Тази публикация в блога е част от поредица уроци по калистеника, които разработихме заедно с читатели преди малко.

вземе предвид

Крайният резултат? Изключителен курс/наръчник за нашите студенти от Лабораторията за движение, нашата онлайн платформа за обучение.

Можете да получите достъп БЕЗПЛАТНО като кликнете върху снимката:

Урок номер 2 от основния онлайн курс по Калистеника. Как да правите набирания, редове, спадове и брадички на главата.

Не знаете какво е? Искате ли да се регистрирате? Той е напълно безплатен и все още имате време да го следвате.

Проверете цялата информация тук.

(Всъщност, ако не сте завършили предишните уроци, вероятно няма да разберете какво ще видим днес)

Фокусирайки се върху ръцете и без да се задълбочаваме в академичните нюанси, двете основни действия, които могат да обхванат всички жестове, които изпълняваме с тях, са НАТЛАКВАНЕ и ДЪРГАНЕ.

За да изгладите тази класификация малко и да я опростите много, в зависимост от това къде се движат ръцете ви и положението на тялото по отношение на това движение, тези две действия могат да бъдат класифицирани според ТЕНДЕНЦИЯТА (не е задължително да е нещо точно) на жеста, който се извършва:

· Когато бутате нещо пред себе си, като упражнявате сила, относително перпендикулярна на положението на тялото, ние говорим за хоризонтален тласък. Това се случва както при бутане на автомобил, така и при изпълнение на лежанка.

· Ако натиснете нещо надолу или нагоре, което води до усилие и движение, което се изравнява с позицията на тялото ви, ще бъдем изправени пред вертикален тласък. Например, когато напускате басейна, без да използвате стълбите или когато извършвате натискане отгоре.

Когато дърпате нещо към себе си, ако получената сила има тенденция да изтегли 90 градуса по отношение на положението на тялото ви, ще извършите хоризонтално сцепление, както в случая с редица на ролки или както когато играете, за да дърпате въжето.

И накрая, когато дръпнете към себе си отдолу или отгоре, изчертавайки пътека, подравнена с тялото ви, полученото сцепление ще бъде вертикално, нещо, което се случва при придърпване към гърдите или при изкачване на вертикална стена.

При тази класификация трябва да се вземе предвид нещо много важно: движението (и жестовете, които правим с ръце) е нещо много по-сложно от това, което може да се обясни и класифицира с думи.

Във всекидневния живот е практически невъзможно да се види „чист“ модел, тоест той следва онези траектории, които са перпендикулярни или успоредни на тялото, за да се считат хоризонтални или вертикални в абсолютно изражение.

Когато тренираме, спортуваме или тренираме, нашата най-неестествена физическа активност, изолираните и контролирани упражнения, които изпълняваме, независимо дали са аналитични или глобални, обикновено са по-добре формулирани в рамките на тези класификации, въпреки че повечето от тях също не са точно точни, срещащи се в вид "смесена зона" между хоризонталността и вертикалността.

Следователно, както споменах по-горе и подчертавам отново, тази класификация просто показва ТЕНДЕНЦИЯ към хоризонталност или вертикалност на жеста.

Или с други думи ... Никога не очаквайте перфектни линии. Няма да ги намерите.

Калистеника и минимализъм

Минималистично обучение, минимално време и принадлежности, максимални резултати ... Това е мисията, нали?

За да бъде този подход наистина минималистичен, ще трябва да отхвърлим някои начини за упражнения, за да се съсредоточим върху други, тези, които изискват минимални инвестиции, като същевременно ни предоставят максимални ползи.

И тук идва калистеника, тоест силови тренировки, използващи собственото си телесно тегло като съпротива, а не външен обект.

Отново нека не си падаме по двоични грешки. Използването на свободни тежести, ролки, машини и др. Може да има своето място в зависимост от това какво и за кого. В това, което развиваме, няма скрит морал.

Сега калистеничните упражнения, особено когато говорим за сила на ръцете (за краката е малко по-различно), имат определени предимства, ако ги сравним с използването на свободно тегло и други материали, сред които според мен се открояват:

· Малкото инвестиции от пространство и пари, от които се нуждаете. Ако тренирате с тежести и машини, очевидно ще ви трябват много материали, особено докато напредвате, и най-вероятно можете да разчитате на това само във фитнес зала, докато за упражнения с гимнастика имате нужда само от „парче под“ ”, Бар, от който да се мотае и няколко стола, табуретка или чекмедже, за да играете с лостовете на тялото в някои упражнения (всичко това ще видим скоро в практическите уроци).

· От гледна точка на способността, проприоцепцията, координацията и т.н., калистениката е малко по-сложна и следователно стимулираща не само за „тялото“, но и за „мозъка“ - както винаги казвам, най-важното “ мускул".

В този смисъл има поговорка наоколо? което казва нещо като: "Какво, по дяволите, правиш, движейки тежести, щанги, ролки, машини ... ако не знаеш как да движиш собственото си тяло?" Най-общо казано, съгласен съм, въпреки че според мен ще има няколко неща за изясняване.

Като се има предвид тази допълнителна сложност, която предполага възможността и знанието как да се движи собственото си телесно тегло, гимнастиката на ръцете има по-голям трансфер в лицето на други по-сложни практики и дисциплини.

Поради тези причини упражненията, които съм подбрал за минималистична силова тренировка, са калистеника.

Не мисля, че има по-добър пример за минимализъм.

Вие сте сами тялото, земята, бара и някои паралелни, най-много.

4-те основни упражнения за сила на ръката

Трябва обаче само да изберем (освен изречение в плана за заглавие, което оставям за последно).

Като се вземе предвид класификацията между хоризонтални и вертикални тласъци и сцепления, основните упражнения, които съставляват минималистичната основна тренировка за сила на ръцете, са:

1. Хоризонтално натискане: лицеви опори.

2. Вертикален тласък: долната част на раменете.

3. Хоризонтално изтегляне: обърнат ред.

Четири. Вертикално сцепление: Доминиран.

Забележка: като вертикално тласкане бихме могли да изберем и опора за ръце на ръката, натискане отгоре. Проблемът е, че за да го направите, първо трябва да сте много добри в най-квалифицираната част на уравнението, като правите свободната вертикала, първо нещо, което е в обсега на много малко. Средствата, от друга страна, не изискват много умения и са достъпни за всеки.

А сега изречението.

Разберете, овладейте, консолидирайте, бъдете джедайски майстор на тези четири упражнения в най-чистата им форма, без излишни украшения, без потупване, без вариации и целите, които си поставяме като средни, нормални хора, чрез установяване на принципите на минималистичната силова тренировка винаги ще бъде вашето "естествено състояние".

Повече концепции, повече въпроси.

Продуктивни ли сте, ефективни ли сте в обучението си?

Мислите ли, че нещо липсва? Или по-скоро може ли да става дума за нещо?

Наистина ли упражненията, които обикновено правите, добавят към намерението, целта, очакването, което имате, когато тренирате?

Влезте в безплатните програми за добре дошли и започнете да тренирате с главата си мобилността, силата и уменията си. Продължа напред!