Могат ли четирима души да се хранят здравословно, разнообразно, вкусно и сезонно за 20 евро на ден, с включени всички ястия? С тези менюта, които включват различни зеленчуци и плодове и качествени протеини, да.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделяйте в други мрежи

Преди няколко месеца, след неочакваното противоречие, развихрено в мрежите, решихме да проверим емпирично дали здравословното хранене е по-скъпо от яденето на ултра обработени храни. Отговорът беше отрицателен, но икономическият фактор беше много по-малко решаващ от образованието, достъпността, безпокойството или влиянието на маркетинга на храни, наред с много други.

Известно време по-късно нашият главен диетолог Хуан Ревенга ни хвърли друга ръкавица: проектиране на специфични и пълни менюта, със закуска, обяд, лека следобедна закуска и вечеря на разумна цена: 20 евро на ден за четирима души, двама възрастни и двама деца. Тези предложения имат за основа здравословни и сезонни съставки, здравословни протеини - яйца, пиле, риба и бобови растения - и здравословни процеси като замразени зеленчуци или рибни консерви, за да улеснят живота.

Въпреки че тези менюта са подробни със съставки и количества - в противен случай няма да имат много смисъл - гъвкавостта е от съществено значение, за да можете да се храните добре на разумна цена. Наличието на няколко основни рецепти, които могат да бъдат адаптирани към сезонни зеленчуци или риба в продажба, може да направи списъка за пазаруване значително по-евтин (без да се нарушават вкуса или хранителните качества).

Използваме Mercadona като референтен супермаркет за скандали - таблица, използвана в хотелиерството за определяне на цената на ястията - с въпрос на цена, защото ги има навсякъде и тъй като те предлагат месо, зеленчуци и зеленчуци на едро за много продукти., което ни позволява да коригираме количествата до максимум. Въпреки че купуват в обем, това не означава, че те винаги имат най-добрите цени: кварталните магазини и пазари обикновено имат много интересни оферти за сезонни продукти или други, които се интересуват от продажба, така че е възможно във вашия магазин на хедър да можете намаляване на разходите.

Приоритизирахме продуктите с частни етикети пред продуктите, които не са бели етикети, и също така избрахме форматите, които бихме закупили за четиричленно семейство. Например, закупуване на кило киселото мляко и опаковките от рибни консерви, но не и пакет от шест килограма портокали (а трите, много по-подходящи за консумация на различни плодове, за да не скучаят и цели, не в сок). Ако нямате прекалено голяма вяра в сорта, който може да се сложи на масата на тази цена, очакваме, че има много риба, морски ориз за неделя и дори кремообразен домашен сладолед с нищо повече от плодове, чисто какао и малко мляко.

ДЕН 1

Закуска

Пълнозърнест сандвич с прясно сирене и краставица + 2 кафета с мляко + 2 чаши мляко

1 четвърт интегрален блок 0,56 евро, 200 г прясно сирене 1,67 евро, ½ краставица (около 150 г) 0,56 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро, 20 г кафе 0,11 евро, 800 мл пълномаслено мляко 0,63 евро = 3,66 евро

Храна

Зеленчуци: 800 г замразен зелен фасул 1,10 евро, 600 г картофи 0,62 евро, 300 г моркови (2) 0,27 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, 4 яйца 0, 56 евро, 60 мл зехтин 0,26 евро, ¼ глава чесън 0,20 евро, оцет на вкус. Салата: 400 г домат 1,32 евро, 80 г гордални маслини 0,40 евро, 30 мл масло 0,13 евро, оцет (по желание), сол, черен пипер + 600 г ананас 1,33 евро = 6, 68 евро

Средна следобедна закуска

4 ябълки Fuji (1,72 евро) и 400 г натурално гръцко кисело мляко (1,06 евро) = 2,78 евро

Вечеря

Пиле с кускус: 600 г пилешки бутчета в кости 2,17 евро, 200 г кускус-сушени - 0,80 евро, 4 домата 0,99 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, ½ глава чесън 0,40 евро, 60 мл зехтин 0,56 евро + 4 мандарини 0,78 евро = 6,19 евро

Общо за деня: 19,31 евро

Призивът за спестяване: Можете да използвате костите на пилешките бедра, за да направите бульон за хидратиране на кускус (вместо вода). Те ще имат още повече вкус, ако ги запечете малко, преди да ги заври.

