пълноценни протеини

Едно от основните притеснения на веганите е липсата на пълноценни протеини в диетата им поради липсата на животински месни продукти и производни, но тази загриженост трябва незабавно да напусне ума ви, тъй като не само ще знаете автентичен меню с вегетариански протеини, но ще се научите да го създавате, така че до края на живота си да знаете как да се храните.

Веган меню с протеини. Идеалните комбинации

Съдържание

Знам, че всеки веган иска да може да се храни в рамките на диетата си, по вкусен начин и с всички витамини и хранителни вещества, от които тялото се нуждае, добре, поради тази причина искам да ви дам тези комбинации, които ще бъдат толкова полезни при създаването вашето меню веган с растителен протеин.

Най-добрите пълноценни протеини за вашето тяло.

Тъй като протеините са толкова важни за нашето тяло, исках да направя цяла статия, свързана с него, така че да знаете не само значението му, но и как да постигнете, че най-добрите пълноценни протеини от растителното царство са от полза за вашето здраве.

Растителните протеини имат супер предимство пред животинските протеини и това е, че те са заредени с фибри, качествени мазнини, антиоксиданти и вода. Поради тази причина познавайте пълните протеини на растителното царство.

  • Соята.
  • Киноа.
  • Конопени семена.
  • Елда.
  • Нахут.
  • боб.

Процент на протеини в най-често срещаните храни от веганското меню.

Вече знаейки кои са пълните протеини, които съдържат всички аминокиселини, необходими на тялото, трябва да знаете кое е идеалното количество за вашето тяло.

Казвам ви, че според Световната здравна организация средностатистическият възрастен трябва да консумира между 45 и 55 грама протеин или това е същото 0.8 грама за всеки килограм от тялото ви.

Сега вземете под внимание списъка, който ви давам по-долу, където посочвам процентите протеини, които има всяка храна.

  • 100 грама ядки съдържат между 15 и 20 грама протеин.
  • Чаша киноа съдържа 9 грама протеин.
  • Чаша варен фасул или нахут съдържа около 15 грама протеин.
  • Половин пакет темпе 20 грама протеин
  • 3 супени лъжици конопени семена съдържат 10 грама протеин.
  • 1 чаша варена леща съдържа 18 грама протеин.
  • 150 грама тофу съдържа 12 грама протеин.

А какво да кажем за непълните протеини? Нека ги комбинираме

Въпреки че е вярно, че само малка група храни имат пълноценни протеини, ние също можем да постигнем всички необходими аминокиселини в нашата диета, чрез комбинацията от определени храни.

Обърнете внимание на необходимите комбинации, така че тялото ви да има идеалното количество пълноценни протеини за всеки ден.

  • Зърнени култури - бобови растения. (Ориз с гарбанзос)
  • Ядки - зърнени култури. (овесени ядки с бадеми)
  • Бобови растения - ядки. (салата с фъстъци)

Ако смятате, че тези комбинации не са достатъчни, за да се събуди креативността, не се притеснявайте, в следващата ни точка ще ви дам отлични идеи, така че протеинът да не е проблем във вашето веган меню.

Вкусни идеи за комбинация от вегански менюта.

Не се притеснявайте, отне ми малко работа, за да измисля вкусни и хранителни комбинации в менюто си с вегетариански протеини, но след като си представях и креативно реших проблема, съм готов да ви дам моите идеи за комбинации.

  • Първо, можете да приготвите вкусна мюсли с овес и бадеми. Това ще ви осигури необходимото количество пълноценни протеини, тъй като комбинирате овес като зърнени храни и бадеми като ядки.
  • Също така можете да приготвите веганската рецепта за такос с леща. В този препарат използваме комбинацията от зърнени и бобови култури, следователно се съобразяваме с пълния търсен протеин.
  • Друга идея за вашето веган меню е веганската тайландска салата или салатата от кускус и ядки, тъй като успяхме да създадем перфектна комбинация между зърнени храни и ядки.
  • Можете също така да създадете цялостно веганско меню, например крем от нахут, кафяв ориз и плодова салата с шепа ядки. Това е любимата ми комбинация, защото атакувате по малко от всяка комбинация.

Рецепта за салата от кускус и ядки.

И като плюс + искам да ви оставя тази вкусна рецепта, която е много лесна за приготвяне и която ще ви осигури онова количество протеин, от което се нуждае вашата диета.

Съставки за салата от кускус и сушени плодове.

  • 1 пръчка целина.
  • шепа тиквени семки.
  • 100 грама предварително приготвен кус-кус.
  • шепа орехи.
  • малък лук.
  • 6 репички.
  • лимонов сок.
  • ¼ супена лъжица червен пипер.
  • Половината зелена чушка.
  • Половин супена лъжица смлян кимион.
  • Сол.
  • Черен пипер.
  • супена лъжица зехтин екстра върджин.

Приготвяне на веган салата от кускус.

  • Първото нещо, което трябва да направите, е да поставите кускус в контейнер и да го покриете с вряща вода и щипка сол. След това го покрийте и го оставете да почине 10 минути, следвайки указанията на опаковката.
  • Второ, в незалепващ тиган поставяте тиквените семки и орехите и започвате леко да ги препичате.
  • След това измивате добре зеленчуците и ги нарязвате на кубчета.
  • След това разбърквате кускуса с вилица, опитвайки се да го отделите малко и го отвеждате в чист източник за приготвяне на салатата.
  • След това в контейнера или купата добавяте кускуса, нарязаните зеленчуци, тиквените семки и орехите.
  • За финал добавете салатата със сол, черен пипер, кимион, чушки и лимонов сок.
  • След това разбъркайте всичко много добре, така че всичко да се смеси перфектно.
  • Добавете зехтин, поставете в хладилника и след това сервирайте.

Пример за веганско меню с протеин.

Понеделник.

Купа от соево мляко с овесени ядки, слънчогледови семки и накълцана праскова.

Моркова супа от киноа и десертен боб 1 банан.

Вторник.

Хранителна мусли за закуска.

Мюсли от овесени ядки, боровинки и кокосово мляко.

Нахут и печени картофени крокети.

Паста с кюфтета от печени патладжани.

Сряда.

Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и портокалов сок.

Сотирани гъби, зеленчуци и кус-кус.

Тофу на скара със салата от рукола, авокадо и печена тиква.

Четвъртък.

Плодова купа с шепа ядки.

Салата от киноа със сурови зеленчуци и леща.

Супа от нахут с кафяв ориз и печени картофи.

Петък.

Веган бисквити с овесени ядки с бадемово мляко.

Вегетариански бургери от леща със зеленчуци и хрупкави зеленчукови чипове.

Начос с нарязани зеленчуци и веганско картофено сирене.

Събота.

Тост със сладко и портокалов сок.

Кафяв ориз а ла жардинера с пълнени патладжани.

Веган хот-дог със смес от картофи, юка и препечени моркови.

Неделя.

Различна плодова купа с овес, слънчогледови семки и бадемово мляко.

Супа от леща крутони и кафяв ориз.