невъзможно

Първият ми маратон на гладно

"Трябва да се храниш, за да живееш, а не да живееш, за да ядеш." Бенджамин Франклин.

На първо място, изяснете, че не съм бегач, бягането вероятно е един от способностите, които най-много ме отегчават.

Залюбих курсовете с препятствия, тъй като те са много по-пълноценни, забавни и преди всичко по природа. Градските състезания ми изглеждат като шибан тостон за истината.

Но след като направих Trifecta за един уикенд и преодолях Death Experience с повече от 50 км за един уикенд (с включени препятствия и тестове), реших, че искам да бягам маратон. Не за удоволствие (точно обратното), а да продължавам да си доказвам, че ако искам, мога! И тъй като обичам концепцията Crossfit на специализацията на неспециализацията. Тоест, опитвайки се да бъдете възможно най-добре във всички аспекти и че фактът, че можете да вдигнете повече от 120 килограма в клек или да направите мускул нагоре, не е несъвместим с бягането на маратон.

Ако се интересувате, ще публикувам статия на маратон за кросфитъри, за тези, които искат да го подготвят, докато все още тренират в кутията, просто да бъдат финалисти, без да отделят много часове за скучни тренировки за бягане. Възползвайки се от грешките и успехите си, ще ви дам ключовете за получаване на медала. Ако се интересувате, уведомете ме чрез коментари тук или в YouTube и ще го подготвя.

В тази статия искам да говоря за тренировките на гладно, но тъй като фактите говорят по-силно от думите, исках да го демонстрирам преди, като бягам маратона на гладно. И да, страдал съм като прасе, но в нито един момент не съм имал енергийни проблеми или замаяност и най-важното е, че съм го постигнал.

Защо такава лудост? Ами защото Писна ми да виждам как толкова много бегачи и спортисти като цяло стават "зависими от захарта". Те трябва да пият всякакви лайна или да ядат преработени продукти преди, по време и след всяко обучение или състезание.

Боли ме да виждам хора, съзнаващи теглото, които тренират с бутилка паурада или водолей до себе си и не знаят защо не отслабват. И най-вече защото искам да покажа на партньорите си от WODS, че когато им кажа, че идеалното е да дойдат да тренират на празен стомах, ако е сутрин или след като са изминали поне 3 часа и половина от последно хранене, ако е следобед ... не Не е лудост и ако мога да избягам 42 км на празен стомах, те могат да тренират един час, без да закусват.

Ето някои общи препоръки за маратона, взети от списание, което се доставя в чантата на бегача: ЗЪРНЕНИ, бисквити, сладкиши, гелове, изотонични напитки ... Чисти неразрязани лекарства .

По-долу имате видео, в което обяснявам преживяването си по време на маратона, какво съм вечерял предната вечер и какво съм ял непосредствено след състезанието, но преди това, нека видим какви бяха причините за започване на тренировка с празен корем.

Да, искам поясни, че с тази статия нямам намерение да препоръчвам на никого да избяга маратон на гладно. Всичко изисква процес и адаптация. Просто искам да поставите под въпрос установеното и да се опитате постепенно да тренирате на празен стомах, за да си направите изводи.

Защо започнах да тренирам на гладно?

Опитвам се да се храня въз основа на еволюцията вече повече от 3 години, поне 80%. Но не винаги е било така.

Преди да ми пука малко за храната, имах фалшивата идея, че като спортувам, стига да не напълнея, мога да си позволя да ям каквото си поискам. Нищо не е по-далеч от реалността.

Склонни сме да бъркаме здравето с отсъствието на болест но не е същото. Това, че днес нямате отпуск и спазвате задълженията си, не означава, че всичко в тялото ви работи правилно.

Представете си вашия лаптоп, в който продължавате да сърфирате и работите, но без да знаете много добре защо ви забавя и има повече грешки. Компютърът може да продължи да дърпа, но вътре е пълен с вируси, които рано или късно ще го накарат да се появи и да се сбогува с всичките ви файлове.

„Сбогом Ноториус Голяма дискография? Сбогом тренировъчни процедури? Сбогом порно? Бъфф! Не искам да си го представям, брато "@chicoflowlh

Връщайки се към моя опит, в миналото съм ял всичко (типична препоръка) от зеленчуци, плодове, месо и риба до хляб, тестени изделия, ориз, сладкиши, шаурми, пици, пепси и McMierdas ... така или иначе, типична разнообразна диета, която може да обърка живота ви, без да забележите.

