МЕТОД НА MONTIGNAC (САМО ЧЕТЕН)
Съобщение от лорех »24 март 2006 13:21
Фаза I или бърза загуба на тегло
по най-новата книга на Мишел Монтиняк „Яжте за удоволствие и останете стройни“. Фаза II е в процес на изграждане. (от irutxu)
1.1 ОТКЪДЕ ТЕГЛОТО
Не защото ядете твърде много, а защото ядете грешни храни
1.1.1 Връзката с въглехидратите (СН)
CH са съставени от захарни единици. Инсулинът, хормон, секретиран от панкреаса, играе жизненоважна роля в метаболизма на СН.
По време на храносмилането захарите в СН се разграждат и трансформират в прости захари (главно глюкоза), които след това се абсорбират и транспортират в кръвния поток.
Кръвната глюкоза е научният термин за определяне на количеството или нивото на глюкозата (или захарта) в кръвта.
Наличието на глюкоза в кръвта в кръвния поток кара панкреаса да отделя инсулин, което позволява на глюкозата да премине от кръвта към клетките на тялото. Веднъж попаднала в клетките, глюкозата се метаболизира (изгаря) заедно с кислорода, за да се получи енергия.
В тялото на здрав човек излишната глюкоза се трансформира в гликоген (сложна СН), която се съхранява в мускулите и черния дроб като краткосрочен енергиен резерв. През целия ден, и по-специално между храненията, панкреасът кара хормона глюкагон да трансформира гликогена обратно в глюкоза. Този процес гарантира, че тялото поддържа постоянни нива на глюкоза в кръвта през целия ден.
1.1.2. Къде е грешката
Консумацията на СН води до повишаване нивото на захар в кръвта. Вследствие на това панкреасът ще отделя инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар и да ги върне към нормалното.
Но ако ядем СН с висок потенциал за освобождаване на захар, те водят до значително повишаване на нивата на кръвната захар за относително кратко време. Това е известно с ** или хипергликемия. Този спусък? q Панкреасът отделя голямо количество инсулин, за да понижи нивата на кръвната глюкоза до нормално ниво. Всяка излишна глюкоза се съхранява като гликоген, но ако запасите от гликоген са пълни, излишната глюкоза ще се съхранява като мазнина.
Изправен пред излишък на инсулин, глюкозата ще се оттича бързо в кръвта, което може да доведе до необичайно ниско ниво на глюкоза в кръвта, състояние, което е известно c ** или хипогликемия. Хората с ниски нива на глюкоза в кръвта са склонни да закусват? сладко, за да се чувствате по-добре. Това причинява ли високо покачване на нивата на глюкозата в кръвта, което предизвиква? голямо производство на инсулин, което води до хипергликемия. Този порочен цикъл започва отново и в дългосрочен план може да доведе до лоша функция на панкреаса и хронично свръхпроизводство на инсулин. Това е известно с ** или хиперинсулинизъм.
1.1.3. Затлъстяване и хиперинсулинизъм
Случва се панкреасът да отделя повече инсулин, отколкото е необходимо, за да намали нивото на кръвната захар до нормалното си ниво. Това е метаболитно разстройство и е фокусирано върху производството на мазнини и следователно с увеличаването на мастните резерви.
Изследователите са доказали, че наднорменото тегло е пряко свързано с тежестта на това разстройство.
Заключението на М. Монтиняк е, че елиминиране в диетата на СН на ГИ? Система за измерване на потенциала за освобождаване на захари с висок СН и неговото заместване с СН на нисък ГИ, в допълнение към потискане на хиперинсулинизма, това ще предизвика отслабване.
1.2. ГЛИКЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС
Това е число, което влияе върху дела на общото съдържание на захар в храната, която се абсорбира, докато достигне кръвта. Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е делът.
1.2.1? Както е измерено ?
Измерване на нивото на глюкоза в кръвта след консумация на СН. GI се основава на гликемичната стойност на глюкозата, която е произволно зададена на стойност 100.
1.2.1.1. Защо в СН?
Защото те са единствената хранителна група, която съдържа захари.
Протеините и мазнините съдържат много малко захар (количеството е незначително). Следователно въздействието на тази група храни върху нивата на захар е незначително и следователно за нас нейният ГИ ще бъде равен на 0.
Това са онези СН, които причиняват голямо увеличение на нивата на кръвната захар (картофи, бял хляб, бял ориз и други рафинирани храни). Тези, които имат висок GI, т.е. по-голям от 50, се считат от тази група.
