Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за отслабване и са свързани с нарастващ брой ползи за здравето.

подробно

Намаляването на приема на въглехидрати може да има положително въздействие върху тези с различни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, акне, СПКЯ и болестта на Алцхаймер.

Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати са станали популярни сред тези, които искат да подобрят здравето си и да отслабнат.

Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини или диетата LCHF се популяризира като здравословен и безопасен начин за отслабване.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за диетата LCHF, включително потенциалните ползи и недостатъци за здравето, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.

Какво представлява LCHF диетата?

Диетата LCHF е общ термин за планове за хранене, които намаляват въглехидратите и увеличават мазнините.

LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Този метод на хранене понякога е известен като „диетата на Бантинг“ или просто „бантинг“ от Уилям Бантинг, британец, който го популяризира след загуба на голямо количество тегло.

Планът за хранене набляга на цели, непреработени храни като риба, яйца, нисковъглехидратни зеленчуци и ядки и обезсърчава силно преработените и опаковани продукти.

Добавянето на захар и нишестени храни като хляб, тестени изделия, картофи и ориз е ограничено.

Диетата LCHF няма ясни стандарти за процента на макроелементите, тъй като е по-скоро промяна в начина на живот.

Ежедневните препоръки за въглехидрати при тази диета могат да варират от по-малко от 20 грама до 100 грама.

Въпреки това, дори тези, които консумират повече от 100 грама въглехидрати на ден, могат да спазват диетата и да се вдъхновяват от нейните принципи, тъй като тя може да бъде персонализирана да отговаря на индивидуалните нужди.

Обобщение LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини и могат да бъдат персонализирани според индивидуалните нужди.

Диетата на LCHF същата ли е като кетогенната диета или диетата на Аткинс?

Диетата на Аткинс и кетогенната диета са диети с ниско съдържание на въглехидрати, които попадат под шапката на LCHF.

Някои видове LCHF диети имат ограничения за броя на въглехидратите, които можете да ядете.Например, стандартната кетогенна диета обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати за постигане на кетоза, състояние, в което тялото започва да изгаряйте мазнини за енергия вместо въглехидрати. За да започне отслабването, двуседмичната индукционна фаза на диетата на Аткинс позволява само 20 грама въглехидрати на ден.

Въпреки че тези видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са по-рестриктивни, всеки може да използва принципите на LCHF, без непременно да следва конкретни насоки.

Воденето на начин на живот на LCHF без спазване на предварително определени насоки може да бъде от полза за тези, които искат гъвкавост с броя на въглехидратите, които могат да консумират.

Например, някои хора могат да бъдат успешни само когато намалят приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден, докато други могат да се справят добре, като консумират 100 грама на ден. ','

  • Какво е? Кето и Аткинс
  • Отслабване
  • Ползи за здравето
  • Храни, които трябва да се избягват
  • Храни за ядене
  • План на хранене
  • Ефекти вторични
  • Краен резултат

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за отслабване и са свързани с нарастващ брой ползи за здравето.

Намаляването на приема на въглехидрати може да има положително въздействие върху тези с различни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, акне, СПКЯ и болестта на Алцхаймер.

Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха популярни сред тези, които се стремят да подобрят здравето си и да отслабнат.

Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини или диета LCHF се популяризира като здравословен и безопасен начин за отслабване.

Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за диетата LCHF, включително възможни ползи и недостатъци за здравето, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.

Какво представлява LCHF диетата?

Диетата LCHF е общ термин за планове за хранене, които намаляват въглехидратите и увеличават мазнините.

LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Този метод на хранене понякога се нарича „диета на Бантинг“ или просто „бантинг“ от Уилям Бантинг, британец, който го популяризира след загуба на голямо количество тегло.

Планът за хранене набляга на цели, непреработени храни като риба, яйца, нисковъглехидратни зеленчуци и ядки и обезсърчава силно преработените и опаковани продукти.

Добавянето на захар и нишестени храни като хляб, тестени изделия, картофи и ориз е ограничено.

Диетата LCHF няма ясни стандарти за процента на макроелементите, тъй като е по-скоро промяна в начина на живот.

Ежедневните препоръки за въглехидрати при тази диета могат да варират от по-малко от 20 грама до 100 грама.

Въпреки това, дори тези, които консумират повече от 100 грама въглехидрати на ден, могат да спазват диетата и да се вдъхновяват от нейните принципи, тъй като тя може да бъде персонализирана според индивидуалните нужди.

Обобщение LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини и могат да бъдат персонализирани според индивидуалните нужди.

Диетата на LCHF същата ли е като кетогенната диета или диетата на Аткинс?

Диетата на Аткинс и кетогенната диета са нисковъглехидратни диети, които попадат под шапката на LCHF.

Някои видове LCHF диети са установили ограничения за броя на въглехидратите, които могат да се консумират.Например, стандартната кетогенна диета обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати за постигане на кетоза, състояние, при което тялото преминава към изгаряне на мазнини за енергия, а не за въглехидрати. За да започне загуба на тегло, двуседмичната индукционна фаза на диетата на Аткинс позволява само 20 грама въглехидрати на ден.

