СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА

СТОЙНОСТТА НА СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА

Един от флагманите на нашата култура е средиземноморската диета. Този хранителен модел е резултат от сливането на различни култури, като римската, арабската или гръцката, от които в Испания се откроява отглеждането на пшеница, маслина и лоза. Стойността му е от такава величина, че самото ЮНЕСКО е признало средиземноморската диета като нематериално културно наследство на човечеството. Това признание ни позволява да разберем средиземноморската диета като начин на живот, който обхваща много начини за готвене и значението на тържествата, обичаите и местните и типични продукти.

Заседналият начин на живот и лошата диета се увеличиха драстично в Испания. Тази ситуация показва необходимостта да се върнем към нашите диетични навици, като консумираме по-сложни, балансирани и естествени съставки. За да се разбере средиземноморската диета, е създадена схема, наречена пирамида на средиземноморската диета. Тази схема е разработена от различни организации и експерти, антрополози, диетолози, фермери и социолози. В основата на пирамидата са разположени основните храни, които поддържат средиземноморската диета, а в горните слоеве откриваме подредено степента на умереност, с която трябва да се консумират останалите компоненти в диетата.

Съставки на
Средиземноморска диета

Това е модел, характеризиращ се със сезонност и консумация на пресни продукти, което е обратното на диета с високо съдържание на наситени и преработени мазнини. Този вид консумация, освен че предлага устойчивост, ви позволява да вкусите прясна храна с нейния максимален вкус и с голямо количество хранителни вещества. От друга страна, диета, базирана на ултрапреработена, бърза храна, пакетирана, добавки и консерванти, предлага продукти с изкуствени аромати, големи количества сол, захари, мазнини и намалени хранителни нива.

средиземноморската

Използването на маслото е една от причините, поради които този начин на хранене има толкова много ползи за здравето. В Испания има множество разновидности, благодарение на факта, че нейното занаятчийско добиване и отглеждане на маслинови дървета е продължило с течение на времето. Зехтинът се използва особено при превръзките и при готвенето на храни и предлага предимства, които показват неговото здраве в сравнение с палмовото масло. Богат е на витамин Е, бета-каротин и мононенаситени мастни киселини, което му придава кардиопротективни свойства.

Съществен стълб на средиземноморската диета е градината. Високата консумация на бобови растения, ядки, зеленчуци и плодове е от съществено значение за спазване на средиземноморския хранителен модел. Основният източник на витамини, минерали и фибри в тази диета идва от зеленчуци, зеленчуци и плодове. Според препоръките консумацията на плодове и зеленчуци трябва да бъде 5 порции на ден. На всяко хранене трябва да консумирате две порции зеленчуци, тоест две порции по време на обяд и още две на вечеря. Един от начините да включим плодовете в нашата диета е да ги консумираме като десерт вместо преработени храни с високо съдържание на захар.

Друга култура от голямо значение в нашата диета са зърнените култури. За да имате енергия, е необходимо да консумирате въглехидрати чрез ориз и тестени изделия. Според Средиземноморската диетична фондация ястията не трябва да правят без зърнени храни и поради тази причина те съветват консумацията на една или две порции на хранене, под формата на хляб, тестени изделия или ориз и в пълнозърнест сорт. Голямата разлика между пълнозърнеста зърнена култура и друга, която не е, е нейното хранително ниво. Например, на всеки 100 грама, пълнозърнест хляб осигурява два пъти фибрите, отколкото нормален хляб. В случая с ориза се случва същото, кафявият ориз осигурява повече селен, магнезий и калий.

Морето е тясно свързано със средиземноморската диета. Традиционната риболовна дейност, миди и пристанищни дейности донесоха до наши дни на испанската плоча изискан и обширен каталог от морски продукти. Консумацията на риба е от голямо значение при този хранителен режим, така че се препоръчва тя да се консумира поне веднъж или два пъти седмично. Въпреки че мазнините му са от животински произход, свойствата му са подобни на тези, осигурени от растителните мазнини и има високо съдържание на омега-3.

Консумацията на месо е необходима за допълване на получаването на витамини като B-12, но точно средиземноморската диета се състои от намалена консумация на месо. Състои се от получаване на достатъчно количество витамин В12 и желязо, но в умерени нива за поддържане на нисък прием на наситени мастни киселини.

