42k маратон: Общи бележки за храненето и хидратацията (1 от 4)

general

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

Използване на хранителни вещества за 42k

Като се има предвид, че много от нашите читатели планират маратона (ите), който ще направят през годината, в тези статии ще коментираме много общи аспекти и препоръки, които да вземем предвид в маратони от 42к. Не трябва да забравяме, че идеалът е индивидуализацията на хранителни планове и на хидратация; така че е важно да отидете при специалист по спортно хранене, за да изготвите своя план въз основа на вашите специфични характеристики на състава на тялото и тренировките.

В 42-километров маратон тялото е принудено да използва двата основни източника на енергия за аеробни събития: въглехидрати (CHO) и мазнини резерв на тялото. При подходящи условия протеините не трябва да се използват в голяма степен по време на тренировка; В условията на гладно обаче тялото е принудено да ги използва за енергия и да произвежда глюкоза за сметка на мускулните протеини чрез процес, наречен ГЛУКОНЕОГЕНЕЗА.

Пропорцията, в която се използва всяко от хранителните вещества, ще зависи от интензивността, с която се провежда маратонът, определена от процента на максималната сърдечна честота (% MHR). Като цяло, колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова по-голям е делът на въглехидратите.

% FCM определя дела на въглехидратите, а разликата от (100-% FCM) определя този на мазнините. Ако средната ви интензивност при бягане е 85% FCM, 85% от енергията, която тялото ви използва, идва от въглехидрати и 15% от мазнини. Сега, независимо от дела на мазнините и/или въглехидратите, енергийният разход в случай на плосък пробег се изчислява чрез умножаване на теглото ви по разстоянието.

Човек от 70 кг харчи 70 кг х 42 км = 2940 Ккал. когато бягате на 42 км, независимо дали го правите за 2 часа или 4 часа. Ако вземем предвид предишния пример, 85% от 2940 Kcal (2500 Kcal) ще идват от въглехидрати (625 gr CHO) и само 440 Kcal от мазнини. (49 g мазнини)

Въз основа на горното, няма съмнение, че от хранителна гледна точка въглехидратният резерв в организма, под формата на гликоген и външната наличност, която субектът има по време на еволюцията на маратона, до голяма степен ще определи успеха не само по време на събитието, но и при възстановяване в края. С въпроса за мазнините обикновено няма проблем, защото винаги имаме депозирани телесни мазнини, които можем да използваме, а от това, което обсъдихме по-рано, делът и количеството, от които ще се нуждаем, са наистина ниски.