загуба

МИНИ РАЗРЕЗ

Концепция: Агресивният етап с кратка дефиниция в етап на дълготраен обем, може също да се използва като предшественик на етап с дълга дефиниция.

Минимална продължителност: 2 седмици | Максимална продължителност: 6 седмици

Цели: Елиминирайте колкото се може повече мазнини, като същевременно поддържате възможно най-много мускули.

В полза:

- Кратък период, не страдайте/гладувайте дълго време.

- Психологически е по-поносимо, знаем, че краят е близо.

- Възползвайте се от времето (ако направим етап от дефиниция от няколко месеца, губим много седмици за изграждане на мускули).

- Може да послужи като тласък към етап на дълго дефиниране.

Срещу:

- По-агресивни от многомесечното съкращаване, първите няколко дни могат да бъдат трудни.

- Няма време за постигане на страхотни резултати.

ХРАНЕНЕ

Протеин: Може би най-важният фактор за не загуба на мускулна маса, около 2g на kg телесно тегло би било идеално (стандартно). Всеки човек може да регулира между 1,8-2,5 в зависимост от вкусовете/усещането за пълнота.

Мазнини: Поне в тренировъчни дни и ако свиквате с въглехидрати с голям обем, поддържането на мазнини до минимум, за да можете да консумирате повече СН, би било най-добрият вариант за изпълнение. Лично аз бих сложил по-голямата част от HC в пери тренировката (преди, след и/или по време на обучението).

Въглехидрати: В дни на почивка или ако пропуснете някои храни с високо съдържание на мазнини, можете да намалите СН и да увеличите мазнините в дни на почивка (Протеинът винаги е стабилен).

Ограничени храни: „Не е нужно да ограничавате храната“, въпреки че е време да изберете добре, особено заинтересовани да добавите храни с високо съдържание на фибри, които осигуряват ситост, а не нездравословна храна, която може да доведе до по-голям глад и компулсивно желание за ядене.

Въпреки това, може да ни е интересно да дадем приоритет на някои храни, вместо на други, в зависимост от етапа, в който се намираме, ето някои примери за постигане на повече ситост в дефиницията (фибри) или постигане на по-голям прием на протеини с по-малко калории.

Сила на звука

Ягоди, боровинки, червени плодове

Пилешки гърди

Спанак, тиквички, броколи

Настърган кокос, фъстъчено масло

* Това не означава, че насипните храни са „забранени“ по дефиниция или обратното.

ОБУЧЕНИЕ

Силовите тренировки са най-добрият начин за поддържане на мускулите по време на порязвания.

Това е много лично, всеки човек тренира по един начин, ако сте следвали прогресия на силата, опитвайки се да я поддържате, може да е най-интересно, ще е необходимо намаляване на общия обем на тренировка и можете да играете с по-леки дни и дни за почивка.

Кардио? Не е задължително, просто още един инструмент, който можем да използваме, може да ни помогне да ядем повече и по този начин да компенсираме.

Пример за рутина (Източник: revivestronger.com)

Чести въпроси:

Колко дефицит?

Колкото по-висок е процентът на мазнините, толкова по-голям е дефицитът

Минимални принципи: 500kcal (3500 седмица)/-15% по отношение на поддръжката

Или това, което можете да понесете, вие също решавате дали да намалите калориите или да увеличите разходите (важно значение)

Колко килограми трябва да губя седмично?

Няма да казвам брой, снимки, измервания и т.н., в зависимост от количеството въглехидрати, ако се доближим до кетогенна диета например ще отслабнем повече поради гликогена, което не означава, че изгаряме повече мазнини . Така че с толкова много фактори не мисля, че има надежден брой.

Ниска ккал или повишена активност?

И двете са изпълними, изберете този, който най-добре отговаря на вашия начин на живот/вкусове, дори могат да се редуват с дни.

Има ли максимален ккал за намаляване?

Да, не е интересно да се прекрати запояването и/или да бъдеш наполовина мъртъв и да не можеш да тренираш, NEAT ще падне и т.н. Влияят и външни фактори, стрес и др. Не можем да кажем точен брой, просто да не правим глупаци, не ни е интересно да загубим мускула, който ни е струвал толкова много, за да спечелим, поддържайте дефицит толкова висок, колкото можете да понесете.

След мини изрязването, ако реша да се върна към обема, как трябва да увелича калориите?

