Съдържание на статията

Една от хранителните групи, която генерира най-много мнения, са без съмнение бобовите растения. От една страна, вегетарианците и веганите защитават бобовите растения като най-добрия източник на протеини, докато строгите палео ги прогонват напълно от диетата си.

Какво казват научните доказателства за това? Ще започнем с анализ на свойствата на бобовите растения, за да се поставим в ситуация.

Какво представляват бобовите растения и техните свойства

Бобовите растения са семената на бобовите растения.

Хранителна плътност и антинутриенти

Растенията са a чудесен източник на микроелементи както видяхме в този пост. Основните предимства, които се открояват от бобовите култури, са:

  • източник на желязо, витамини от група В, фолиева киселина, мед, каротеноиди ...
  • висока растителна белтъчна стойност по-висока от тази на зърнените култури,
  • въглехидратен енергиен източник,
  • съдържание на фибри, което намалява гликемичния пик с неговата консумация и благоприятства
  • ситост.

растения

Но бобовите растения имат В-страна и не е достатъчно да има много хранителни вещества, ако не се усвояват лесно от тях антинутриентно съдържание. Това са естествената защитна форма на растенията, които не трябва да се ядат. Докато животните имат други защитни системи, растенията използват следните оръжия, за да се спасят от хищници.

  • Лектините, които са част от протеините в бобовите растения, повишават чревна пропускливост и отключват автоимунни заболявания. Те имат функцията да защитават самото растение за собственото му оцеляване. Те причиняват значителен чревен дискомфорт на тези, които го консумират, така че този хищник да се научи да не яде това растение повече. Като хищници ни се случва същото, въпреки че не сме животни.
  • Храните, които съдържат лектини, също съдържат инхибитори на храносмилателните ензими, които могат да причинят повишаване на чревно възпаление и прехранване на някои чревни бактерии.
  • Фитатите в бобовите растения инхибират усвояването на минералите по начин, който пречи на тяхната бионаличност, тоест тялото ни трудно ги усвоява. Изглежда, че само преживните животни могат да смилат фитатите благодарение на присъствието на ензима фитаза, който не присъства в човешкото тяло. The консумацията на фитати обикновено се проявява с подуване на корема, газове и метеоризъм.

* Относно пропускливостта на червата: стената на нашето черво функционира като селективна бариера, която позволява преминаването и усвояването на хранителни вещества и блокира преминаването на вещества, които могат да бъдат вредни. Когато тази бариера не работи правилно и нежеланите молекули преминават, могат да се развият автоимунни заболявания като цьолиакия.

Еволюционна адаптация

Знаем, че колкото по-дълго консумираме дадена храна като хора, толкова по-приспособени сме към нея. Има данни, които сочат, че при пожара готвене на бобови растения в нашата диета като събирачи на ловци. Следователно не е толкова нова храна, колкото отглеждането на зърнени култури.

Как да включим бобовите растения в нашата диета?

В рамките на добрата диета е възможно да се консумират бобови растения, минимизирайки възможните им странични ефекти, за да деактивират антинутриентите и да се възползват от останалите налични микроелементи.

  1. Оставете бобовите растения вътре накиснете с гореща вода 12-18 часа: тази стъпка премахва голяма част от фитатите (процентът варира в зависимост от вида на бобовите растения). Фитатите се прекарват във водата, така че те трябва да се източат и накиснатата вода да се изхвърли.
  2. Готвене при високи температури. Лектините са уязвими на топлина и това ще намали останалите лектини, които все още присъстват в бобовите растения.

Това са най-често срещаните стъпки за приготвяне на бобови растения, друг вариант е покълват и ферментират. В допълнение към минимизирането на антинутриентите, този процес подобрява наличните витамини.

Митове за бобовите растения

Бобовите растения са добър източник на растителен протеин

Когато казват, че това е добър източник на протеин, всъщност е така приносът е доста нисък по отношение на месото или рибата и те не съдържат същите протеини като тези от животински произход. С някои изключения протеините, открити в бобовите растения, не са пълноценни (те не съдържат всички основни аминокиселини). Освен това растителните протеини не се усвояват така добре, както животинските протеини.

Бобовите растения осигуряват средно 4-9 грама в сравнение със средно 28 грама в месото или рибата. От друга страна, бобовите растения имат висока концентрация на бавно усвояващи се въглехидрати.

Бобовите растения са добра храна, но са донякъде надценени, отчасти поради вегетарианците, които се стремят да задоволят нуждите си от протеини в други неживотински хранителни източници.

Ако искате да продължите да включвате бобови растения в диетата си, следвайте съветите за минимизиране на антинутриентите и се уверете, че те не са в основата на вашата диета.

Бобовите растения са с високо съдържание на желязо

Това твърдение е от същото училище, което казва, че трябва да консумираме мляко, за да растем и да имаме здрави кости.

Както видяхме, въпреки че е добър източник на микроелементи, не е достатъчно те да присъстват, тялото ни трябва да може да ги усвоява. На свой ред антинутриентите възпрепятстват бионаличността им.

Бобови растения те не са съществено изискване за здравето на нашето тяло, няма хранително вещество, което се намира само в бобовите растения и което не можем да получим от диета, базирана на плодове, зеленчуци, месо и риба.

Бобовите растения са лоши според Палео

Другото крайно мислене за бобовите растения са последователите на палео диетата. Най-екстремният сектор на тази диета разглежда бобовите култури за всичките им антинутриенти като храна, която трябва да се изхвърли в рамките на палео. Принципът, който те поддържат, е, че хранителните вещества, намиращи се в бобовите растения, могат да се усвояват без проблеми с храносмилането при диета, която съчетава качествени храни на основата на месо, риба, зеленчуци, плодове, яйца и семена.

Както вече казахме, можете безопасно да включите бобовите растения в диетата си, стига те да се чувстват добре за вас, като следвате предпазните мерки при тяхното приготвяне и консумацията им е в рамките на здравословна диета.

Знаеше ли…?

Въпреки че грахът и соята са зелени, те не са зеленчуци и въпреки че фъстъците изглеждат като ядка, те не са.

Когато мислим за бобови култури, леща от гърди или яхния ми идват на ум, но те също са бобови растения: грах, соя и фъстъци.