Важно е да се отбележи, че прекомерната консумация на животински мазнини, осигурени от червено месо, не е полезна за здравето. Така че, червеното месо трябва да се яде умерено, около веднъж или два пъти месечно. Бялото месо е по-здравословно и затова е препоръчително да се консумира ... на седмица. За да се избегне злоупотреба, препоръчително е да се консумира животински протеин чрез яйца, като е оптимална консумация от 3 или 4 яйца седмично като заместител на месото. Яйцата са продукт, богат на протеини, минерали и здравословни мазнини, което го прави добра алтернатива. Същото важи и за млечните продукти. Те са характерни за средиземноморската диета, но в умерени количества, които осигуряват достатъчно ниво на калций, без да се консумират високи нива на животински мазнини.

ЗДРАВЕ С АРОМАТ

Средиземноморската диета е класифицирана като мощен инструмент за подобряване на здравето ни. Публикувани са многобройни научни изследвания за здравословните свойства на тази диета. Можем да подчертаем, сред различните му предимства, способността му да се възползва от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, костни заболявания и рак.

Има достатъчно доказателства от клинични проучвания, като например проучването на Медицинския изследователски институт в Болница дел Мар, което заключава, че консумацията на зехтин в рамките на средиземноморския хранителен режим подобрява холестерола. Благодарение на действието си върху липидите в кръвта, средиземноморската диета понижава LDL холестерола (който е лош холестерол) и повишава HDL холестерола (добрия холестерол). По този начин, средиземноморската диета е мощен съюзник за хора, които се нуждаят от хранителен режим срещу затлъстяване и сърдечни заболявания.

Средиземноморската диета е класифицирана като мощен инструмент за подобряване на здравето ни. Публикувани са многобройни научни изследвания за здравословните свойства на тази диета. Можем да подчертаем, сред различните му предимства, способността му да се възползва от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, костни заболявания и рак.

Има достатъчно доказателства от клинични проучвания, като например проучването на Медицинския изследователски институт Hospital del Mar, което заключава, че консумацията на зехтин в рамките на средиземноморския хранителен режим подобрява холестерола. Благодарение на действието си върху липидите в кръвта, средиземноморската диета понижава LDL холестерола (който е лош холестерол) и повишава HDL холестерола (добрия холестерол). По този начин, средиземноморската диета е мощен съюзник за хора, които се нуждаят от хранителен режим срещу затлъстяване и сърдечни заболявания.

Кръвното налягане е тясно свързано с наднорменото тегло и по-специално със сърдечно-съдовите проблеми. Консумирането на средиземноморската диета може да подобри нивата на кръвното налягане. Тази диета е намалена със сол, а вместо това богата на калий и фибри, което е хранителен режим, който намалява кръвното налягане. По същия начин средиземноморската диета защитава сърцето ни благодарение на ниските нива на вредни мазнини. Всъщност, според изследване, публикувано от European Journal of Heart Failure, средиземноморската диета намалява риска от развитие на сърдечна недостатъчност с 31%. Благодарение на обилната консумация на продукти като риба, които предлагат здравословни мазнини, тази диета постига такава защита на нашето сърце и кръвоносната система.

Противораковата сила на средиземноморската диета се дължи на изобилието й от храни с антиоксиданти. Ежедневната консумация на плодове и зеленчуци повишава нивата на витамини С, Е, бета-каротин, полифеноли и други антиоксиданти в кръвта. Ползите от антиоксидантите са толкова мощни, защото предпазват тялото ни от свободните радикали, които причиняват множество здравословни проблеми като рак или невродегенеративни заболявания.

Друг капацитет на средиземноморската диета е укрепването на чревното здраве. Има изследвания, които гарантират, че продължителната консумация на средиземноморската диета е свързана с благоприятни промени в чревния микробиом. Тези промени се състоят в увеличаване на броя и разнообразието на полезните чревни бактерии. В изследването на Института по микробиома на Университета в Корк те потвърдиха, че след анализ на 612 души в продължение на една година, които трябва да променят диетата си на средиземноморска, чревните бактерии, които произвеждат полезни мастни киселини; Докато те наблюдават намаляване на броя на бактериите, които произвеждат жлъчни киселини, които в излишък засягат здравето. Тези предимства се отнасят до високата консумация в средиземноморската диета на фибри, ферментирали храни и високо съдържание на минерали и витамини.