Обяснение: тялото внезапно е в състояние на хипергликемия, това стимулира прекомерната секреция на инсулин от панкреаса, което може да доведе до съхранение на мазнини и хипогликемия
Това са тези, които имат малък ефект върху нивата на захарта. ГИ са 50 или по-малко от 50.
Те предизвикват малък инсулинов отговор. В тази група имаме много видове плодове и кръстоцветни зеленчуци, бобови растения, леща и пълнозърнести храни.
Храните с нисък ГИ ще стабилизират нивата на кръвната захар в дългосрочен или краткосрочен план, това от своя страна ще помогне да се десенсибилизира реакцията на панкреаса към глюкозата, т.е. ще дам с ** о резултат в загуба или поддържане на тегло, в по-голяма енергия и чувство на благополучие.
GI на дадена храна също се влияе от наличието на фибри, които тя съдържа. Фибрите намаляват количеството захар, което тялото може да усвои от СН.
1.2.1.5. Ами рафинираните храни?
Чрез рафиниране на храни, те се лишават от хранителни вещества, които намаляват количеството захар, което преминава в кръвта, c ** или може да е фибри.
Новите и рафинирани храни, които произтичат от усъвършенстване, са по-скоро като глюкоза, която позволява на захарта да преминава по-лесно в кръвта, тъй като тялото има малко работа да разгражда храната, за да получи глюкоза.
След като един добър CH е рафиниран, той може да се превърне в лош CH (неговият GI се повишава), тъй като повечето от молекулните връзки са прекъснати.
1.2.1.6 Готвене на храна
Готвенето на храна може да отслаби нейната молекулярна структура, давайки ефект, подобен на рафинирането, и следователно да повлияе на нейния GI.
Много обвинени случаи са морковите и картофите:
Моркови: суровите имат GI = 35 (ниско), това е добър СН, но когато се приготвят (по какъвто и да е начин), молекулните му връзки се разкъсват, което улеснява тялото ни да абсорбира техните захари и да ги превърне в глюкоза. Става лош СН с GI = 55
Картофи: суровият е добър СН (нисък ГИ), но храносмилателната ни система не може да го смила по този начин. Ако го сварим с кожа, GI на картофа възлиза на 65. Картофеното пюре има GI = 80, а пърженото има GI = 90.
Най-добре е да го пропуснете от диетата във фазата на отслабване.
Избягвайте преваряването на ориз и тестени изделия. Ако сме превишили времето за готвене, можем да го коригираме, като го оставим да се охлади и го изядем студен.
Някои спагети, приготвени в излишък, ако ги ядем студени, може да намали своя ГИ до 5 точки по-малко.
Това важи за всички нишестета, с изключение на морковите, картофите и царевицата.
1.2.1.7. Обща класификация на GI? S
Montignac определя 4 интервала за класифициране на GI стойностите на CH.
Много ниска (GI от 35 или по-ниска): загубата на тегло ще доведе до ** резултат. Включва храни в ** или зеленчуци: зеле, карфиол, броколи, тиквички, патладжан и спанак.
Ниско (GI 36-50): Те ще ви попречат да наддавате. Включва храни c ** o сладки картофи, кафяв ориз, нерафиниран ориз басмати, пълнозърнести тестени изделия, не пълнозърнести ал денте спагети, пълнозърнест хляб, киви и грозде.
Високо (GI 51-65): Увеличаването на теглото може да бъде успешно. Включва храни c ** o преварени не пълнозърнести макаронени изделия, стафиди, царевица, рафинирани мола и мармалад със захар.
Много висок (GI над 65): Ще дам c ** или резултатът наддаването на тегло включва храни c ** или бял хляб, клеев бял ориз, оризови сладки, картофи, пуканки и люспи от царевица (корнфлейкс)
2.- ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ
2.1. ПРОТЕИНИ
Протеините могат да бъдат от животински произход (месо, риба, млечни продукти) c ** или от растителен произход (бобови растения). Трябва да консумирате и двата вида протеин.
Протеините не допринасят за увеличаване на теглото.
Ежедневният му прием може да улесни отслабването, защото,
1. - храносмилането на протеини предполага изразходване на енергия
2. - протеините засищат или запълват повече за по-дълго
Необходимо е да се пие между 1,5-2 литра вода дневно, за да се елиминират телесните отпадъци c ** или урея, киселина? Богата и млечна киселина.
Нуждаете се от минимум протеин на ден. Консумацията на 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло ще бъде достатъчна за обновяване на телесните клетки и за предотвратяване на възможната атрофия на мускулната тъкан.
Ако целта ни е да отслабнем, трябва да увеличим консумацията на протеин с 1,5 гр. на кг телесно тегло.
Ако имате хронично заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете тази стъпка.
