социалните

Намалете количеството мазнини и калории във вашата диета.

Яжте диета, богата на зелени, неподсладени зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения и пресни плодове. Тъй като тези храни не съдържат мазнини, те ще ви помогнат да се храните с ниско съдържание на мазнини.

Използвайте зехтин като основен източник на мазнини, но умерено.

Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (обезмаслени или полу обезмаслени).

Увеличете консумацията на риба.

Можете да имате всякакъв вид риба, въпреки че бялата риба и черупчестите имат най-малко калории.

Изберете постни разфасовки месо, както червено месо (говеждо, свинско, агнешко, дивеч), така и птици (пилешко и пуешко). Най-препоръчителните колбаси са варена шунка и серано - без мазнини и пуешки разфасовки.

Яйцето е много питателна и нискокалорична храна (ако не е пържено). Три до четири яйца на седмица могат да се ядат безопасно.

Яжте захари умерено. Както захар, така и бонбони, безалкохолни напитки и т.н. осигуряват излишък от калории, от които тялото ни не се нуждае.

Използвайте пестеливо сол. Излишъкът на сол при чувствителни хора може да допринесе за задържане на течности или повишаване на кръвното налягане.

Ако пиете алкохолни напитки, правете това умерено, тъй като те добавят калории към диетата и не осигуряват хранителни елементи.

Уважавайте времето на хранене.

Яжте умерено и разнообразно: по малко от всяко, а не много само по едно.

Използвайте добри техники за готвене за цялото семейство:

гответе с ниско съдържание на мазнини и избягвайте пържени храни.

Пара, фурна, ютия, микровълнова печка.

Увеличете приема на калций

Не забравяйте, че основните източници на калций са мляко, кисело мляко и сирена.
Изберете обезмаслено или полуобезмаслено, тъй като те ще ви осигурят същото количество калций и по-малко мазнини.
Изберете за предпочитане пресни сирена, тъй като колкото по-твърдо е сиренето, толкова по-високо е съдържанието му в мазнини.
Изберете за предпочитане пресни сирена, тъй като колкото по-твърдо е сиренето, толкова по-високо е съдържанието му в мазнини.

Някои примери за задоволяване на нуждите от калций, без да се надвишават калориите (дневно):

Полумляко или обезмаслено мляко: 500 куб. См (2 големи чаши)
+
Обезмаслено кисело мляко: 250 г (2 контейнера)
+
Прясно сирене тип Бургос: 50 г (1 малка вана)

Полумляко или обезмаслено мляко: 500 куб. См (2 големи чаши)
+
Обезмаслено кисело мляко: 250 г (2 контейнера)
+
Прясно сирене тип Бургос: 50 г (1 малка вана)

Полумляко или обезмаслено мляко: 500 куб. См (2 големи чаши)
+
Обезмаслено кисело мляко: 250 г (2 контейнера)
+
Прясно сирене тип Бургос: 50 г (1 малка вана)

Получавайте редовна физическа активност

Физическите упражнения ще ви помогнат да запазите или отслабнете, да намалите загубата на калций през костите и да подобрите баланса на холестерола и триглицеридите в кръвта.
Трябва да знаете, че:

Яжте калории - но не мислете, че само с упражнения ще отслабнете. Трябва също така да следите диетата си.

Помага за контролиране на апетита .

Позволява да се запазят мускулите на тялото, предотвратявайки загубата на протеини при отслабване.

Увеличете метаболизма: като ядете по-малко и отслабвате, метаболизмът ви се забавя и вие ставате по-пестеливи. Физическите упражнения помагат на метаболизма ви да не работи толкова бавно. Това ще улесни отслабването.

Намалява рисковите фактори, свързани със затлъстяването: физическата активност подобрява кръвното налягане, нивата на холестерола и сърдечно-съдовия риск. Също така помага за предотвратяване на дисквалификация на костите при жени, преминали менопаузата.

Има положителни психологически ефекти: помага в борбата с безпокойството и стреса.

Помага за дългосрочно поддържане на теглото: ежедневната физическа активност е най-важният фактор за поддържане на загубените килограми с години.

Ако искате да намерите информация, свързана с този уебсайт, моля, използвайте приложението за търсене в горната част на страницата