ДЕН 2

Закуска

Тостове с авокадо и чили + круши + 2 чая

1 цяла четвърт бар 0,56 евро, 200 г авокадо 1,04 евро, люспи чили и сол на вкус + 4 круши 1,02 евро + 2 пакетчета чай 0,10 евро = 2,72 евро

Храна

Салата от краставици и кисело мляко и паста с сотирани печени зеленчуци, риба тон и маринован лук (или корнишони) + ягоди

Крем: 2 или 3 краставици (в зависимост от размера, около 600 г) 1,44 евро, 200 г натурално кисело мляко 0,50 евро, 1 скилидка чесън 0,08 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро, 30 мл оцет от бяло вино 0,01 евро, сол, черен пипер (и чаша и половина вода). Салата: 250 г къси тестени изделия на вкус 0,25 евро, 400 сотирани печени зеленчуци (замразени) 1,97 евро, 2 кутии тон в зехтин 1,86 евро, 50 г кисели краставички на вкус 0,24 евро + 45 мл зехтин 0,20 евро, сокът от половин лимон 0,15 евро, сол и черен пипер на вкус + 500 г ягоди 1,93 евро = 8,76 евро

Средна следобедна закуска

Пръчки хумус и моркови и краставици

400 г варен нахут 0,46 евро, 15 г препечен сусам 0,13 евро, 45 мл зехтин 0,20 евро, сок от половин лимон 0,15 евро, 1 краставица (около 300 г) 0, 70 евро, 4 моркова 0,54 евро = 2,18 евро

Вечеря

Картофи: 6 средни картофа (около 800 г) 0,83 евро, 400 г замразен спанак 0,62 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, 30 г стафиди 0,28 евро, 30 г орехи 0,54 евро, 100 г сирене Manchego 0,72 евро. Салата: 1/2 салата ромен 0,65 евро, 60 г черни маслини 0,50 евро, 45 мл зехтин 0,20 евро, 30 мл оцет 0,01 евро, 10 г дижонска горчица 0, 07 евро, сол и черен пипер + 4 портокала 0,92 евро = 5,83 евро

Общо за деня = 19,49 евро

Призивът за спестяване: В някои храни можем да се възползваме от семейни пакети ... а в други те в крайна сметка могат да ни струват пари (например, ако става дума за голямо количество плодове или зеленчуци, които не консумираме много). Спестявате само с големи формати, ако са подходящи за нуждите ни от потребление.

ДЕН 3

Закуска

Овесена каша със стафиди и сезонни плодове + 2 кафета: 800 мл пълномаслено мляко 0,63 евро, 100 г овесени люспи (8 супени лъжици) 0,21 евро, 40 г стафиди 0,32 евро, 2 парчета сезонни плодове (в случая круша) 0,51 евро, 20 г кафе 0,11 евро = 1,78 евро

Храна

Салата от нахут, домат, бебешки спанак и консерви от сардини + 4 киви

Салата: 800 г варен нахут 0,92 евро, 500 г крушови домати 1,75 евро, 150 г бебешки спанак 0,65 евро, 2 кутии сардини в зехтин 1,69 евро, 50 г кисели краставички в оцет 0,24 евро, сол, черен пипер, подправки или билки на вкус + 4 киви € 1,76 = € 7,01

Средна следобедна закуска

Сандвич с домати, риган и сирене фета

1 четвърт пълнозърнест блок 0,56 евро, 2 крушови домата (180 г) 0,70 евро, 100 г сирене фета 0,59 евро, риган = 1,85 евро

Вечеря

Крем от тиква и моркови с кисело мляко и яйца на скара + 4 мандарини

Крем: 600 г тиква 1,32 евро, 4 моркова 0,54 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, 750 мл зеленчуков бульон 1,02 евро, 200 г натурално кисело мляко 0,50 евро, 30 мл зехтин -за кафяви зеленчуци малко и да им придадете вкус - 0,13 евро, сол, черен пипер, подправки на вкус (например къри) + 8 яйца 1,12 евро + 4 мандарини 0,78 евро = 5,9 евро

Общо за деня: 16,54 евро

Призивът за спестяване: Ако вместо да закупите зеленчуковия бульон, замразите зелените части на праз, върховете на морковите или остатъците от печени зеленчуци - като твърдата част на тиквата или върха на тиквичките - ще получите супер вкусни зеленчукови средства с нещо, което обикновено изхвърляме (и не бива).