Идеалните опции за протеини са: сирена с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, яйца, риба и пиле и пуйка без кожа.
Прекомерната консумация на говеждо, свинско и пилешко месо с кожа може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания или запушване на кръвоносните съдове.
Протеините никога няма да бъдат панирани или набрашнени с храни с висок GI (GI> 50)
Те са от животински произход (месо, риба, масло, сирене и сметана) и растителни (маргарин и зехтин).
Те са разделени на следните подкатегории:
1. - Ненаситени (риба и зеленчуци): предпазват тялото от сърдечни заболявания, а някои намаляват лошия холестерол.
Мононенаситените мазнини се намират в зеленчуците (авокадо, зехтин и слънчоглед) и имат малък ефект върху нивата на холестерола.
Полиненаситените мазнини се намират в тлъстите риби (сьомга, пресен тон, скумрия) и могат да понижат нивата на холестерола.
2.-Наситени (месо, масло, сметана и сирене): те се считат за лоши мазнини, защото могат да повишат холестерола в кръвта и да допринесат за появата на сърдечно-съдови заболявания.
Тези мазнини трябва да се комбинират с въглехидрати с ГИ равно или по-малко от 50
2.3 ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Те осигуряват на тялото глюкоза, която е основният източник на гориво. Въглехидратите се класифицират според сложността на техните захарни молекули (монозахариди, дизахариди или въглехидрати - те са склонни да имат високо GI- и полизахариди или нишестета)
Нишесте се съдържа в хляба, зърнените култури, бобовите растения, семената и в повечето зеленчуци.
GI на нишестето се основава освен на съдържанието на захар и на съдържанието на фибри.
Въглехидрати с високо съдържание на фибри: намират се главно в бобови растения, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
Функциите на фибрите са:
-. Избягвайте запек
-. Намалете усвояването на мазнините от организма, както и абсорбцията на токсични хранителни добавки
-. Има благоприятен ефект върху затлъстяването, като намалява нивата на абсорбираната глюкоза
Консумацията на CH има пряка връзка с теглото и здравето. Колкото по-висок е ГИ; колкото по-голямо е количеството СН, което ядем, и толкова по-голямо е теглото ни.
GI> 50 големи количества СН
GI между 35-50 умерени количества СН
GI при 35 от повечето хранения и за поддържане на теглото можем да включим CH на GI до 50.
Като консумираме нисък GI CH, можем да намалим нивата на общия холестерол и триглицеридите, като същевременно намалим приема на наситени мазнини до минимум. Освен това можем да предотвратим диабет тип II.
3.- c ** o ИЗБЕРЕТЕ ХРАНИТЕ
- Имаме предвид захароза или захароза, която се съдържа в преработените захари c ** или рафинираната захар и тръстиковата захар (GI = 70)
- Медът е друга форма на захар, която също трябва да избягвате (GI = 70)
- Погледнете внимателно етикетите за скрита захар (c ** o имена: декстроза, захароза, малц, царевичен сироп, меласа и мед). За съжаление законът не изисква те да посочват точния размер на тези елементи.
- За да поддържа нивото на кръвната захар, тялото се нуждае от глюкоза (а не от захар). Това се съдържа в плодовете, пълнозърнести храни, бобови растения и зърнени храни. Ако има временна липса на СН, тялото ще получи енергия от мастните депа.
- Фруктоза: тя е естествена захар с GI = 20 и може да се използва за готвене и печене. Въпреки това, той може да увеличи нивата на триглицеридите, ако се консумира в големи количества.
- Изкуствени подсладители: излишъкът в консумацията на този вид подсладители може косвено да допринесе за увеличаване на теглото.
3.2- НИШЕБИТЕ
Картофите: можем да ги смиламе само ако са сварени и това ги кара да имат висок ГИ. Ако трябва да се яде нещо подобно на картофи, се препоръчва сладък картоф, тъй като той има ГИ = 50, въпреки че трябва да се яде варен или печен с кожата и сервиран със зеленчуци с нисък ГИ. Трябва да ги избягвате.
Моркови: те са смилаеми както сурови с **, така и варени, но при варене техният ГИ се повишава до 85. Те трябва да се избягват във фаза I (или програма за бързо отслабване (PRP))
Царевица: днешната царевица е бедна на фибри, витамини и минерали и богата на лошо нишесте. Вашият GI = 65 или по-висок, в зависимост от начина на обработка на c ** o.
