Не ме разбирайте погрешно: преминаването към веганска диета има своите предимства. Знаем, че е по-добре за околната среда, може да бъде по-евтино (протеините на растителна основа са по-евтини от животинските протеини) и ако се прави правилно, веганската диета е полезна за организма.

транзит

Недостатъкът? Може да се наложи и голяма промяна в начина на хранене преди, което може да има огромен ефект върху храносмилателната система. Ето защо често срещано оплакване, което хората имат при започване на веганска диета, е запекът.

Диетични фибри и храносмилане

Приемането на веганска диета може да промени драстично приема на фибри, което може да доведе до доста забележими промени във вашата кака.

Фибрите са частта от храната (обикновено от растителен произход), която в по-голямата си част не се усвоява в стомашно-чревния тракт. Има два основни типа диетични фибри: разтворими и неразтворими. И двете са важни за храносмилането, но те не се държат по същия начин в тялото ви.

Разтворими фибри

Този вид фибри се разтварят във вода, така че попадайки в стомашно-чревния тракт, той абсорбира вода и се превръща в гел. Това забавя храносмилането и ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго. Хранителните източници включват овесени трици, ядки, семена, боб, леща, грах и някои плодове и зеленчуци.

Неразтворими фибри

Този тип фибри не се разтварят във вода, така че добавят насипно състояние към изпражненията и изглежда ускоряват преминаването на храната през стомаха и червата. Той също така помага да се "почисти" стомашно-чревния тракт, чист от канцерогени и други токсини. Хранителните източници включват пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Защо преминаването на веган може да доведе до запек?

Получавате достатъчно (или твърде много) фибри и недостатъчно вода

Здравословната веганска диета обикновено е с по-високо съдържание на фибри. Всъщност статия от март 2014 г., публикувана в Nutrients, сравнява хранителните качества на веганската диета с вегетариански, полувегетариански, пескатариански и всеядни диети. Изследователите откриха това веган диетите консумират най-много фибри, около 41 грама на ден, докато всеядната диета консумира най-малко количество с 27 грама на ден средно.

Това се основава на предишни изследвания, които показват, че веган диетите са с по-високо съдържание на фибри, дори в сравнение с вегетарианските диети.

Получаването на достатъчно фибри е от решаващо значение за поддържането на редовността, но това работи само ако получавате и достатъчно вода. (Ето защо винаги се препоръчва пиенето на много течности, когато приемате добавки с фибри.) Водата прави изпражненията по-меки и по-лесни за преминаване, а получаването на твърде много фибри без достатъчно вода може да го стесни.

Решението: За да избегнете това, уверете се, че получавате достатъчно течности. Общите насоки препоръчват около 2-3 литра вода дневно, но всеки човек е различен и различни фактори като упражнения, болести и околната среда могат да повлияят на вашата хидратация.

Не приемате достатъчно фибри

Току-що казахме, че вегетарианските диети обикновено са с по-високо съдържание на фибри, но през последните години категорията растителни храни се разрасна в супермаркетите, от алтернативи на месо до замразени вечери, кисело мляко, сирене и кашкавал.

Тази иновация и растеж предлага възможности и гъвкавост за вегани, вегетарианци и ядящи на растителна основа, но тези нови храни не винаги са най-здравословните. Те са преработени предимно с висока степен на обработка, което означава, че обикновено не предлагат същото ниво на хранене като пълноценните храни (и имайте предвид, че голяма част от изследванията, направени за ползите от веганската диета, се основават на пълноценни храни).

Тези нови продукти на растителна основа могат да намалят количеството фибри (и други хранителни вещества), които ядете по две причини:

  • Самите те нямат фибри.
  • Те заместват храни с високо съдържание на фибри във вашата диета.

Решението: ако сте начинаещ с веганска диета или ако сте били на веганска диета и започвате да включвате някои от тези по-преработени храни на растителна основа, наблюдавайте колко включвате и как го балансирате с другото цяло храни във вашата диета.

Ако изпитвате запек, следете колко фибри консумирате и се опитайте да намалите тези по-преработени храни.