Знаете ли, че съществува пряка връзка между почивката и възстановяването и натрупването на мускулна маса?
Ако искате да качите мускулна маса, но не спите добре, като имате най-добрата рутинна практика, строга диета и висококачествени добавки няма да ви помогнат, защото няма да видите резултати. Това се случва, защото съществува тясна връзка между съня и натрупването на мускулна маса.

растеж

По време на сън тялото ни започва някои физиологични процеси, които са от голямо значение за тялото на спортист. Един от процесите, който трябва да се подчертае, е възстановяването на мускулната тъкан. По време на часовете на сън тялото ни възстановява мускулните влакна и им позволява да бъдат в оптимални условия, за да издържат на следващата тренировка. Ако не си почивате, не регенерирате мускула си.

По време на часовете на сън се възстановяваме, намаляваме стреса, попълваме и създаваме структури, следователно, ако искате да си починете достатъчно, просто ми кажете колко тренирате и аз ще ви кажа колко часа да спим, защото колкото повече тренировки ни трябват, колкото повече часове почивка ни трябват. 80% от производството на хормон на растежа се извършва, докато спим и този хормон е отговорен за възстановяването на тялото и мускулите ни след физическо усилие. По същия начин това е, което благоприятства мускулната печалба, която всички ние търсим, когато тренираме.

Днешната тема е супер интересна, каня ви да я споделите. Колкото повече време и интензивност на тренировките ви трябват повече часове сън.

Физическите упражнения и спортът изискват множество фактори, които допринасят за правилното му представяне. По този начин храната, хидратацията, тренировките и почивката са основни елементи, когато става въпрос за постигане на страхотни резултати в състезание или в сесия за физическа активност.

Какво е сън?

Сънят е неразделна част от ежедневието, биологична необходимост, която позволява възстановяването на физическите и психологическите функции, необходими за пълното представяне. Мечтата е била и продължава да бъде една от загадките на научните изследвания и дори днес имаме големи съмнения относно нея.

От това, че се смята за пасивно явление, при което очевидно нищо не се е случило, то е започнало да се разглежда въз основа на появата на техники за измерване на електрическата активност на мозъка, динамично състояние на съзнанието, при което можем да имаме такава активност на мозъка, като в будно състояние и при които се случват големи модификации на функционирането на организма; промени в кръвното налягане, сърдечната честота и честотата на дишане, телесната температура, секрецията на хормони.

Защо трябва да спим?

В обобщение бихме могли да кажем, че спим, за да сме будни през деня и че именно защото сме будни и активни през деня, трябва да спим. Сънят е основна нужда на тялото и неговото удовлетворение ни позволява да оцелеем. Всичко, което се случва в човешкото тяло, поддържа баланс и ако този баланс се провали, тялото ще се опита с всички средства да го възстанови отново.

Благодарение на експериментите с лишаване от сън стана ясно, че когато възможността за сън в организма е "напълно" елиминирана, настъпва смърт. Когато са временно или частично лишени от сън, тоест нямат право да спят за един ден или не им е позволено да имат конкретна фаза на сън, тялото произвежда в отговор увеличение на фазата, която е отменена и за необходимостта от сън в дните след такова лишаване.

Резюме: Това потвърждава, че тялото по всякакъв начин ще се опита да запази баланса си, като възстанови това, от което е лишено.

Значение на съня за увеличаване на мускулната маса

Добрата ежедневна почивка е толкова важна, колкото тренировките и диетата, връзката между тези фактори е силно свързана. По време на тренировка ние страдаме от фибриларни микро сълзи в резултат на въздействието на физически стрес. Споменатите "микро наранявания" са първата точка, която генерира адаптации, предизвикани от програмираното физическо упражнение в търсене на определена цел.

Когато спим, нашето тяло влиза в мощно анаболно състояние, т.е. всички ресурси са насочени към реконструкция и регенерация, допринасящи за подмладяване на тъканите на тялото.

Резюме: Сънят е най-дългият период между храненията, който тялото ни трябва да синтезира протеини.

Колко часа трябва да спите за възстановяване на мускулите

Много от процесите на възстановяване от упражнения се извършват по време на сън. Има причина професионалните културисти обикновено да спят по 10 часа или повече на ден. Въпреки че работните ви графици и задължения може да не ви позволяват много време за почивка, опитайте се да спите 7-8 часа на нощ. Ако тренирате 3 или повече дни в седмицата, още по-важно е да увеличите общото си време за сън, за да се възстановите правилно.

Въпросът е, че ако не спите достатъчно? Тези микро-сълзи няма да бъдат възстановени и упражнението ще бъде безполезно, мускулите ще бъдат повредени, вместо да станат по-силни и да растат.

Това се случва, защото при сън тялото преминава в анаболно състояние. Това означава, че всички ресурси се използват за възстановяване, изграждане и регенериране на имунната и нервната система, но също и мускулната тъкан.

Резюме: Ако сте фанатик във фитнеса и вашите упражнения са по-интензивни, трябва да спите повече, за да качите мускулна маса.

Хормони на съня и мускулен растеж; Как се отнасят?

Ако завършим адекватна почивка, ще гарантираме, че тялото ще извърши всички необходими цикли за "настройка", особено по отношение на мускулния растеж. В този смисъл тялото ни ще отдели набор от хормони, които ще подчертаят процеса на синтез на протеини.
Сред този хормонален спектър ще бъдат:

  • *Хормон на растежа
  • * Тестостерон
  • * Мелатонин

Всички те предоставят определени услуги за правилната фаза на размножаване и регенерация на клетките. Като следствие от липса на сън, щетите, причинени преди това от тренировъчния стимул, няма да бъдат „отстранени“ правилно.

