Анаболен прозорец
Със сигурност неведнъж сте виждали някой във фитнеса да изтича от душа, за да получи протеинов шейк, тъй като популярното вярване казва, че има 30-минутен прозорец след физическо натоварване, когато е идеалното време за поглъщане на определени хранителни вещества, особено протеини, и че ако се храним правилно през този период от време, това ще ни осигури значително увеличение на мускулната маса.
Какво е вярно във всичко това?
Периодът след тренировка често се счита за една от най-критичните части на храненето. След интензивна тренировка значително количество от нашата енергия (гликоген и аминокиселини) се изчерпва, в допълнение към факта, че мускулните влакна са повредени по време на тренировка.
На теория, консумирането на адекватна част от хранителните вещества след тренировка не само започва да възстановява увредената тъкан и да възстановява енергийните запаси, но го прави по суперкомпенсиращ начин, който подобрява както телесния състав, така и производителността. Няколко изследователи се позовават на „анаболен прозорец на възможностите“, при който има ограничено време след тренировка за оптимизиране на мускулните адаптации [1,2].
Последните доказателства директно оспориха класическата гледна точка за значението на хранителния прием след тренировка при анаболизма. В тази статия ще проучим, от една страна, заместването на гликогена след тренировка, а от друга, синтеза на протеини.
1. Замяна на гликоген:
2. Синтез на протеини:
С нашата диета след тренировка се стремим да засилим увеличаването на максималния протеинов синтез (по-долу MPS). Както при гликогена, няколко проучвания са изследвали дали има „анаболен прозорец“ в непосредствения период след тренировка по отношение на синтеза на протеин. За да се увеличи максимално MPS, доказателствата подкрепят ефективността на приема на аминокиселини и/или протеини след тренировка в сравнение с плацебо само с въглехидрати или без калории [10-17]. Въпреки това и въпреки общата препоръка, научните доказателства за консумацията на протеин възможно най-скоро след края на обучението нямат достатъчно солидна основа, както е показано от следващите проучвания [18-23], където не се оценява значително промени в прилагането на суроватъчен протеин (суроватка) и/или EAA (незаменими аминокиселини) между преди и след тренировка. Следователно можем да заключим, че не е необходимо да приемате протеини непосредствено след тренировка, тъй като наличните данни нямат последователни индикации, че има идеален график след тренировка за максимизиране на MPS.
Обобщаване ...
С оглед на цитираните научни изследвания, освен ако не тренирате два пъти на ден, не е нужно да ядете въглехидрати веднага след тренировка. Що се отнася до протеина, ако имаме хранене, което съдържа протеин, планирано за 1-2 часа след тренировка, това вероятно вече е достатъчно, за да се увеличи максимално възстановяването и анаболизма, така че не е необходимо да се консумира веднага след тренировка.
Заключение и лично мнение:
Изглежда, че е ясно, че анаболният прозорец не съществува, както го разбирахме досега, тъй като не е необходимо да се консумират въглехидрати и протеини в период от 30 минути, след като приключим тренировката. Това, което трябва да вземем предвид, е препоръката на Алън Арагон и Брад Шьонфийлд, които също установяват прозорец или времева рамка, където препоръчват да не чакаме повече от три или четири часа след направеното хранене преди тренировка. хранене за тренировка, въпреки че добавят, че ако храненето преди тренировка е голямо и с високо съдържание на протеини, този период може да наближи пет или шест часа [24].
Препратки:
1. Candow DG, Chilibeck PD. График на добавките за креатин или протеини и обучение за устойчивост при възрастни хора. Appl Physiol Nutr Metab. 2008. [PubMed]
2. Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Ефекти от упражненията за устойчивост и обогатеното мляко върху мускулната маса на скелета, размера на мускулите и функционалните показатели при мъже на средна възраст и по-възрастни: 18-месечно рандомизирано контролирано проучване. J Appl Physiol. 2009. PubMed]
3. Ламбърт CP, Flynn MG. Умора по време на прекъсващи упражнения с висока интензивност: приложение за културизъм. Спорт Med. 2002. [PubMed]
4. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Използване на мускулен субстрат и производство на лактат. Can J Appl Physiol. 1999. [PubMed]
5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Мускулна гликогенолиза по време на различна интензивност на упражнения за устойчивост на тегло. J Appl Physiol. 1991. [PubMed]
6. Jentjens R, Jeukendrup A. Детерминанти на синтеза на гликоген след тренировка по време на краткосрочно възстановяване. Sports Med. 2003. [PubMed]
7. Рой Б.Д., Тарнополски М.А. Влияние на различните приема на макронутриенти върху ресинтеза на мускулен гликоген след упражнение за съпротива. J Appl Physiol. 1998. [PubMed]
8. Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Съхранение на мускулен гликоген след продължително упражнение: ефект от времето за поглъщане на храна с висок гликемичен индекс. Med Sci Sports Exerc.1997. [PubMed]
9. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Добавянето на мастни калории към храната след тренировка не променя толерантността към глюкозата. J Appl Physiol. 2004. [PubMed]
10. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Синтез на протеини след упражнения в човешки мускул от перорално прилагани аминокиселини. Am J Physiol. 1999. [PubMed]
11. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Независими и комбинирани ефекти на аминокиселини и глюкоза след упражнения за устойчивост. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35 (3): 449–55. [PubMed]
12. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Ефект от приема на въглехидрати върху нетния синтез на мускулни протеини по време на възстановяване от упражнения за съпротива. J Appl Physiol. 2004. [PubMed]
13. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Комбинираното поглъщане на протеин и свободен левцин с въглехидрати увеличава синтеза на мускулни протеини след упражнения in vivo при мъже. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005. [PubMed]
14. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. Перорална есенциална аминокиселина-въглехидратна добавка засилва мускулния протеинов анаболизъм след упражнения за съпротива. J Appl Physiol. 2000. [PubMed]
15. Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Минималният суроватъчен протеин с въглехидрати стимулира синтеза на мускулен протеин след упражнения за съпротива при обучени млади мъже. Appl Physiol Nutr Metab. 2007; 32 (6): 1132–8. [PubMed]
16. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Поглъщането на казеин и суроватъчни протеини води до мускулен анаболизъм след упражнения за съпротива. Med Sci Sports Exerc. 2004. [PubMed]
17. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Стимулиране на мускулния анаболизъм чрез упражнения за съпротива и поглъщане на левцин плюс протеин. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. [PubMed]
18. Phillips SM, Van Loon LJ. Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. J Sports Sci.2011; 29 (Suppl 1) [PubMed]
19. Филипс СМ. Науката за мускулната хипертрофия: определяне на броя на протеините в храната. Proc Nutr Soc.2011. [PubMed]
20. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Времето за прием на хранителни вещества след упражнения при хората е от решаващо значение за възстановяването на хомеостазата на глюкозата и протеините в краката. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [PubMed]
21. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Времето на поглъщане на аминокиселини и въглехидрати променя анаболната реакция на мускулите към упражнения за съпротива. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [PubMed]
22. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Поглъщането на основни аминокиселини и въглехидрати преди упражнения за съпротива не подобрява синтеза на мускулен протеин след упражнения. J Appl Physiol. 2009. [PMC безплатна статия] [PubMed]
23. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Стимулиране на синтеза на нетен мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. [PubMed]
24. Алън Арагон и Брад Шонфийлд: Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? [PubMed]