Когато отивах да играя баскетбол, често страдах от ниска кръвна захар и спешно трябваше да отида да си купя „лекарства“, за да ми даде още един пик енергия, за да мога да продължа да играя. Не го разбрах. Беше препичал с колакао на закуска или беше изял добра чиния с паста, какво ядат спортистите, нали? Защо, по дяволите, тези ниски ме удариха? С времето разбрах и отстраних.

Докато четях книги като „Палеовида“, „Палео диета“ и „Палеодиета“ за спортисти, започнах да експериментирам и да променям прогресивно, досега и само 42 км гладуване.

Днес за мен празен стомах е почти задължително условие, за да мога да тренирам. Ако не, чувствам се тежко, стомахът ми се обръща и искам да отида до тоалетната.

„Не забравяйте нано, че ако сте замаяни и искате да се изхождате през устата си, не затваряйте резето, за ваша собствена безопасност“ @chicoflowlh

Засега личният ми опит. Преди да говорим за плюсовете и минусите му, нека изясним понятията и ще ви поставим малко в контекста на еволюцията.

Пост и еволюция

"Яжте докато се разболеете, постнете до излекуване" популярната поговорка

Разбираме, като тренираме на гладно, да се движим с поне 3 часа и половина марж по отношение на последното хранене.

„Добре брато, лесно е да се разбере концепцията, но защо, по дяволите, ми слагаш храна само веднъж на ден? Това е изтезание, нали!? " @chicoflowlh

Изобщо брато, това е за твое добро. За да го разберем, нека разгледаме еволюцията.

Ако движението беше инструментът, който използвахме за набавяне на храна, разбира се, че оптималното състояние за движение е на празен стомах. Тялото е готово за това.

Ако трябваше да ядем преди да се преместим, нямаше да стигнем тук. Една от причините за затлъстяването днес е лесният, незабавен и лесен достъп до храна. Просто отворете хладилника и хапнете. Но в миналото те не са имали храна, когато са се събуждали, а е трябвало да преместят задника си, за да я получат.

Оцелели сме благодарение на способността да съхраняваме мазнини, когато има храна за резерви и да ги използваме за енергия, когато пристигнат постните крави.

Така че не се притеснявайте, ако един ден пропуснете хранене, защото не сте гладни или защото сте твърде заети. Няма да умреш. Какво правят животните, когато се разболеят? Те пости. Ако тялото е заето да се „поправя“, то не иска да харчи повече енергия за храносмилането.

С това не ви насърчавам да спрете да ядете, докато сте болни, просто не се страхувайте да пропускате хранене, когато тялото ви не ви пита, стига останалите ястия да правите с главата си. Не си струва да пропуснете хранене и след това да издърпате това, което искате, вярвайки, че няма да напълнеете или да навредите на здравето си.

Често погрешно тълкува периодично гладуване (интермитентно гладуване) което се състои основно от приготвяне на всички ястия в прозорец от х часа. Например, едно от най-често срещаните и което използвам най-много е 8/16: 16 часа гладуване и 8 часа хранене.

Освен това е открито, че прилагайки периодично гладуване, получавате същите ползи, както при по-дългите гладувания 24 или 48 часа, така че не е необходимо да "страдате" толкова много, просто пропуснете закуската и яжте останалите ястия от 14 до 22 часа от време на време и готови (дори не е нужно да го правите ежедневно ).

Но настоявам, това няма да ви даде свобода да ядете глупости без последствия. Освен това е важно в този прозорец за хранене да ядете същите калории (приблизително), както ако сте разпределили храната през целия ден, тъй като в противен случай ще забавим метаболизма си, което може да ни създаде проблеми в дългосрочен план.

Нека сега видим по-подробно какви са ползите от тренировките на гладно и в кои случаи не е толкова препоръчително.