Врагове от средиземноморската диета

Според последното национално здравно проучване (ENSE) 37% от испанското население е с наднормено тегло и 17% със затлъстяване. При непълнолетните процентът се повишава до 30%. Според СЗО тези заболявания са причина за 2,8 милиона смъртни случая годишно и засягат необходимостта от подобряване на хранителните навици като решение. Увеличаването на консумацията на ултрапреработени храни и отказът от средиземноморската диета са причините, на които се дължи увеличаването на затлъстяването в Испания. Поради това е важно да се популяризира средиземноморската диета, тъй като в допълнение към здравето тя предлага устойчивост, подкрепа за местните продукти, качество, вкус и култура.

Ultrapocessed е продуктът, който предизвиква противоположните ценности на средиземноморския начин на хранене. Нездравословна храна, липса на готвене, използване на изкуствени съставки, заседнал начин на живот и непреходна консумация. Индустриализираните продукти съдържат големи количества соли, захари, добавки и консерванти. Тези добавки могат да бъдат вредни за нашето здраве и да ни позволят да запазим продуктите с течение на времето, но те са продукти с по-ниско хранително качество.

Оцветителите се използват за подобряване на външния вид на продуктите. Някои багрила, които са разпитани поради подозрение, че причиняват детска хиперактивност, са E-102, E-104, E-110 или E-122. Освен това багрилото E-133 е забранено в Швейцария, тъй като благоприятства пристъпите на астма. Същото важи и за консервантите и антиоксидантите, които се добавят към ултрапреработени продукти. За да издържат продуктите с течение на времето, противоречиви съставки като консерванти E-214 и E-219, свързани с алергии, или антиоксиданти E-310 до E-312, които могат да причинят цианоза при бебета, или E-399, която намалява усвояването на калций, желязо и магнезий.

Уплътнители, емулгатори и ароматизанти се използват за осигуряване на по-добра текстура, консистенция и аромат на индустриалните продукти. Въпреки че се считат за безопасни, употребата им също е противоречива, тъй като има някои вещества, които могат да навредят, като например сгъстителите E-480 и E-466. Проучване от Държавния университет в Джорджия заключава, че тези вещества водят до промяна в състава на чревните микробиотици и насърчават метаболитния синдром, диабет и възпалителни заболявания на червата.

Голям проблем при ултрапреработените продукти е високото им съдържание на подсладители. Тези продукти съдържат добавени захари в различни формати като глюкоза, фруктоза, тръстиков сок, нектарен сок, сироп, царевичен подсладител или меласа. Има противоречиви подсладители като захарин Е-944, сукралоза Е-955 или аспартам Е-951.

Съществува научно доказана връзка между много заболявания и високия прием на натрий. В рамките на диетичния режим на средиземноморската диета откриваме намалени нива на продукти с високо съдържание на натрий. От друга страна, ултра-обработените съдържат количества, които превишават прекомерно препоръчаното за поддържане на добро здраве. Световната здравна организация препоръчва да се консумират по-малко от 5 грама сол дневно, за да се предотвратят хипертония и сърдечно-съдови проблеми. Ако този съвет бъде спазен, се смята, че 1,7 милиона смъртни случая годишно ще бъдат избегнати.

В заключение е важно да консумираме средиземноморската диета, нашето културно наследство, което ни осигурява здраве; точно обратното на вредните ефекти, които ни предлагат преработените промишлени продукти. За да се храним здравословно, трябва да следваме хранителната пирамида на средиземноморската диета и, когато консумираме индустриални храни, можем да следваме инструкциите в таблицата на добавките на фондация Melior.

След задържането поради коронавирусната криза много хора са претърпели промени в начина си на хранене. Балансът, предлаган от средиземноморската диета, нейното качество, вкусове и кухня, ни позволяват да спечелим здраве, без да се лишаваме напълно от различни храни и апетитни ястия. Препоръчително е да ядете 5 пъти на ден, да консумирате пресни, сезонни продукти, да консумирате много вода, да спортувате и да се храните балансирано.

Плодове и ястия на ден

Зеленчукови и зеленчукови порции на ден

Порции зърнени храни на ден

Млечни дажби

Порции на седмица риба, бяло месо, яйца и бобови растения