(Тази статия говори за много валиден метод за повишаване на метаболизма, изгаряне на повече и по този начин по-ефективно отслабване. Но това са общи насоки и може да не са полезни за всички. Ако сте хора с малко опит, съветвам ви да отидете на професионалист, който да адаптира вашето обучение, за да бъде по-ефективно)
Както вече обсъдихме в други постове, интервално обучение до висока интензивност (HIIT), те могат да дойдат като перли за тези от нас, които трябва да изгорят и изгорят. Идеята е да се работи интензивно за много кратко време и да се комбинира със секунди пауза или работа с ниска интензивност. И това, което направихме с него, беше да поддържаме метаболизма си повишен часове след тренировката. Идеален за хора, които искат да отслабнат.
Можем да варираме HIIT както искаме и да „манипулираме“ според нашето удобство или възможности. Можем да го направим без материал, с материал, с тежести, с въжета, с машини ...
Днес предлагам наистина много и много интензивен метод. Този метод е създаден от Д-р Табата.
Това е изключително прост метод:
- В продължение на 20 секунди правим максималния брой повторения, които можем.
- Почиваме 10 секунди.
- И повтаряме последователността общо 8 пъти.
Ще ни отнеме само 4 минути. Идеално за тези, които бързат този ден.
Както разбираме HIIT, не става въпрос за правене на сетове на половин газ, а за пълна газ във всеки сет. Очевидно това ще означава, че от един сериозен на друг със сигурност ще трябва да отслабнете. Правя го без проблем. Става въпрос за извършване на максимален брой повторения за 20 секунди. Трябва да пристигна изтощен и 10-те секунди почивка са 10 секунди, а не 1 минута. В противен случай това не би било работа с висока интензивност.
От само себе си се разбира, че преди да тренирате от този тип, трябва да имате добро физическо състояние и известен опит в темата за тежестите. И ако след тренировка по Табата планирате да направите нещо друго, ще видите, че едва ли ще можете (дихателната ви система ще работи на 200%). Тези 4 минути са наистина адски. Трябва да сте супер концентрирани в тези 4 минути, без нищо или някой да ви разсейва. Първият път, когато направих този тип тренировка, бях повече от 5 минути, без да мога да говоря.
Какви упражнения да се правят?
По принцип това би било второстепенно, но се опитайте да изберете упражнение, което мобилизира най-голям брой мускули.
- Добро упражнение би било бърпи вълни безтегловни клекове.
- И с тегло, добри алтернативи биха били предни клекове или клекове на тласкачи.
Не се притеснявайте от скоростта на изпълнение или ако правите повече или по-малко повторения. Това е просто да правиш най-доброто, което можеш. Можете да се ограничите да правите клекове без тегло и ако видите, че пристигате „останали“, друг ден го правите с тежест.
Както и да е, не забравяйте, че една от тайните на обучението е в разнообразието. Не винаги правете същото. Имаме множество варианти, измислете!
Според експерти в рамките на HIIT методът Tabata би бил най-ефективен по отношение на изгарянето на повече. Всъщност 20-те секунди работа са интензивни (колкото е възможно по-интензивни) и 10-те секунди пауза са наистина малко, така че не съветвам да започнете с метода Табата, ако нямаме опит в този тип обучение.
Вече има много хора, които използват метода Tabata в своите рутинни практики, и някои други, които помнят майка си. Опитайте и ми кажете ... Разбира се, не искате да започнете с прекалено голяма интензивност, ако сте заседнали хора. В прогресия и малко по малко. Без бързане. И вече знаете, че срещу 50 евро на тримесечие мога да ви насоча във вашите тренировки и да ви помогна с каквото имате нужда. www.preparadordisicoonline.com.
Оставям ви няколко видеоклипа, за да можете по-добре да визуализирате този тип обучение.
- Споделете тази статия
- Споделете http://www.andreulopez.com/hiit-metodo-tabata/ във Facebook
- Споделете http://www.andreulopez.com/hiit-metodo-tabata/ в Twitter
- Споделете http://www.andreulopez.com/hiit-metodo-tabata/ в Google+
- Изпратете http://www.andreulopez.com/hiit-metodo-tabata/ по имейл
Казвам се Андреу Лопес и имам бакалавър по физическа активност и спорт. Пионер в онлайн личното обучение в Испания. Да влезем ли във форма? www.preparadorfisicoonline.com
Занимавам се със спорт и не отслабвам, защо?
Има цял поток от експерти, които уверяват, че спортът не отслабва. Не е нещо ново и вече сме го коментирали в други статии. Тези експерти смятат, че за да отслабнете, трябва да разчитате само на добра диета и че спортът сам по себе си не ви помага да отслабнете. За такова изявление [...]
Отслабнете с бягане: планове за обучение
Тичането е физическа активност като всяка друга и в зависимост от това как го правим, ще ни помогне да отслабнем. С други думи, както всичко в света на физическата активност и фитнеса, когато питате дали такова нещо отслабва или не, отговорът е: ЗАВИСИ. Бягането отслабва. Да, но в зависимост от това как го правим, ще отслабнем повече [...]
Обучение на бегачи: хълмове за набиране на сила
Както писах в няколко публикации, интензивността е ключова променлива за отслабване. За да отслабнем и да подобрим спортните си резултати. Нашето тяло обича да тренира с интензивност, повече отколкото заради самите ползи по време на тренировка, но заради ползите, които ще получим през следващите часове. И в тях имаме [...]
Тренировка на гладно: ХИТ
Всеки ден все повече хора се възползват от HIT (обучение с висока интензивност) и многобройните му варианти, за да подобрят представянето си в състезания на дълги разстояния, но и като полезен инструмент за подобряване на здравето и загуба на мастна тъкан. През 2008 г. група австралийски и американски изследователи публикува в престижния [...]