метода

Ако искате да правите интензивна и бърза тренировка, защото нямате много време да тренирате или защото искате да влезете във форма, тренирайки аеробно и анаеробно, вие плачете за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

Вече обсъждахме този алтернативен начин на тренировка с цел изгаряне на мазнини преди, но този път ще се съсредоточим върху това как да го приложим на практика, за да подобрим вашите нервно-мускулни връзки. Толкова е просто, колкото и сложно. Прост поради своята простота и сложен за усилията. Пример за HIIT е Метод Табата, което не е нищо повече от тип HIIT обучение, сведено до минимум, но много интензивно.

Методът е създаден от японеца Izumi Tabata, в чието изследване (Tabata, 1996) той сравнява резултатите, получени в две различни групи. Група 1 с умерена интензивност правеше едночасова тренировка всеки ден, 5 пъти седмично в продължение на 6 седмици, а група 2 с висока интензивност тренираше 4 минути, 4 пъти седмично в продължение на 6 седмици. Според техните резултати, група 1 е постигнала подобрение в аеробните системи, но група 2 е имала големи подобрения и в двете аеробни и анаеробни системи.

КАКВО СЕ СЪСТОЯВА МЕТОДЪТ TABATA?

Състои се от избор на упражнение и изпълнение всички възможни повторения за 20 ултра интензивни секунди (давайки най-доброто от себе си), починете непълно за 10 секунди (без измама) и повторете този цикъл, който съчетава работа и възстановяване около 8 пъти последователно.

В последната поредица ще забележите как тази работа от само 4 минути ще е била проста и ефективна. Правенето на повече повторения във всяка серия е индикатор, че представянето ви се подобрява, но имайте предвид, че не става въпрос за повторения „x“, въпреки че е вярно, че колкото повече правите, толкова по-интензивно е обучение, винаги трябва да уважавате полезното работно време през тези 20 секунди. По време на последната серия (в която ще бъдете по-уморени), ще правите по-малко повторения, но трябва да се опитате да не спирате и да правите всичко възможно.

ПРИМЕРИ НА УПРАЖНЕНИЯ

Най-добрите упражнения, които можете да използвате за изпълнение на този тип тренировки, са тези, в които използвате собственото си тяло, и тези, в които участват големи мускулни групи и по-голям брой мускулни групи, най-добрите упражнения са:

  • Предни клекове и тласкачи: огъване на коленете с леки дъмбели, опряни в раменете, а когато се качите нагоре, протягате ръцете си с дъмбелите над главата си.
  • Лицеви опори и скача нагоре (Burpess): веднага щом направите лицевата опора, извеждате краката си напред и когато се изправите, скачате нагоре.
  • Напади (ножица): в статично състояние, огънете коляното на десния крак, като го изведете напред, оставяйки левия крак зад, след това огънете коляното на левия крак, водещ го напред и сега оставете десния крак зад себе си, редувайки се циклично.
  • Странични скокове на пейка: с полусгънати крака и леко огънат багажник, натиснете силно към другата страна на пейката със събрани крака, с координирано движение на ръцете и кацане с полусгънати крака.

Можете да правите и упражнения с тежести, но поради скоростта на движенията това може да бъде опасно. Можете да направите 8-те комплекта с едно и също упражнение или да ги смесите, както сметнете за добре: упражнение 1 за интервали 1 и 3; упражнение 2 за интервали 2 и 4; упражнение 3 за интервали 5 и 7 и упражнение 4 за интервали 6 и 8.

Като предупреждение, ако не изглеждате квалифициран, не го правете. За да изпълните това обучение са ви необходими минимум три месеца обща физическа подготовка, трябва да знаете упражненията и да ги изпълнявате с правилна техника. В противен случай този метод може да навреди. Консултирайте се с Вашия лекар и направете тест за стрес, за да проверите максималната си консумация на кислород (VO2).