Факундо беше нервен. Седейки в офиса, той изчака странно устройство, оформено като пинсета, което да го прищипе. Знаеше, че няма да навреди, но му беше неудобно. Експертът взе форцепса, внимателно го прищипа, за да образува гънка в кожата на корема и наблюдава устройството. Това се повтаря в ръцете, пекторалите и краката. Скобата имаше линийка с измервания и това, което посочваше, беше записано в таблица.

споразумение
Факундо Кастро играе за Дефенсор, в първата дивизия на уругвайския футбол. Той трябваше да следва хранителен план, за да натрупа 5% мускулна маса. Снимка: Даниела Хиршфелд

След това Факундо трябваше да застане бос на кантар и да вземе с ръце някакъв кормило, прикрепено към него. Това устройство също набра някои номера; специалистът ги записа и направи изчисления въз основа на установени формули. Резултатите трябваше да променят голяма част от живота на Факундо.

Той е на 19 години и вече е баща на дете. Той не учи, но играе футбол от много малък и тази година успя да играе в уругвайската футболна първа дивизия. Днес той носи фланелката на един от основните отбори в страната и е член на отбора на Уругвай до 20 г. Ако обаче иска да се прехранва от този спорт, те му казват, че трябва да направи промени. За това тя отиде в офиса на Mónica Rosa, нейния диетолог, който се специализира в спорта и работи като такъв в Уругвайския договор за професионални футболисти и в друг отбор от първа дивизия в страната.

Погледнато, Факундо е слаб и атлетичен, но в света на футбола трябва да натрупа мускулна маса. Казват му, че физиката му има 18% мускули и че трябва да достигне 23%; и че 5% ще бъдат значителни. Поне това посочиха номерата на този странен шублер, скалата на кормилото и други измервания, направени от диетолога за оценка на телесния й състав.

Масата на мускулите, мазнините и костите трябва да бъде в определено съотношение, така че тялото ви да е в оптимално състояние да играе футбол с професионално представяне. В международен план учените определят препоръчителните процентни граници за всеки от тези елементи. Тези пропорции обаче варират в зависимост от практикувания спорт - например играчът на ръгби ще се нуждае от повече мускулна маса от маратонеца - и дори сред самите футболисти, в зависимост от позицията, в която играят. Международните справки показват, че мастната маса на нападателя трябва да варира между 9 и 11% от теглото му, но в анализите, извършени върху нападателите, тази стойност може да варира между 10 и 13%.

За да разбере дали Facundo отговаря на тези стандарти, специалистът използва тази скоба (наречена адипометър или дебеломер), която измерва дебелината на кожната гънка и мастната тъкан в различни части на тялото, за да знае количеството на подкожната мастна тъкан във всяка област. Своеобразната скала междувременно е електрическо оборудване за биоимпеданс, което позволява да се определи количествено процентът на мускулна маса и мазнини в тялото. Това се прави чрез измерване на съпротивлението, оказвано от различните клетки на тялото на електрически ток, прилаган от устройството, който е незабележим и безвреден за хората. Известно е, че обезмаслената маса - като мускули, кости и органи - съдържа по-голямата част от водата на тялото, характеристика, която ги превръща в добри проводници на електрически ток. Напротив, мазнината има по-малко течност и предлага по-голяма устойчивост. По този начин, когато прилага тока, устройството изчислява общата телесна вода и косвено изчислява мускулната маса и мастната маса.

В офиса Факундо също научи, че въпреки че устройството е „интелигентно“ - тъй като е способно да свърже съпротивлението на тялото му с мускулната му маса и мазнини - трябва да се има предвид, че съпротивлението, което измерва, зависи от други параметри, които той трябва да да допринесете, като вашето тегло, ръст, възраст и пол. Чрез въвеждането на тази информация в устройството има алгоритми, които програмата управлява - и които са като един вид списък с инструкции - които позволяват да се изчислят процентите на мазнини и мускули във вашето тяло. Тези алгоритми са специфични за деца, възрастни, мъже или жени и всеки от тях взема предвид разликите в телесния състав на тези групи. Точността на резултата от мускулната маса, предоставена от оборудването, е много важна, тъй като въз основа на това ще се контролира степента на напредък на Facundo при увеличаване на телесната му маса (ако искате да измерите вариации от 5%, например, ще не може да допусне 2% грешки). Толкова е важно, че е необходимо да се гарантира, че измерванията са сравними всеки път, когато се извършват и за това, например, те ще трябва да бъдат в същото положение и да са уринирали непосредствено преди измерването, тъй като тези параметри също влияят върху резултата.

