре да се поддържа чиста маса. (единадесет).
- Рум прекъсващо гладуване - мода или здравословна алтернатива
- Таня Ласера сваля 10 килограма в затворени помещения благодарение на периодичното гладуване
- Какво представлява интермитентното гладуване и как то ви помага да отслабнете и да подобрите здравето; Обезмаслен;
- Живейте по-дълго и отслабвайте! Всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване La Opinion
- Какво периодично гладуване прави с тялото ви BODYTECH Най-добрата фитнес зала в Колумбия