Вдъхновяващи спа и уелнес бягства!

храненето
Месецът на храненето се отбелязва всеки март и се спонсорира от Академията по хранене и диететика. Месецът на храненето се фокусира върху подпомагането на хората да правят добър избор на храна, като развиват добри хранителни навици и упражнения.

Разработването на внимателни модели на хранене, които включват питателни и вкусни храни, е важна част от цялостния здравословен начин на живот и трябва да включва голямо разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и постни протеини.

Като част от Националния месец на храненето, Академията по хранене и диететика насърчава всички да „се насладят на вкус на добра храна“. Как, кога, защо и къде да ядем са толкова важни, колкото това, което ядете? Отделете време, за да се насладите на традициите, оценявайки страхотните вкусове и социалния опит около храната.

Месецът на храненето се фокусира върху различна тема всяка година. Темата за 2017 г. е „Поставете най-добрата си вилица напред“, която действа като напомняне, че всяка хапка е от значение. Правенето само на малки промени в храната ни може да направи голяма промяна във времето.

Започнете с малки промени, за да направите трайни, здравословни промени, на които можете да се насладите и запазите. Тазгодишната тема на National Nutrition Month® ни вдъхновява да започнем с малки промени в нашите хранителни навици, една по една. Така че, независимо дали планирате храна, която да приготвяте у дома, или избирате място за хранене навън, поставете най-добрата вилица напред, за да ви помогне да намерите своя собствен начин на здравословно хранене.

Ключове към здравословното хранене:

  1. Създайте рутинна храна, която включва любимите ви здравословни храни.
  2. Гответе повече у дома и експериментирайте със здравословни съставки.
  3. Колко ядем е също толкова важно, колкото и какво ядем. Яжте и пийте точното количество за вас, не яжте, докато не избухнете.
  4. Намерете дейности, които ви харесват и бъдете физически активни през повечето дни от седмицата.
  5. Контролирайте теглото си и в случай, че трябва да го загубите, се консултирайте с диетолог-диетолог. Диетолог може да предостави стабилни, лесни за следване, персонализирани хранителни съвети, за да отговори на нуждите на вашия начин на живот и вкусове.

Но откъде да започна?

Разнообразното хранене е важно, защото никоя храна или група храни не осигуряват всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да расте и да остане здраво.

Има 6 хранителни вещества: вода, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Повечето храни и напитки осигуряват някои или всички от тях, но в различни количества.

Например, чушките са чудесен източник на витамин С, докато киселото мляко и сиренето осигуряват по-големи количества калций. Ядките и семената са добри източници на минерали, като магнезий и цинк, но също така осигуряват здравословни протеини и мазнини.

Има и известно припокриване. Например плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са чудесни източници на диетични фибри. И храните, като риба и пиле, осигуряват протеини, но рибата също е добър източник на здравословни за сърцето мазнини, наречени омега-3. Мазната риба е един от малкото източници на витамин D, хранително вещество, което липсва на много хора. (Яйцата също са добър източник на протеини и витамин D.)

Има 5 групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Планирайте ястия, които съдържат всичките 5 групи храни, когато е възможно. Това ще ни помогне да погълнем нужните ни хранителни вещества, а храненията, които включват няколко групи храни, също са склонни да ни оставят по-доволни.

Съвети за увеличаване на приема на зеленчуци:

  • Планирайте храненията да включват зеленчуци с различни цветове през цялата седмица. Не забравяйте да изберете зеленчуци от всяка от подгрупите (т.е. тъмно зелено, червено и оранжево, боб и грах ...)
  • Експериментирайте с различни зеленчуци, когато приготвяте супи и салати.
    Купувайте сезонни зеленчуци, освен че са по-добри, цената им ще бъде по-достъпна.
  • Още няколко съвета за увеличаване на приема на плодове:
  • Варирайте цветовете на плодовете, които ядете по време на закуска или като лека закуска.
  • Целите плодове, като ябълки, банани и портокали са най-добрият вариант, въпреки че предварително опакованите и нарязани също ще работят, но не забравяйте да потърсите тези, които съдържат 100% плодов сок и без добавена захар.
  • Опитайте нови рецепти, които призовават за плодове, като смесена салата с нарязани ябълки или круши. Можете също така да добавите плодове, като плодове и банани, към овесени ядки, кифли и дори тесто за палачинки.
  • Имайте плодове за десерт вместо торти или сладкиши.

Съвети за контрол на консумацията на животински протеини

  • Заместете растителните протеини с животински протеини в някои рецепти, като смес от боб в чили вместо месо.
  • Друг вариант е да опитате да намалите месните ястия, когато се храните навън.
  • Има много рецепти, които ви предлагат голямо разнообразие от храни, приготвени с боб и леща.
  • На вечеря експериментирайте с ракообразни и риба, на скара или печена, вместо с други видове животински протеини, поне два пъти седмично.

