От Каролина Вилалба за carrerapopulares.com

може бъде

Това е термин, който много спортисти знаят, но какво е всъщност? и кои са последните новини?

В този случай се основавам на 2 метаанализа (те анализират няколко проучвания едновременно) на JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition), публикувани през 2013 г. и чиито заключения са интересни и доста противоречиви в сравнение до най-разпространената досега теория.
В края на обучението тялото има доста незабавен отговор на него. Първо разгражда мускулните протеини и след това увеличава синтеза му (поколение).

Избягването на разграждането означава, че можем да се възползваме от синтеза, без предварителни загуби, и следователно да увеличим мускулната маса. Как Изземване на разговора метаболитен прозорец или прозорец на възможностите.

По принцип взема въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни) и протеини с висока биологична стойност и бърза абсорбция (мътеница: извара) в края на обучението.

Това е теорията на метаболитния прозорец, но има и други изследвания, които показват противоречиви резултати, като се има предвид, че предишният прием може да бъде още по-полезен или че не може да има такъв ефект.

Някои от резултати Най-важните от последните рецензии са:

1) Изглежда, че няма ефекти поради консумацията на протеини в час след или преди тренировка, и че следователно, ако има метаболитен прозорец, това би било по-голямо от един час.

2) Всеки положителен ефект в проучванията на времената на прием може да се обясни с увеличаването на приема на протеини, а не с времето за него. Но тъй като причинността не може да бъде изведена, не може еднозначно да се изключи и предимството на метаболитния прозорец.

3) Ползите от непосредствения прием след тренировка са неоспорими за хората, които тренират, докато гладуват (поне 4 часа от последното хранене и до 6 часа в зависимост от изобилието от храна).

4) Съществува резистентност поради възрастта, така че колкото по-възрастен е приемът на протеин преди или след тренировка, трябва да бъде по-висок.

как можем да приложим тези нови заключения?

На практика препоръката за максимизира синтеза на протеини е да се консумират между 20 и 40 грама протеин (в зависимост от чистата маса и възрастта) както по време на хранене преди, така и след това.
Например: 125 грама пилешки гърди осигуряват около 27 грама протеин, яйце 6 грама, 1 чаша обезмаслено мляко 8 грама и 150 грама мерлуза около 26 грама (внимавайте за мазнини и холестерол).

За типичен 1h или 1h30 тренировъчен сеанс храненията не трябва да се разпределят на разстояние повече от 3-4 часа, до максимум 5-6 часа, ако са много големи.

Времето за започване на тренировка в този интервал зависи от предпочитанията на спортиста, работното им време и т.н. Ако това правило не може да бъде спазено, шейкът или лентата могат да решат проблема.

Относно въглехидрати, поне трябва да са толкова изобилни, колкото протеините (обикновено дори доста по-високи).

По принцип кога те се консумират не е толкова важно, колкото колко се консумира на ден, освен ако не говорим за спортисти, които трябва да попълнят депозитите си за по-малко от 24 часа, защото провеждат няколко тренировки на ден или защото провеждат сценични състезания или по друга причина.

И не забравяйте, че оризът, тестените изделия, хлябът, бобовите растения, ядките и млечните продукти също осигуряват протеини, освен въглехидрати. С които не е необходимо да се вземат толкова големи месни пържоли.
Диетата трябва да бъде разнообразна; И независимо дали сте вегетарианец или не, соята, бобовите и ядките ще ви бъдат съюзници. Ако не тренираме на празен стомах, няма вреда, ако не се усвоят бързо и можем да имаме по-малко монотонна, по-приятна и здравословна диета.