Ползи от движението на гладно

  • Вие активирате отново схемата за награди който е този, който е отговорен за възнаграждението ни с хормони като ендорфини всеки път, когато изпълняваме дейност, насочена към оцеляването ни. Ако яденето само по себе си вече е приятно, представете си как ще се радвате да ядете веднага след като се придвижите на празен стомах. В моменти като този ще бъде много по-лесно да включите здравословни и натурални храни. Ще бъдете толкова гладни, че ще ядете каквото ви сложат.!
  • Когато тренирате, първото нещо, което тялото ви използва за гориво, е последният прием, който сте получили. въпреки това когато се движите на празен стомах, тялото ви ще трябва да черпи от резерви, тоест към вашия енергиен депозит: дебел.
  • След като тялото ви се адаптира, то придобива по-голяма енергийна гъвкавост и е в състояние да изтегли както глюкоза, така и мазнини. Нека си представим, че тялото ви е автомобил, който има резервоар за дизел и бензин. Всеки път, когато трябва да изпреварвате (експлозивно усилие), ще бъде по-ефективно, ако използвате бензин (енергия от въглехидрати). От друга страна, за дълги пътувания (аеробни упражнения или просто движение) ще бъде по-икономично и ефективно да издърпате дизела, мазнините. Е, вярвайте или не, тялото ви е такова, кола с два двигателя, която няма на какво да завижда на автомобилите от Бързите и яростните. Уловът е само един, трябва да го „настроите“, за да стане отново гъвкав, тъй като вероятно е загубил капацитет.
  • По-пълни мускули способни да извършват експлозивни дейности и да издържат на продължителни усилия благодарение на развитието на мускулни влакна с по-голяма метаболитна гъвкавост, способни да изтеглят двете горива: "дизел" и "бензин".
  • Когато се храните и почивате, ще имате по-добро храносмилане. Когато ядем, нашата парасимпатикова нервна система се активира, тази, която е предназначена за почивка и смилане. Ето защо след ядене или „фокиране“ ставаме толкова сънливи (ако партньорът ви поиска повече да обвинявате парасимпатиката?) . Ако след хранене се движим прекомерно и тренираме, симпатиковата система ще се активира който първоначално имаше за цел да ви подготви да се биете или да бягате, с което тялото ни спира да се фокусира върху храносмилането И знаете какво се случва, когато не сме фокусирани върху една дейност, губим ефективност. Въпреки че двете системи не са напълно несъвместими, мисля, че е по-добре да се съсредоточим върху почивка и смилане или движение, а не и двете едновременно. Бъди фокусиран, приятелю ?
  • А в някои случаи тренирайте на гладно може да доведе до по-висока производителност. Тази последна точка е по-субективна, но поне можете да бъдете сигурни, че тренировките на празен стомах, след като фазата на адаптация приключи, няма да объркат вашето представяне. Има няколко проучвания във военните, които показват, че липсата на храна в продължение на часове не е имала отрицателно въздействие върху работата.

В допълнение, извършването на периодично гладуване само по себе си вече осигурява предимства като ограничаване на растежа на раковите клетки или простия факт, че си давате свобода, а не в зависимост от часовника и установеното време за хранене; можете да го направите, когато можете, искате и сте наистина гладни. Така че в деня, в който сте много заети да работите по вашия проект, съсредоточени върху вашата цел, можете да се възползвате от вдъхновение и да работите, докато музите си тръгнат, без да се налага да спирате да ядете. Готино а?

Но както всичко в живота, тренировките на гладно също имат някои недостатъци ...

Трябва да се адаптирате

The периодичното гладуване може да даде обратен ефект в някои случаи много точен като тези хора, които трудно напълняват или такива, които са имали хранителни разстройства но придвижването на празен стомах е за всички, вероятно без изключения.

Има само един проблем и това е, че той изисква фаза на адаптация. Това е може би един от най-големите недостатъци, когато става въпрос за прилагането му, като се има предвид, че живеем в епохата на непосредственост, отчаяние и желаем всичко сега, сега, вчера и без да ми струва усилие.

Мнозина говорят поне една седмица, други две. Това зависи от всеки един и от самото обучение, което ще изпълнявате. Логично това Никога не започвайте да бягате маратон на празен стомах, ако съм успял да го направя, това е така, защото от години тренирам на гладно и практикувам периодично гладуване. Дори веднъж адаптиран, довършителното гладуване може да не е най-ефективно за изпълнение. Вероятно яденето на малко плодове в последните освежителни станции би послужило като последен тласък. Все пак е ясно, че ние сме пригодени да издържаме на такива усилия, без да ядем на всеки 5 км, което не е естествено и много по-малко здравословно, когато става въпрос за захар, зърнени храни и преработени продукти.

По-долу описвам подробно стъпките, които да следвате постепенно, за да започнете ...