Направете поне половината от зърната, които ядете, цели

Ето няколко примера за това как да промените вида на зърното, като увеличите приема на пълнозърнести храни вместо рафинирани:

  • Гответе малко пълнозърнесто, което никога не сте приготвяли, като кафяв ориз вместо рафиниран.
  • Можете да експериментирате и с други видове зърнени храни, като див ориз или киноа.
  • Днес можете да намерите голямо разнообразие от оризови смеси или да си направите сами, просто трябва да вземете предвид времето за готвене, тъй като те вероятно ще бъдат различни.
  • Преминете към пълнозърнест хляб, има няколко разновидности. Просто се уверете, че съдържат пълнозърнесто брашно като основна съставка.
  • Друг вариант е да се търсят готови за консумация зърнени храни и дори барове, които са направени с пълнозърнести брашна.
  • Можете също така да добавите пълнозърнесто брашно към вашите кифли, хлябове и смеси за палачинки или вафли. (До половината количество брашно, което се изисква в една рецепта, може да бъде заменено с пълнозърнесто брашно, въпреки че може да се наложи да се коригира количеството мая).
  • Изберете млечни храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Също така е важно да промените приема на млечни продукти, да изберете версиите с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Някои примери за това как да променяте начина, по който ядете млечни продукти:

  • Подсладете и обогатете обикновеното нискомаслено кисело мляко с различни видове плодове или пълнозърнести зърнени храни.
  • Можете също така да правите смутита с плодове и мляко или нискомаслено кисело мляко.
  • Използвайте сиренето като гарнитура, като поръсите малко количество върху супите и яхниите.
  • Търсете опции с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно, като полу обезмаслена моцарела.
  • За рецепти, които изискват по-тлъсти сирена, опитайте се да използвате по-малко. Например, Чедър има по-силен вкус, така че не е нужно да използвате толкова много.
  • Опитайте да направите или купите нискомаслено кисело мляко, рикота или дресинг на извара. Това е чудесен начин да ядете зеленчуци по здравословен и вкусен начин

И нещо друго?

  • Намалете консумацията на добавени захари
  • Ограничете натрия, известен също като готварска сол (Преминете към подправки без сол, със смеси от билки, сушени или пресни подправки.
  • Ограничете приема на наситени и транс-мазнини.

Ограничете наситените и трансмазнините

Мазнините са важно хранително вещество и са необходими за различните процеси в тялото, тъй като освен всичко друго ни помага да усвоим някои витамини. Някои мазнини обаче се считат за по-здравословни от други. Растителните мазнини, които са течни при стайна температура, като растителните масла, са източниците на мазнини, които трябва да включваме най-често. Тези видове мазнини се наричат ​​ненаситени мазнини.

Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се съдържат в тлъсти меса и по-мазни млечни продукти. Трансмазнините могат да бъдат намерени в леки закуски, варени храни, печени продукти и някои маргарини. Проверете етикета на съставката за грамове трансмазнини или "частично хидрогенирани масла".

Начини за ограничаване на консумацията на наситени мазнини и транс-мазнини:

  • Избор на нискомаслено и/или нискомаслено мляко и млечни продукти.
  • Яжте постно протеин.
  • Включително повече растителни масла вместо твърди мазнини.
  • Ограничаване на сладките десерти и закуски.

Как да направим тези промени последни

Едно от най-добрите неща, които можете да направите първоначално, е да се „съсредоточите върху една малка промяна в даден момент“, например, започнете с промяна на група храни или дори едно хранене наведнъж.

Важно е да запомните, че „всичко, което ядете и пиете, има значение“. Започвайки с малки промени, с времето ще започнете да развивате по-здравословни и трайни навици.

За да започнете, опитайте да си поставите 1 или 2 малки цели. Колкото по-конкретни са те, толкова по-добре. Например, вместо да казвам: „Ще започна да ям повече плодове“. Най-добре е да си поставите цел като „Ще ям плодове 3 дни тази седмица за следобедна закуска“. Други примери могат да бъдат: „Тази седмица ще опитам нова рецепта, като използвам пълнозърнести храни“ или „Ще пия нискомаслено мляко или вода с вечеря всеки ден тази седмица“.

Опитайте нова здравословна храна всяка седмица, яденето в един от многото етнически ресторанти на една ръка разстояние може да бъде добър начин да откриете нови съставки и вкусове, тъй като те често предлагат много здравословни възможности и различни методи за готвене, добавяйки към храната различен вкус.

Сега го разклатете и сложете всичко заедно!

«Поставете най-добрата си вилица напред» ...

Създаване на ваш собствен стил, включително любимите ви здравословни храни.

Наслаждавайте се на храненето всеки месец през март, храните се добре, живейте здравословно, продължете през останалата част от годината. И помнете, само с няколко малки промени здравето ви може да се подобри сега и в бъдеще!