Ориз и други зърнени култури: Оризът е толкова рафиниран, че губи хранителните си стойности и ги превръща в нишесте с високо ГИ. Препоръчват се нерафиниран ориз басмати и дългозърнест кафяв ориз, тъй като те имат GI = 50. В PRP те могат да бъдат включени в обядите и вечерите на CH, богати на фибри. В програмата за контрол на теглото (PCP? Фаза II), когато пожелаете.
Що се отнася до див ориз (който всъщност не е ориз), той може да се яде свободно, като киноа, тъй като неговият GI = 35
Фасул и бобови растения: Бобовите растения са богати на фибри и имат нисък или много нисък ГИ. Те могат да улеснят загубата на тегло, тъй като са добри СН. Те могат да се консумират свободно във всяко хранене, но без никаква мазнина c ** или масло или свинска мас.
Хляб: яде се умерено, хлябът, богат на фибри, не угоява, но е трудно да се намери такъв хляб. Днешните хлябове имат толкова висок ГИ с ** о захар.
Белият хляб трябва да се избягва особено, тъй като в него липсват фибрите, необходими за доброто му усвояване.
Хлябовете, които можем да ядем, са тези, богати на фибри, c ** или ръж, пълнозърнести или направени с нерафинирано органично брашно (GI между 40-50). в ** или общо правило, колкото по-мек и пухкав е хлябът, толкова по-вероятно е ГИ да е висок.
Можете да намалите ГИ на хляба, като го препечете.
Хлябът трябва да се яде само за закуска в опцията CH-протеин.
Макароните с висок ГИ трябва да се избягват. Сравнително ниските GI пасти могат дори да улеснят загубата на тегло и следователно са приемливи в програмата за бързо отслабване (нашата фаза I)
- Можете да ядете паста и тя винаги трябва да бъде пасифициран сорт (спагети, лингвини или фиде), направен с твърда пшеница. Ако не сме сигурни за пшеницата, вместо това трябва да консумираме пълнозърнести макаронени изделия, които макар да имат GI = 40 (5 точки повече от препоръчителния GI = 35), могат да се консумират умерено (до 4 пъти седмично c * * или част от 3? 4 седмични хранения на CH, богати на фибри)
- Независимо от вида на тестените изделия, които сме избрали, трябва да ги приготвим ал денте или възможно най-твърдо. В случай на преваряване, неговият ГИ ще бъде понижен, ако го ядем студен. Затова винаги трябва да избирате тестени изделия, подложени на пастификация (спагетите са най-добрият избор), направени от брашно, богато на фибри, и да ги консумирате ал денте.
- Макароните, които имат най-нисък ГИ, са китайски фиде от вермише - соеви юфка-, които се правят от h. соя. Това ги кара да имат GI = 22. Можете да консумирате тези юфка колкото искате, независимо от вида на храната, която се прави
Трябва да го ядете цял (без белене).
Стафидите c ** или сушени смокини няма да увеличат теглото, дори ако техният GI = 40. Въпреки това, едни от най-добрите плодове за PRP са ябълките и сините сливи, богати на пектин и с ГИ.Количеството на мазнините трябва да бъде минимално? или няма - и винаги ненаситени. Позволени са няколко капки зехтин.
Да се пие: нормална или газирана вода, чаша от 10 cl, вино или шампанско, чаша от 10 cl. на бира
5.4.- ВАРИАНТИ ЗА ХРАНЕНЕ: ВЕЧЕРИ
- Вариант 1 (Протеини-мазнини): ние можем да комбинираме следните компоненти, което искаме:
Протеинът е от съществено значение: за да поддържаме апетита под контрол, ще изберем нисък GI CH и малко протеин, тъй като това осигурява усещане за ситост.
Ако нямаме време да приготвим каквото и да било, можем да отидем в деликатес и да купим с ** о храни: шунка Serrano (избягвайки излишните мазнини), пуйка или пиле (без кожа), постни колбаси и сирена.
За да направите лека закуска? без месо можем да имаме пресни или сушени плодове с ГИ ХРАНИ И ПРОДУКТИ ГИ СПИСЪЦИ
В следните списъци на IG:
- къде да сложа? пълна? означава? 100% интеграл?
Храни и продукти с висок ГИ
Храни и продукти със среден ГИ
Храни и продукти с нисък ГИ
* Въпреки че имат висок ГИ, тези храни имат съдържание
в много ниски чисти въглехидрати (плюс или минус 5%). Консумацията му в количества
нормалното има незначителен ефект върху кръвната захар.
** На практика няма ГИ разлика между млечните продукти
цели и обезмаслени. Въпреки това, въпреки че имат нисък ГИ, те имат
висок инсулинов индекс (те се държат c ** o, ако са имали висок GI).
*** Тези храни не съдържат въглехидрати, следователно те нямат GI.