Минералите са, заедно с витамините, хранителни вещества, които не осигуряват енергия, но са от съществено значение за нашето тяло.

минералите

Те са необходими в много малки количества и трябва да бъдат осигурени от диетата.

За да можем да говорим за минералите по прост начин, ние ги класифицираме според количествата, от които тялото се нуждае:

Основни минерали.
Те са тези, които са в по-голяма пропорция в тъканите, така че диетата трябва да ги осигурява в количества, по-големи от 100 mg/ден.

В тази група включваме: калций, магнезий, фосфор, сяра, натрий, калий и хлор.

Микроелементи.
Те също са необходими, но в по-малко количество, тоест приносът в диетата е по-малък от 100 mg. ден.

Тази група се състои от: хром, кобалт, мед; Флуор; Йод, желязо, манган; Молибден, селен и цинк.

Има и друга група микроелементи, които се появяват в тъканите, но тяхната функция не е точно известна и техните хранителни източници не са групирани. Те са: Арсен, Бор, Кадмий, Никел; Силиций, титан и ванадий.

Функциите в тялото на всеки минерал са специфични за всеки един, но можем да ги групираме в:

  1. Регулатор на метаболитните процеси
  2. Поддържайте телесни течности
  3. Участвайте в мускулната дейност и дейността на нервната система
  4. Участвайте в транспорта на хранителни вещества през клетъчната мембрана
  5. Бъдете част от някои телесни структури като кости и зъби

Пълноценната и разнообразна диета включва всички минерали в необходимите за организма количества. Диетите с по-малко от 1200 - 1400 калории/ден може да са дефицитни и да се нуждаят от допълнителна минерална добавка.

Хранителните източници на минерали, от които тялото ни се нуждае, са много и разнообразни, те могат да бъдат осигурени от храни от животински и растителен произход и дори вода, но никоя храна не съдържа всички необходими минерали, затова е толкова важно диетата да бъде разнообразни.

За да говорим за източниците на минерали в храната, ще използваме две форми, първо поотделно на всеки минерал, а след това по съдържание на минерали във всяка група храни.

Хранителните източници на минерали, които се считат за важен принос, са много и разнообразни. Минералите могат да бъдат осигурени от храна от животински и растителен произход и дори от вода. Но никоя храна не съдържа всички необходими минерали, поради тази причина е толкова важно диетата да е разнообразна.

Ще разгледаме източниците на минерали в храната от две гледни точки:

  • За всеки минерал
  • От различните групи храни

За всеки минерал

Калций: Основно се осигурява от мляко и производни, в по-малко количество зърнените култури могат да се разглеждат като източник.

Желязо: Той може да бъде включен в диетата по два начина, като хем желязо и не-хем желязо.Разликата между двете се определя от лекотата, която човешкото тяло има за усвояването му, което е много по-голямо при хем формата на желязото . Хемето желязо се съдържа във всички храни от животински произход, а не-хем желязната група в храни от растителен произход, като бобови растения и листни зеленчуци.

Магнезий: намира се в бобовите растения и какаото.

Съвпада: Осигурява се от млечни и производни храни. Месо, риба и яйца.

Йод: Той е неразделна част от рибата и ракообразните, доскоро беше най-добрият му принос, но днес по-голямата част от йода идва от готварска сол, която преди това е била изкуствено йодирана.

Сяра: Най-голям принос на сярата идват от протеиновите храни като месо и риба.

Флуор: Осигурява се главно от водата на напитките, към която е добавена преди това.

Хром, кобалт и молибера: Те се появяват в почти всички храни от животински и растителен произход, количеството им зависи от съдържанието на тези минерали, където се отглеждат растенията, и от съдържанието във фуражите за животни.

Има три минерала, хлор, натрий и калий, които получават специалното наименование електролити. Те са във всички храни, това означава, че с дневния прием вашите нужди са покрити.

В случай на натрий и хлор, тяхната консумация може да се увеличи чрез добавяне на сол, което показва, че трябва да готвим с малко сол.

В диета на човека с диабет единствените хранителни показания относно приема на минерали се отнасят до натрий и можем да ги обобщим като:

Избягвайте прекомерната консумация в еднократна доза, повече от 800 mg на хранене или 400 mg на хранене.

Ако диабетът е придружен от хипертония, приемът на натрий трябва да бъде по-малък от 2 400 mg натрий на ден.

От различните групи храни

След това ще търсим източниците на минерали в различните групи храни.

Нито една храна не съдържа всички минерали в такива количества, че да позволи поглъщането на една или няколко храни, за да задоволи нуждите на индивида. Оттук и настояването за разнообразни диети, така че те да бъдат смесени и балансирани и да ни осигурят правилен принос на различните минерали.

Когато говорим за храни по групи и според тяхното минерално съдържание, ние включихме само тези храни, които осигуряват поне 30% от препоръчителния прием на минерала, който оценяваме.

The цели зърнени култури и техните производни те са особено богат източник на магнезий и селен. Но ако използваме много изискани брашна, така наречените бели брашна, минералното им съдържание е много ниско, така че ако търсим висок прием на магнезий и/или селен, трябва да консумираме зърнени култури под формата на цели или полуинтегрални.

The богати на протеини храни, наречени протеинови храни като цяло, те осигуряват значителни количества цинк, селен, магнезий, желязо (със специалната характеристика, че е желязо от типа хем), йод и фосфор. Сред храните с голям принос на желязо от групата хем можем да откроим черния дроб.

The ядки са един от най-големите източници на магнезий.

The зеленчуци основно ни осигуряват желязо от не-хемната група и магнезий.

The зеленчуци, и особено листни видове зеленчуци, се открояват с приноса си в манган или желязо от групата, която не е хем. Другите видове зеленчуци като цяло не са богати на нито един минерал.

The плодове те не предоставят особено никакви минерали, като цяло бихме могли да кажем, че плодовете не са богати на минерали.

The мляко и неговите производни Те са група, чийто принос на минерали не е хомогенен, затова трябва да отделим млякото от останалите производни, тъй като то е богато на калций, фосфор и цинк и, напротив, неговите производни допринасят само във важни пропорции калций и съвпада.

The захари не съдържат практически никакви минерали.

The масла и мазнини не осигуряват минерали.

The алкохолни напитки те също имат недостиг на принос на минерали.

Дефицитът на минерали може да доведе до появата на някои заболявания. Като цяло в днешното общество имаме дефицит на минерали като желязото, въпреки че неговите прояви рядко са тежки.

Също така излишъкът от някои минерали може да доведе до определени промени, нещо, което да се вземе предвид, когато минералните добавки се правят по неконтролиран начин.