Въпреки че тези видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са по-рестриктивни, всеки може да използва принципите на LCHF, без непременно да следва конкретни насоки.

Воденето на начин на живот на LCHF без спазване на предварително определени насоки може да бъде от полза за тези, които искат гъвкавост с броя на въглехидратите, които могат да консумират.

Например, някои хора могат да бъдат успешни само когато намалят приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден, докато други могат да се справят добре със 100 грама на ден. ’,‘

LCHF диетите могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини, намаляване на възпалението и подобряване на кръвните маркери, свързани със сърдечни заболявания

Изследване на 55 възрастни със затлъстяване установява, че след диета LCHF в продължение на 12 седмици понижава триглицеридите, подобрява HDL холестерола и намалява нивата на С-реактивен протеин, маркер на възпалението, свързано със сърдечни заболявания .

Доказано е също, че диетите с FHLC намаляват кръвното налягане, понижават кръвната захар, понижават LDL холестерола и насърчават загубата на тегло, като всичко това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания .

Обобщение LCHF диетите могат да бъдат от полза за тези със сърдечни заболявания, диабет и неврологични състояния като епилепсия и болест на Алцхаймер

Храни, които трябва да се избягват

Когато следвате LCHF диета, е важно да намалите консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати

Ето списък на елементите, които трябва да се ограничат:

  • Зърнени храни и нишесте: хляб, хлебни изделия, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • Захарни напитки: газирани напитки, сокове, сладък чай, смутита, спортни напитки, шоколадово мляко и др.
  • Подсладители: Захар, мед, агаве, кленов сироп и др.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тикви, цвекло, грах и др.
  • Плодове: Плодовете трябва да бъдат ограничени, но се препоръчват малки порции плодове
  • Алкохолни напитки: Бирата, сладките смесени коктейли и виното са с високо съдържание на въглехидрати.
  • Продукти с ниско съдържание на мазнини и диети: Продуктите, обозначени като „диетични“, „нискомаслени“ или „леки“, често са с високо съдържание на захар.
  • : Ограничете пакетираните храни и увеличете непреработените цели храни.

Въпреки че изброените по-горе храни трябва да бъдат намалени при всяка диета с LCHF, броят на въглехидратите, консумирани на ден, варира в зависимост от вида на спазваната диета.

Например, някой на кетогенна диета трябва да бъде по-строг в елиминирането на източниците на въглехидрати, за да достигне кетоза, докато някой на по-умерена LCHF диета ще има повече свобода при избора си на въглехидрати.

Обобщение Храните, богати на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, нишестени зеленчуци и подсладени напитки, трябва да бъдат ограничени при спазване на LCHF диетичен план.

Храна за ядене

Всеки тип диета за LCHF набляга на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Храните, допустими за LCHF, включват

  • Яйца: Яйцата са богати на здравословни мазнини и по същество са храна без въглехидрати.
  • Масла: Зехтинът, кокосовото масло и авокадовото масло са здравословни варианти.
  • Риба: Всички риби, но особено тези с високо съдържание на мазнини като сьомга, сардини и пъстърва.
  • Месо и птици: червено месо, пилешко месо, еленско месо, пуйка и др.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сметана, обикновено пълномаслено кисело мляко, масло, сирена и др.
  • Зеленчуци без скорбяла: Зелените, броколи, карфиол, чушки, гъби и др.
  • Авокадо: Тези плодове с високо съдържание на мазнини са гъвкави и вкусни. ','

Диетите за LCHF могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини, намаляване на възпалението и подобряване на кръвните маркери, свързани със сърдечни заболявания

Изследване на 55 възрастни със затлъстяване установява, че след диета от LCHF в продължение на 12 седмици намалява триглицеридите, подобрява HDL холестерола и намалява нивата на С-реактивен протеин, маркер на възпалението, свързано със сърдечни заболявания. .

Доказано е също, че диетите с LCHF понижават кръвното налягане, понижават кръвната захар, намаляват LDL холестерола и насърчават загубата на тегло, като всичко това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания .

Обобщение LCHF диетите могат да бъдат от полза за тези със сърдечни заболявания, диабет и неврологични състояния като епилепсия и болест на Алцхаймер

Храни, които трябва да се избягват

Когато следвате LCHF диета, е важно да намалите консумацията на храни, богати на въглехидрати

Следва списък на елементите, които трябва да бъдат ограничени

  • Зърнени храни и нишесте Хляб, хлебни изделия, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • Подсладени напитки: сода, сок, сладък чай, млечни шейкове, спортни напитки, шоколадово мляко и др.
  • Подсладители Захар, мед, агаве, кленов сироп и др.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тикви, цвекло, грах и др.
  • Плодове Плодовете трябва да бъдат ограничени, но се препоръчват малки порции плодове
  • Алкохолни напитки: Бирата, подсладените смесени коктейли и виното са с високо съдържание на въглехидрати
  • Диетични и нискомаслени продукти: Продуктите, обозначени като „диетични“, „нискомаслени“ или „леки“, обикновено са с високо съдържание на захар
  • : Препоръчва се ограничаване на пакетираните храни и увеличаване на непреработените цели храни.