Хормон на растежа

Човешкият хормон на растежа (HGH), който е известен още като соматотропин, има важна функция за развитието на растежа на скелетната мускулатура, образувайки жизненоважна част от ендокринната система. Произвежда се от хипофизната жлеза. Освобождава се на импулси в кръвта по време на сън.

Нивата на този хормон остават високи през детството, достигайки връх в юношеството. По време на пубертета тези нива ще нарушат височината и размера на костите.

След като тази фаза от живота приключи, въпреки факта, че HGH ще продължи да се произвежда, той ще започне да намалява и да го прави на много по-ниско ниво, което води до загуба на мускулна маса и костна плътност и дори увеличаване на процента на мазнините.

За общото население най-голямото количество освободен HGH се появява във фаза 3 на нощния сън, ако човекът остане буден през цялата нощ, това освобождаване се инхибира. по време на възстановяване на режима на сън ще се отдели допълнително количество хормон.

Ето защо на спортистите и спортистите се препоръчва да дремят, за да увеличат това време на почивка и хормонално освобождаване.

Сред другите необходими процеси в организма, оптималното производство на хормон на растежа увеличава синтеза на протеин (съхранение на протеини в мускулите), увеличава липолизата (изгаряне на мазнини) и стимулира имунната система. Най-добрият начин да помогнете за запазването на този хормон, е да си починете добре през нощта.

Резюме: През годините всички спортисти от различни специалности са намерили решението на проблемите си с представянето в съня. Много много тънки елитни бегачи с гордост признават, че спят повече от 12 часа на ден, защото са включили в тренировката си дрямка до два или три часа.

Ролята на тестостерона

Тестостеронът е най-известният мъжки хормон и има голямо значение за анаболното състояние. По време на пубертета нивата им достигат най-високия връх, докато от 30-годишна възраст те ще започнат да намаляват. Освен че е свързан със сексуалното желание, този хормон влияе и върху изграждането на мускулите, костната плътност и дори синтеза на червените кръвни клетки. Ниското ниво на тестостерон може да причини следните симптоми: Намалено либидо, Загуба на мускулна маса, лошо настроение, наддаване на тегло.

Производството на тестостерон следва биологичните ритми на тялото:
Максималното ниво на тестостерон се появява сутрин по време на леката фаза на съня, нашият мозък генерира заповед за половите жлези да започнат да произвеждат тестостерон, качественият сън е необходим за стартиране на целия механизъм на освобождаване на тестостерон.

Сънят има много пряка връзка с производството на тестостерон, както можете да видите в това проучване, в това и където е имало спад от 10 до 15% от тестостерона при тези, които са имали само 5 часа сън. Ето защо трябва да обърнете внимание на почивката си и да осигурите минимум от 7 до 9 часа дневен сън, освен съня, нивата на стрес също влияят на тестостерона, тъй като когато кортизолът (хормонът на стреса) се повишава, нивата на тестостерон намаляват.

Това се случва след тренировъчно упражнение, тъй като обучението е най-катаболното време на деня, но кортизолът не се повишава изключително по време на тренировка. Ако ежедневието ви включва голям стрес, нивата на кортизол ще бъдат по-високи, отколкото ако живеете по-спокоен живот. Ето защо релаксацията е толкова важна и техники като медитация могат да накарат нивата на тестостерон да не страдат толкова много.

Резюме: Производството на тестостерон следва циркадните ритми или биологичните ритми на организма, т.е. освобождаването му е свързано с фазите на почивка.

Ролята на мелатонина

Хормонът, който казва на тялото кога е време за сън, също регулира приема на храна и натрупването на мазнини. Той винаги е бил подценяван, но трябва да се отбележи, че хормонът на растежа се освобождава по време на етапа на съня и мелатонинът спомага за подобряване на продължителността и качеството на съня . Следователно можем да потвърдим, че тези два хормона имат тясно свързана връзка. Физическата активност през деня и излагането на светлина поддържат нормалната скорост на производство на мелатонин и гарантират, че тя се увеличава през нощта.

Има много ползи от мелатонина за човешкото тяло. По-специално, мелатонинът предпазва клетките от окисляване, като по този начин изпълнява функция против стареене, има основно действие при контролиране на глада, натрупването на мазнини и консумацията на енергия.

Оптималните нива на този хормон ще предотвратят усещането за умора, хронична умора и липса на енергия.

Това са предимствата на мелатонина

  • Антиоксидантна функция.
  • Редовни циркадни ритми.
  • Възстановявайки циркадните ритми, мелатонинът е в състояние да помогне за освобождаването на хормони, участващи в правилното функциониране на нашето тяло.

Неконтролираните нива на мелатонин могат да причинят следните нежелани реакции

  • Усещане за умора
  • Тревожност и депресия
  • Повишен стрес
  • Храносмилателни проблеми
  • Инсулинова резистентност
  • Риск от сърдечни проблеми.

Резюме: Подобно на HGH, мелатонинът се получава, когато спим, като е очевидно, че помага за подобряване на почивката, както и за по-добро възстановяване. Освен това е мощен антиоксидант.

Съвети за подобряване на качеството на съня

Всеки има свое ежедневие. Дори ако не е нужно да се събуждате по едно и също време всеки ден, опитайте се да го направите, защото тялото се нуждае от стабилност, за да регулира своите биологични ритми.