Можете да отделите една седмица за поддържане на калориите си (въпреки че вероятно не знаете точно какви са те, тъй като за да ги изчислите, ще трябва да направите провал/успех в продължение на 15-20 дни), една от възможностите е постепенно да се увеличава всяка седмица въз основа за резултати, пример:

Обем 3800, мини изрязване 2500. Около 1-ва седмица 3000, 2-ра седмица 3300 и коригирайте според резултатите на всеки 15-20 дни. (Това винаги ще зависи от това дали сме избрали много голям дефицит или не).

Предпочитание към храната?

„Не е нужно да ограничавате храната“, въпреки че е време да изберете добре, особено заинтересовани да добавите храни с високо съдържание на фибри, които осигуряват ситост, а не нездравословна храна, която може да доведе до по-голям глад и компулсивно желание за ядене.

Един ден пропуснах всичко, което дължах, сега какво да правя?

Всичко не е загубено, опитайте се да компенсирате със средната седмица.

Точно в средата на процеса нещата се появиха, имам много стрес/работа

Опитайте се да останете в дефицит в наши дни така или иначе, дори и да е по-малък, можете да играете с понижаване на kcal или увеличаване на активността.

Влияе ли броят на храненията на ден?

Най-важното е дневният общ брой, който каза, че би било препоръчително да се направят поне 3 приема на протеин, за да се стимулира MPS.

Мога ли да практикувам периодично гладуване?

Да, (но това, което работи, е калоричният дефицит, изборът на една или друга хранителна стратегия няма да ви накара да загубите повече мазнини априори).

Мога ли да правя кетогенна диета?

Да, (но това, което работи, е калоричният дефицит, изборът на една или друга хранителна стратегия няма да ви накара да загубите повече мазнини априори).

Кога е по-добре да сложите HC?

В тренировъчните дни е може би по-интересно в пери тренировката, също през нощта може да помогне при почивка/сън.

Първите дни отслабнах много, но после застоях, какво се случи?

Първите дни не са много надеждни, поради промяната в диетата, задържането на течности и гликогена. Да приемем, че бихме могли да игнорираме числата през първите 5-7 дни.

Всичко вървеше добре, но по средата на процеса започнах да напълнявам. Какво се случи?

Със сигурност сте консумирали повече въглехидрати или сте направили повече тренировки тази седмица, по-голямо количество гликоген води до по-голямо количество вода. (Вземете под внимание и менструалния цикъл при жените).

Служи ли за изтегляне?

За да се възползвате максимално от него, изтеглянето трябва да се извърши преди мини-изрязването, като по този начин не се нуждаете от много работа/обем, за да стимулирате мускулите, освен че не сте толкова уморени.

Мога ли да го направя, ако отдавна съм в дефиниция?

Не, както беше посочено в предишната точка, за предпочитане е да бъдете възможно най-малко уморени и стресирани.

Кардио?

Не е задължително, просто още един инструмент, който можем да използваме, може да ни помогне да ядем повече и по този начин да компенсираме.

Подаване? Мамят брашно?

Те не са необходими, въпреки че могат да помогнат психически/социално и т.н. Ако го направите, ще трябва да коригирате останалата част от седмицата или да се опитате да запазите средната седмица отрицателна.

Оставям същата информация във видео, която винаги е по-приятна за гледане

Тук vlog версия, в която показвам храните, които правя, теглото си и т.н.

Ето видео на първия мини разрез, който направих в този етап на обем (ноември-декември 2017 г.)

4 коментара

Здравейте Андер, започнах миникуса със 17% мазнини и спаднах до 14,5% или така за 5 седмици, препоръчвате ли да продължа, докато не падна до 13% или да спра миникута и да се върна към обема? Поздрави и благодарности за тези статии

Това зависи малко от това как изглеждате физически, понякога оценката на процента на око не е много надеждна ...
Можете да продължите силата на звука и ако се покриете веднага, бихме могли да кажем, че сте стигнали до точката, в която миниатюрата не е достатъчна и ще трябва да програмирате по-малко агресивна, но по-дълга дефиниция, от 2-3 месеца и да видите как тя еволюира, след това възобновете Колкото по-малък е обемът на мазнините, толкова по-добре, за да можете да го правите за по-дълъг сезон. Надявам се да работи, прегръдка

Препоръчвате ли да направите това? Това е първият ми том, но поради тази дезинформация започнах с процент от 16% и вече съм на 19% ...

здравейте, ако сте с висок процент мазнини, миниатюрът няма да направи много, също така, ако нямате много опит в диетата, по-добре е да направите по-дълъг етап на дефиниция и с по-малко дефицит, той ще бъде по-поносим и ще запазват мускулната маса.