Въпреки че горните храни трябва да бъдат намалени при всяка диета с LCHF, броят на въглехидратите, консумирани на ден, варира в зависимост от вида на диетата, която се спазва.

Например, човек, който следва кетогенна диета, трябва да бъде по-стриктен в елиминирането на източниците на въглехидрати, за да постигне кетоза, докато някой, който следва по-умерена LCHF диета, ще има повече свобода при избора си на въглехидрати.

Обобщение Храните с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, нишестени зеленчуци и подсладени напитки, трябва да бъдат ограничени при спазване на диетичен план за LCHF.

Храни за ядене

Всеки тип диета за LCHF набляга на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Храните, подходящи за LCHF, включват

  • Яйца: Яйцата са богати на здравословни мазнини и по същество са храна без въглехидрати
  • Масла: Зехтинът, кокосовото масло и авокадовото масло са здравословен избор.
  • Риба: Всички риби, но особено тези с високо съдържание на мазнини като сьомга, сардини и пъстърва.
  • Месо и птици: Червено месо, пилешко месо, дивече, пуйка и др.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: сметана, пълномаслено кисело мляко, масло, сирена и др.
  • Зеленчуци без скорбяла: Зелените, броколи, карфиол, чушки, гъби и др.
  • Авокадо: Тези плодове с високо съдържание на мазнини са гъвкави и вкусни. ', „
  • Обяд: Турция, рула от авокадо и сирене, поднесени с ленени бисквити.
  • Вечеря: Пъстърва, поднесена с печен карфиол.

Неделя

  • Закуска: Омлет с гъби, сирене фета и кейл.
  • Обяд: Пилешки гърди, пълнени с козе сирене и карамелизиран лук.
  • Вечеря: Голяма зелена салата, покрита с нарязано авокадо, скариди и тиквени семки.

Въглехидратите могат да бъдат намалени или добавени в зависимост от вашите цели за здраве и загуба на тегло.

Има безброй рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, с които можете да експериментирате, така че винаги можете да се насладите на вкусна нова храна или лека закуска.

Обобщение Можете да се насладите на много здравословни рецепти, докато сте на диета LCHF.

Странични ефекти и недостатъци на диетата

Въпреки че доказателствата свързват много ползи за здравето с диетата LCHF, има някои недостатъци

По-екстремни версии като кетогенната диета не са подходящи за деца, юноши и жени, които са бременни или кърмят, освен ако не се използва терапевтично за лечение на медицинско състояние.

Хората, които имат диабет или здравословни проблеми като бъбречни, чернодробни или панкреасни заболявания, трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат LCHF диета.

Въпреки че някои проучвания показват, че диетите с LCHF могат да повишат спортните постижения в някои случаи, те може да не са подходящи за елитни спортисти, тъй като могат да влошат спортните постижения на състезателни нива .

Освен това диетата с LCHF може да не е подходяща за лица, които са свръхчувствителни към диетичен холестерол, често наричани „хипер-реагиращи“. .

Диетата LCHF обикновено се понася добре от повечето, но може да причини неприятни странични ефекти при някои хора, особено в случай на много нисковъглехидратни диети като кетогенната диета.

Страничните ефекти могат да включват:

  • Болест
  • Запек
  • Диария
  • Меко място
  • Главоболие
  • Умора
  • Мускулни крампи
  • Замайване
  • Безсъние

Запекът е често срещан проблем при започване на LCHF диета и обикновено се причинява от липса на фибри.

За да избегнете запек, не забравяйте да добавите изобилие от нишестени зеленчуци към вашите ястия, включително зеленчуци, броколи, карфиол, брюкселско зеле, чушки, аспержи и целина.

Обобщение Диетите на LCHF може да не са подходящи за бременни жени, деца и хора с определени медицински състояния.Ако не сте сигурни дали диетата LCHF е правилният избор за вас, попитайте Вашия лекар за съвет.

Важното

Диетата LCHF е метод на хранене, който се фокусира върху намаляването на въглехидратите и замяната им със здравословни мазнини.

Кетогенната диета и диетата на Аткинс са примери за LCHF диети.

Спазването на LCHF диета може да ви помогне да отслабнете, да стабилизирате кръвната захар, да подобрите когнитивните функции и да намалите риска от сърдечни заболявания.

В допълнение, диетата LCHF е универсална и може да бъде адаптирана да отговаря на вашите индивидуални предпочитания.

Независимо дали искате да загубите телесни мазнини, да се преборите с желанието за захар или да подобрите контрола на кръвната захар, адаптирането на начина на живот на LCHF е чудесен начин да постигнете целите си.