ДЕН 4

Закуска

Кисело мляко с банан и шоколад без захар + 2 чая: 400 г гръцко кисело мляко 1 евро, 4 банана 1,48 евро, 40 г тъмен шоколад без захар 0,45 евро, 2 пакетчета чай 0,10 евро = 3,03 евро

Храна

Грах, праз, тиквички и кафяв ориз с цитрусова скумрия + мандарина

500 замразени грахчета 0,75 евро - варени в продължение на три минути и след това охладени в ледена вода и накрая задушени с останалите съставки - 1 праз (бялата част) 1,03 евро, 200 г кафяв ориз 0,39 евро, 400 г тиквички (една голяма или две малки) 0,51 евро, сол, черен пипер, + 2 скумрии от 400 г 3,60 евро, 45 мл зехтин 0,20 евро, цедката и сокът от лайм 0,24 евро, сол, черен пипер + 4 мандарини 0,78 евро = 7,5 евро

Средна следобедна закуска

800 г ананас 1,78 евро

Вечеря

Котлени пържоли на скара и уок със соев сос + ябълка

1 червен пипер 1,26 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, 260 г гъби 1,54 евро, 2 моркова 0,27 евро, 50 мл соев сос 0,35 евро, 60 мл зехтин 0,26 евро, + 500 г свински котлет 2,25 €, сол, подправки на вкус + 4 ябълки Noraed 0,92 € = 7,34 €

Общо за деня: 19,65 евро

Призивът за спестяване: За да се храните здравословно и вкусно на добра цена, по-добре е да не приемате рецептите напълно програмирани, а да видите какво предлага сезонът и предложенията и да се адаптирате. По-добре е да помислите за родово зеленчуково пържене с риба и да видите какво ни съхраняват различните броячи, отколкото в определена рецепта (въпреки че това може да служи като ориентир).

ДЕН 5

Закуска

Пълнозърнест сандвич със сирене Manchego и домат + 2 чая

1 неразделна четвърт бар 0,56 евро, 150 г сирене Manchego 1,08 евро, 2 канарчета домати 0,68 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро, 2 пакетчета чай 0,10 евро = 2, 55 евро

Храна

Супа: 750 г канарче домат 1,26 евро, 200 мл изпарено мляко 0,69 евро, 500 мл зеленчуков бульон 0,68 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро (за зачервяване на доматите на половинки, преди да заври в бульона за 3 минути), ½ чаена лъжичка сух босилек (по желание), сол, черен пипер. Яхния: 800 г бял боб 1,54 евро, 2 скилидки чесън 0,16 евро, 75 мл бяло вино 0,26 евро, 4 супени лъжици наситнен магданоз 0,46 евро, 60 мл зехтин 0,26 евро, 4 яйца 0,56 евро (поставете ги в последните три или четири минути) + 500 г ягоди 1.93 евро = 7.93 евро

Средна следобедна закуска

4 портокала 0,92 евро + 60 г орехи 1,08 евро = 2 евро

Вечеря

Запечен белтък с картофи, тиквички, чесън и лимон + мандарина

800 г синьо бяло 2,4 евро, 600 г нов картоф 0,62 евро, 600 г тиквички 0,57 евро, 200 г чесън (замразен) 1,53 евро, сок и кора на кожата на лимон 0,15 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро, сол, черен пипер + 4 мандарини 0,78v = 6,18 евро

Общо за деня: 18,66 евро

Призивът за спестяване: Когато разглеждате цените - особено в офертите -, вижте крайната цена за килограм или за единица. Понякога супермаркетите не са много ясни за това и без тази информация няма да знаем със сигурност дали спестяваме или само изглежда така.