Как да започнете

за да започнете, идеалното е да го правите прогресивно И ако сме свикнали да пием кафе и тост за закуска преди да отидем на тренировка, можем да го заменим с черно кафе (без захар), парче плод и яйце (като Роки!).

Оттам идеята е да намалим закуската малко по малко докато дойде денят, в който решим да отидем да тренираме тотално на гладно.

Ако тренирате следобед, опитайте се да сте сигурни, че са минали поне 3 часа и половина от последното хранене и, ако е възможно, той съдържа качествени протеини и мазнини и въглехидрати от плодове и зеленчуци. Забравете макаронените изделия и зърнените култури или последващият спад ще бъде неизбежен.

Внимание! Първите дни може да страдате от симптоми като световъртеж, спазми, главоболие, мързел и глад. Когато се случи, не се притеснявайте, нормално е. Спрете, починете и при необходимост оставете тренировката за днес. Знам, че е кучка, но тялото ви се адаптира отново да дърпа "дизела" и се нуждае от време.

За да смекчите въздействието, препоръчвам поне първата седмица да намалите значително интензивността на тренировките си, в противен случай пристанището може да бъде толкова тежко, че да не искате да продължите да опитвате.

В храненето след тренировка е най-доброто време да включите продукти като варени картофи, сладки картофи, ориз или елда, заедно с плодове и малко мазнини и протеини (в идеалния случай с омега 3). Перфектна комбинация за възстановяване на гликоген и възползване от анаболния прозорец.

Моите препоръки:

  • Ако искате да отслабнете, тренировките на гладно са чудесно средство, възползвайте се от него! Ако освен това, след като тренировката приключи, изчакате още един час, преди да ядете нещо, напредъкът ще бъде по-голям
  • Независимо каква е целта ви от моя гледна точка Идеалното е да адаптирате тялото да изтегля мазнини, по този начин ще имате две отлагания, към които да се обърнете и ще ви бъде по-трудно да катастрофирате в средата на тренировка или състезание.
  • Експериментирайте и решете, но никога в пълна конкуренция. Ако имате кариера утре, не опитвайте нови неща, направете обичайното И това, с което сте свикнали Тестовете трябва да се правят по време на тренировка, докато се адаптирате и можете да изберете какво да правите преди състезание, дали да ядете или не.
  • След като се адаптирате можете да имате най-доброто от двата депозита. Достатъчно е в последното хранене да включите качествени въглехидрати с високо гликемично натоварване като ориз, картофи или сладки картофи, придружени от мазнини и животински протеини, така че дори и на гладно да имате глюкоза (бензин) за експлозивни движения и грес (дизел) за продължителни усилия.
  • Не е шибан случай за тези, които казват фрази като "ти ще умреш", "луд ли си", и т.н. Трябва само да погледнете еволюцията и природата, за да видите, че движението на гладно е нормално.. Това, което не е нормално, е идеята, че са ни продали, че трябва да се храним на всеки 2-3 часа, не бихме оцелели като вид.
  • Бъдете много ясни относно включването на периодично гладуване, както и упражненията, не ви дава свободата да ядете това, което искате, без никакви последствия. Здравето далеч надхвърля мащаба.
  • Бъдете търпеливи, опитайте малко по малко и си направете заключения. И ако в крайна сметка решите, че предпочитате да ядете, преди да се преместите, перфектно, но поне сте го опитали. да, именно, опитайте с поне 2 седмици, за да спестите и адекватен напредък.
  • Дори когато сте приспособени да дърпате мазнини, Ако последното хранене преди тренировките на гладно е било шибан боклук, вероятно ще те ударя. Така че, в случай че последният ви избор не беше подходящ, пропуснете гладуването и хапнете нещо, преди да тръгнете да тренирате, не ходете сами със снощната пица.

Ами ако последното нещо, което ядох, беше сурово? #PussyEater ”@chicoflowlh

- Не се притеснявайте, че няма калории ?

В случай, че се интересувате много от темата и искате да се задълбочите, ето няколко интересни статии за нея:

След това ви оставям видеото, в което обяснявам опита си в маратона в Барселона и можете да видите какво и кога съм ял.

Тук имате книгата, която споменавам във видеото, в случай че се интересувате, силно препоръчително.

А ти? Смеете ли да опитате? Ще можете ли да се адаптирате към тренировките на празен стомах?