Метаболитната гъвкавост е способността на тялото да използва един или друг енергиен субстрат в зависимост от интензивността на физическата активност

Всеки, който ме е следвал дълго време, знае, че съм привърженик на гъвкава диета, където всички храни имат място в диетата, единственото, което варира, са порциите.

В тези времена обаче има голям спор дали диети с високо съдържание на мазнини са най-добрите за изпълнение, или ако въглехидрати са от съществено значение за подобряване на нашите марки.

Диета с високо съдържание на мазнини за изгаряне на повече телесни мазнини

»Брато, яж мазнини и тялото ти ще изгори повече телесни мазнини»

Вероятно една от поговорките, най-защитавани от недоброжелателите на високо въглехидратните диети, „яжте мазнини, за да изгаряте мазнини“. Тази фраза всъщност не казва лъжа

Сравнение на диетите с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати

коригирате

Диети с ниско съдържание на мазнини (LF) срещу диети с високо съдържание на мазнини (HF)

Както можем да видим на графиката по-горе, диетите с ниско съдържание на мазнини (LF = Low Fat) водят до по-висок RQ от диетите с високо съдържание на мазнини (HF = High Fat). Това отразява увеличеното използване на мазнини като гориво.

Както можете да видите, колкото по-нисък е RQ, толкова по-голямо е използването на мазнини (0.70 дава използване на мазнини близо до 100%)

Диетичните мазнини се окисляват преди телесните мазнини

Фактът, че диетата с високо съдържание на мазнини кара нашите клетки да използват мазнините като енергиен източник, не означава, че мазнините, които се "окисляват" идват от нашите телесни резерви.

С други думи, по-голямата част от мазнините, които клетките ви използват, произхождат от мазнините, с които сте вкарали храна

Интрамускулно натрупване на липиди

Освен това диетите с високо съдържание на мазнини увеличават интрамускулните липиди, които да се използват като гориво, като по този начин тялото избягва използването на телесни мазнини.

На графиката ДА СЕ, Наблюдавахме, че при диети с високо съдържание на мазнини (HF) съдържанието на интрамускулни триглицериди (IMTG) е по-високо от контролната диета

Точно това споменах в предишния параграф: ↑ Диети с високо съдържание на мазнини = ↑ липиди в мускулите. По този начин графиката показва, че по време на тренировка употребата на мазнини е по-голяма от контролната диета (нищо ново ...).

В противен случай графиката Б. показва как диетите с високо съдържание на мазнини произвеждат половината мускулен гликоген. Което води до по-голямо разграждане на гликоген при умерено-високи въглехидратни диети.

Какво е метаболитна гъвкавост?

Способността на клетката да използва „мазнини“ или глюкоза е основата за спортните постижения

Това е така, защото различното количество въглехидрати и мазнини в диетата позволява a повишена метаболитна гъвкавост.

Тоест, ако основаваме диета само на въглехидрати, тялото ни ще свикне да използва глюкозата ефективно. Докато напротив, ако само изпълняваме кетогенна диета тялото ни ще се адаптира към ефективно използване на мазнини.

Кое е по-добро гориво: мазнини или въглехидрати?

В този момент възниква въпросът: тогава какво е по-добре да се използва като гориво? глюкоза? грес?

Отговорът е, че зависи от интензивност на упражненията.

Тази графика показва как употребата на глюкоза, мазнини или аминокиселини като гориво варира в зависимост от интензивността на бягане

Ако погледнете ниската интензивност (10 км/ч), най-използваният макронутриент е мазнините (67%), докато при висок интензитет (20 км/ч) това е глюкозата (76%). Приносът на аминокиселините (протеин) като гориво е незначителен, тъй като е само 3%.

От това, което можете да видите, мускулите ви няма да се влошат, защото правите малко упражнение на гладно или защото премествате дупето си от дивана ...

Метаболитна гъвкавост и интензивност на упражненията

Получаване на АТФ

Мисията и на двамата е дават енергия под формата на АТФ (аденозин трифосфат) молекула, която се използва като „валута“ от повечето метаболитни процеси.

По този начин трябва да разберем това мазнините се метаболизират по различен начин от глюкозата. Следователно те следват напълно различни маршрути:

  • Грес произвежда мастни киселини, които се метаболизират чрез бета-окисление.
  • Глюкоза се метаболизира чрез път, наречен гликолиза.