Но накрая, какво означават тези 5% за Facundo? Може би вдигането на някои тежести и приемането на тези добавки, използвани от културистите, биха били готови, нали? Не. Натрупването на мускулна маса без добавяне на излишни мазнини например не е лесно. За да може Facundo да добави, че 5% от мускулите, неговият диетолог има друг план и неговите съучастници са: закуска, междинна закуска, обяд, две закуски (разделени от три часа) и вечеря. Те ще ви осигурят въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, както и други хранителни вещества, които са елементите, които в правилните пропорции ще позволят на Facundo да постигне целта си, както и правилното функциониране на тялото и професионалното му представяне.

Във футбола „стратегически проектирана“ диета може драстично да подобри както физическото, така и умственото представяне на играча и да намали риска от нараняване; и въздействието на лошото или доброто хранене се вижда не само върху игралното поле. Спортните лекари също го потвърдиха чрез проучвания, като това, координирано от Милтън Маца, доцент на катедрата по упражнения и спортна медицина в Медицинския факултет, принадлежащ към държавния университет на Уругвай. Неговият екип анализира ползите, които добавянето на нормалната им диета с протеини, мазнини и въглехидрати има при футболистите на възраст между 13 и 15 години. След три месеца учените установили, че младите хора са увеличили скоростта си с 10%, а мускулната си маса с 15%.

Това не са магически отвари. Според международни проучвания диетата на футболиста трябва да включва 60% въглехидрати, 20% мазнини и 20% протеини в храната, която се консумира ежедневно, за да покрие енергийните нужди на всичките им дейности.

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото, а умората по време и след игра се дължи на намалените енергийни резерви в мускулите. Те присъстват в плодовете и зеленчуците; пълнозърнест ориз, хляб и зърнени храни; бобови растения като боб, леща и грах. От своя страна, здравословните мазнини - наречени поли и мононенаситени - са най-големият енергиен запас в организма и също са ефективен начин за съхраняване на излишната енергия, която да се използва по време на нужда. Приемът на мазнини се осигурява с храни като ядки, бадеми, зехтин, царевично и слънчогледово масло, авокадо, фъстъчено масло, слънчогледови семки, маргарин и майонеза. След това протеини - присъстващи в пилешко месо, постни разфасовки от говеждо и свинско месо, риба и черупчести мекотели; орехи, бадеми и семена; бобови растения, яйца и млечни продукти - са тези, които помагат за възстановяването и производството на мускулна тъкан и също регулират метаболизма. Всичко това заедно с витамини и минерали като калций или желязо, които са важни за защитата на тялото срещу стреса, генериран от високоефективни упражнения.

Тези съединения са част от нормалната диета на всеки човек, но при професионален футболист ежедневното меню трябва да има „стратегически дизайн“, който осигурява подходящите съединения според търсената цел. Когато посочва план за хранене за играч като Facundo, например, диетологът взема предвид всички енергийни загуби, които извършва, както на терена, така и извън него. Ако в допълнение към обучение, учене, работа или семейство, това трябва да се има предвид, тъй като в тези дейности има и разход на енергия.

Поради тази причина Факундо напусна офиса с цел - да увеличи мускулната си маса с 5% - и хранителна стратегия за постигането му. "Футболистите са като състезателни коли и като такива трябва да имат по-добро гориво от другите, защото те използват повече енергия и са с по-висок риск от нараняване", поясни Моника.

Хранене за футбол, според FIFA

Протеин

Според справочника „Хранене за футбол“, изготвен от учени по целия свят по искане на FIFA, препоръчителният дневен прием на протеин за заседнал човек е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че човек с тегло 70 килограма трябва да консумира 56 грама протеин. Ръководството също така уточнява, че упражненията за сила и устойчивост могат да увеличат дневните нужди от протеин до 1,2 или 1,6 грама протеин на килограм тегло.