ДЕН 6

Закуска

Тост със сирене с ябълка и орехи + 2 кафета

1 цяла четвърт бар 0,56 евро, 100 г козе сирене 1,63 евро, 1 ябълка Granny 0,5 евро, 30 г орехи 0,54 евро, 20 г кафе 0,11 евро = 3,34 евро

Храна

Тестена скара с броколи и лешници + гъбена салата + ананас

Паста: 600 г замразени броколи 1,17 евро, 50 г лешници 0,80 евро, 200 мл изпарено мляко 0,69 евро, 80 г пармезан 1,02 евро, 300 г витла 0,47 евро, сол, черен пипер. Салата: 150 г гъби 0,88 евро, 50 г кисели краставички в оцет 0,24 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро, 10 г дижонска горчица 0,07 евро, сол, черен пипер + 4 мандарини 0,78 евро = 6,25 евро

Средна следобедна закуска

Пръчки хумус и моркови

400 г варен нахут 0,46 евро, 15 г препечен сусам 0,13 евро, 45 мл зехтин 0,20 евро, сок от половин лимон 0,15 евро, 4 моркова 0,54 евро = 1, 48 евро

Вечеря

Артишок, омлет от лук и картофи, салата от домати + натурално кисело мляко

Омлет: 300 г замразен артишок 1,70 евро, около 500 г картофи 0,60 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, 8 яйца 1,12 евро, 150 мл зехтин 0,65 евро, сол. Салата: 500 г крушови домати 1,75 евро, 60 г черни маслини 0,50 евро, 45 мл зехтин 0,20 евро, 30 мл оцет 0,01 евро, сол, черен пипер + 400 г натурално гръцко кисело мляко (1,06 евро) = 8,08 евро

Общо за деня: 19,15 евро

Призивът за спестяване: Разбирането с вашия фризер ще ви спести не само пари, но и усилия. помислете за това, когато правите бульони, пържени картофи, яхнии или ястия, които не губят текстура по време на този процес. Да имате всичко добре етикетирано и с датата на замръзване е много важно, за да не се разваля нищо.

ДЕН 7

Закуска

Разбито сирене с кули от червени плодове + 2 кафета

500 г прясно разбито сирене 1,43 евро, 200 г замразени червени плодове (варени без захар 5 минути, в покрита тенджера) 1,04 евро, 20 г кафе, 0,11 евро = 2,58 евро

Храна

Ориз от скариди и миди, салата от краставици и ябълки, домашен сладолед от банан и ягоди

Ориз: 8 скариди (размразени, от рибния пазар) 3,50 евро, 500 г миди 0,98 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, 2 домата 0,49 евро, 60 мл зехтин екстра върджин 0,26 евро, 320 г J ориз Sendra 0,32 евро, 1,1 л запас (направен със сок за отваряне на мидите, главите и черупките на скаридите, 2 моркова по 0,26 евро и зелената част на праз). Салата: 1 краставица (около 300 г) 0,70 евро, 1 баба ябълка 0,50 евро, сок от ½ лимон 0,15 евро, 30 мл екстра върджин зехтин 0,13 евро, 40 г черни маслини 0,33 евро, сол, черен пипер + 2 банана 0,74 евро, 300 г ягоди 0,76 евро, 100 мл изпарено мляко 0,35 евро и 15 г какао на прах 0,21 евро (замразени плодове и преминали през блендера) = 10,17 евро

Средна следобедна закуска

ябълков пай

1 лист прясно масло бутер тесто 1,56 евро, 2 ябълки Noraed 0,46 евро = 2 евро

Вечеря

Зелен боб, задушен с чесън и пилешки бут + круша

1 к зелен фасул - варен в продължение на четири минути или приготвен на пара в продължение на пет и след това задушен с останалите съставки - 1,38 евро, 2 моркова 0,26 евро, 4 скилидки чесън 0,32 евро, 600 г пилешки бутчета с кост 2,17 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро, 1 супена лъжица наситнен магданоз 0,12 евро, червен пипер, сол + 4 круши 1,02 евро = 5,14 евро

Общо за деня: 19,89 евро

Призивът за спестяване: Планирайте неделната вечеря, за да не се увлечете от мързел и да поискате нещо да си донесете у дома, само за да не готвите. Запържените пържоли са идеални за тези случаи, тъй като се приготвят за момент и приемат толкова разнообразни съставки, колкото се сетите, докато поддържат бързо готвене и на щастлив огън.

Имате ли някакъв трик да харчите по-малко в пазарската си кошница? Разкажете ни за това в коментарите и ние ще ви запомним, когато сме на почивка в Карибите.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделяйте в други мрежи

  • евро
    Защо го изхвърляте, ако може да се яде?
  • Как да купувате и готвите за себе си (и да не хвърляте храна в опита)