Процес на метаболизиране на мастни киселини (мазнини) чрез бета-окисление

Механизъм на гликолизата за разграждане на глюкозата и производство на енергия

Метаболизъм на мазнини срещу глюкоза

Много от вас ще попитат сега. Ако мазнините произвеждат повече енергия, когато се метаболизират, защо не отидем на диета с високо съдържание на мазнини, за да подобрим ефективността?

По принцип, тъй като метаболизмът на мазнините е много бавен процес, тоест той произвежда голямо количество енергия, но изисква време за завършване.

Това обяснява графиката, видяна в началото, където виждаме, че при ниска интензивност мазнината е основното гориво, докато с увеличаване на интензивността използването й намалява, падайки с повече от 50%.

Не забравяйте, че по време на интензивна тренировка тялото ви се нуждае от незабавна мощност. Това се случва само при анаеробния метаболизъм на глюкозата или онова, което е същото, окисляването на глюкозата, когато няма кислород (спринтове ... кросфит тренировки ... и т.н.).

Поради тази причина в a нежна тренировка но продължителни като джогинг, маратон или просто тежести с малко натоварване и достатъчно почивка, носете диетата с високо съдържание на мазнини не създава усещане за умора

Въглехидрати за подобряване на упражненията с висока интензивност

Пример за това е проучване 1, където виждаме, че чрез увеличаване на консумацията на въглехидрати по време на периодичен спринтов протокол (HIIT ) има увеличение съответно с 4,9 и 8,1% от общото разстояние и от разстоянието при висока интензивност.

В случай на хора, които тренират с тежести с висока интензивност или тренират Кросфит, виждаме, че силата по време на този тип тренировка е по-ниска, тъй като намаляваме въглехидратите 2 поради по-малко количество гликоген на мускулно ниво.

Ако вдигнем по-малко тегло, намаляваме стимула на мускулно ниво и следователно хипертрофията е по-малка

Въпреки това, когато разгледаме проучванията, може да се види това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-добрият вариант за поддържане на мускулна маса отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати, това се дължи главно на два аспекта:

  1. Те използват субекти с наднормено тегло или без опит в тренировките с тежести, така че стимулът на мускулно ниво е по-голям
  2. Техните диети с високо съдържание на мазнини имат по-голямо количество протеини, отколкото „контролните“ диети с високо съдържание на въглехидрати. Обикновено те обикновено са 25-30% срещу 10-15%.

Хормони и метаболитна гъвкавост

Влияят ли?

Разбира се, те влияят. Въпреки че при някои хормони, както в случая с тестостерона, ефектите му са видими по-скоро в липсата му и никога в излишък. обяснявам.

Когато търсим повишаване на тестостерона чрез диета, можем да го вдигнем, но на нива доста под линията, която маркира анаболните ефекти.

Кортизол и диета с ниско съдържание на въглехидрати

Когато изследваме някои опити за въздействието на диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху хормоналната среда, ние се фокусираме главно върху два хормона: кортизол и тестостерон.

На общо ниво се наблюдава, че кетогенните диети увеличават максималната консумация на кислород (VO2MAX). Това насърчава по-голямата нужда от кислород, за да се поддържа скоростта, която би се постигнала при смесена диета (където се предпочита употребата на глюкоза и мастни киселини). Нещо, което се превръща в по-нисък общ тренировъчен товар върху кетогенната диета 3 .

В същото това изследване можем да наблюдаваме и някои по-високи нива на кортизол, когато тренираме на кетогенна диета

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и тестостерон

Ако обаче има едно особено ясно проучване, то е това на Lane 4 .

В това проучване влиянието на диета с ниско съдържание на въглехидрати (30%) е сравнено с умерено-високо (60%) след тренировка при 70% VO2max. И двете групи консумираха еднакво количество протеин (20-25%), така че изключихме ефекта от диета с ниско съдържание на протеини, за която споменах по-рано.

Полученият резултат е, че тези, които са го направили диета с ниско съдържание на въглехидрати повишава нивата на кортизол, докато тези, които са спазвали умерено-висока диета, не се различават.

Съотношението свободен тестостерон/кортизол намалява с 43% при тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с тези на диета с умерено-високо съдържание на въглехидрати.

Това означава, че в групата, консумирала малко въглехидрати, те са претърпели спад в нивата на тестостерон и повишаване на нивата на кортизол

Заключения

Трябва да помним, че при тези хора, които следват a хипокалорична диета дълго време страдат a спад в нивата на тестостерон 5 .

Така че добавянето на повишаване на кортизола и намаляване на тестостерона от интензивна тренировка с нисковъглехидратна диета може да не е най-добрата идея да поддържате силата си през този етап.