За справка следните храни осигуряват 10 грама протеин:

• 2 малки яйца
• 300 мл краве мляко
• 30 г сирене
• 35-50 г месо, риба или пиле
• 4 филийки хляб (1 филия = 25/35 г)
• 3 чаши варен ориз (1 чаша = приблизително 200 г)
• 2 чаши варени макарони (1 чаша = 200 г)
• 150 г бобови или леща
• 200 г варен боб

Въглехидрати

Преди силно състезателен футболен мач, ръководството Nutrition for Soccer предлага да се приемат между 1 и 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Като се вземе стойност от 2 грама на килограм, това предполага, че 70-килограмов човек трябва да консумира 140 грама въглехидрати.

Въз основа на тази препоръка, ръководството предлага някои комбинации от храни, които могат да предложат това количество въглехидрати преди състезание:

• 2,5 чаши зърнени храни за закуска (1 чаша = 35 до 40 г) + мляко + 1 голям банан
• 1 питка или три тънки филийки хляб, намазани с мед (1 филия = 25 до 35 г)
• 2 чаши варен ориз (1 чаша = приблизително 200 г) + две филийки хляб

Източник: Хранително ръководство за футбол (FIFA)

Стратегията за първия месец предлага балансиране и балансиране на диетата им и включване в диетата на повече храни, които биха помогнали за изграждането на мускулна маса, като животински и растителни протеини - пиле, риба, бобови растения, млечни продукти - и също въглехидрати, за подобряване на енергийните им запаси, който включваше пълнозърнести хлябове, зърнени храни и други продукти с брашно. В продължение на месец Факундо приготвяше проектираните ястия и седмица след седмица устройствата в офиса показваха как той увеличава мускулната си маса. И най-важното е, че също така подобрява производителността и намалява умората след физическа активност. Това, което Факундо забеляза на корта. Два месеца по-късно той успя да постигне целта.

Докато Факундо спазваше този хранителен план, много от колегите му не спазваха същата диета. Особено тези, които са на около 30 години, тъй като енергийните нужди на растящ младеж като него не са същите като тези на играч на възраст над 25 години например. Метаболизмът на Facundo е по-бърз, той използва повече енергия и тялото му все още генерира мускулна маса. Вместо това, по-възрастните му колеги са склонни да се опаковат с мазнини и трябва да се хранят последователно, за да поддържат форма.

Футболистите жени са отделен въпрос. В тях, въпреки че критерият за запазване на оптималните пропорции на мускулите, мазнините и костите се запазва, вашата диета трябва да включва повече калций и желязо, съединения, които губите в дните на менструацията. Например, те трябва да консумират зелени листни зеленчуци, които са източник на желязо и калций, млечни продукти и техните производни, както и бобови растения.

Факундо вече е постигнал целта си. Това, което той постига днес на терен, е не само резултат от стратегиите, предложени от техническия директор, но и от хранителния план, създаден от диетолога и изготвен от готвача. Поради тази причина, в допълнение към техническите разговори, ден преди играта, протеините ще бъдат звездите в менюто на отбора, а готвачът ще включва плодове, зеленчуци, картофи, ориз или тестени изделия в храната.

В деня на мача - 90 минути, в който футболистът ще изгори приблизително 1600 калории, а футболист 1100 калории - закуската ще бъде най-важното хранене, а обядът ще бъде по-лек, въпреки че протеините ще бъдат главните герои. Растителните протеини - от бобовите растения - ще преобладават преди всичко, защото те са по-лесно смилаеми и тялото използва малко енергия за това. Хидратацията също е от съществено значение преди, по време и след тренировка и мачове. В горещ климат ръководството Nutrition for Soccer, изготвено от учени по цял свят по искане на FIFA, препоръчва да се консумират около 500 ml течности през 60 до 90 минути преди началото на играта. Това ще осигури достатъчно време на урината да отстрани излишната вода от тялото преди играта.

Факундо вече е вкарал решаващи голове за своя отбор и феновете го аплодират; също вашият спортен лекар, вашият диетолог и готвачът.

ДАНИЕЛА ХИРШФЕЛД (УРУГВАЙ)