С преминаването към пролетта се ражда и загрижеността за тези други килограми, които може би са били добавени през зимата, така че много хора започват да се грижат за физическото си състояние, да упражняват или да променят диетата си, а сред продуктите, които консумират, те са неизбежни интеграли.
Даниела Гонсалес, диетолог
За да разберем в дълбочина как се възползват пълноценните храни, Даниела Гонсалес, диетолог и магистър по човешко хранене, изясни някои от тези аспекти.
МИТ: „Пълнозърнестите храни не се угояват"
„Трябва да имате предвид, че пълнозърнестите храни осигуряват калории и други хранителни вещества като много други храни, разликата е, че те осигуряват по-голямо количество фибри, които причиняват ситост, но нито една храна не допринася за загуба на тегло, ако няма контрол върху размера от порцията и при избора на другите храни ".
ИСТИНА: "Пълнозърнестите храни допринасят за храносмилането"
"Поради влакната, които имат, на чревно ниво те позволяват задържането на вода, благоприятствайки размера на фекалиите и последващата евакуация".
МИТ: "Зърнените закуски са цели."
„Много от зърнените култури, предлагани на пазара за закуска, имат съставка с интегрален произход, като пълнозърнесто брашно в комбинация с рафинирани брашна, получени от него, захар и сол, така че те не са 100% неразделни продукти“.
ИСТИНА: "Пълнозърнестите храни понижават кръвната захар"
„Както бе споменато по-горе, фибрите, които се съдържат в зърнените култури, позволяват да се намалят нивата на кръвната глюкоза, да се намали рискът от захарен диабет или да има по-добър контрол върху него“.
Но какво имаме предвид под пълноценни храни? Те са на зърнена основа, без да се обработват с три структурни компонента, трици, ендосперм и зародиш.
„Триците са външният слой с най-високо съдържание на фибри, витамини и минерали от група В, ендоспермът е междинен слой с най-високо съдържание на въглехидрати, а зародишът е вътрешният слой, който осигурява желязо, цинк, витамини и биоактивни съединения, известни като фитохимикали ”, Обясни диетологът.
Консумацията на пълноценни храни е се препоръчва поради неговите ползи за здравето и контрола на теглото, Това е посочено от Даниела, благодарение на неговите съединения:
- Благодарение на фибрите, които съдържа, допринася за подобряват защитата на имунната система.
- Ускорете трафика подобряване на симптомите при запек докато има защитен ефект срещу рак на стомашно-чревния тракт.
- Той също е намерен защита срещу риска от рак на ендометриума и гърдата.
- Пълнозърнестите храни намаляват инсулиновата резистентност и нивата на холестерола, е полезно за предотвратяване появата на захарен диабет, дислипидемии и сърдечно-съдови заболявания.
- Високото му съдържание на фибри също помага да се контролира телесното тегло, тъй като на нивото на стомаха помага за забавяне на изпразването на стомаха, увеличаване на подуването и ускоряване на настъпването на ситост, което контролира желанието за продължаване на храненето.
Трябва обаче да е ясно, че доброто хранене не трябва да се основава само на един вид продукти. „Не се препоръчва ограничаването на диетата само до един вид храна, главно поради недостига на макронутриенти, витамини и минерали, които могат да се произвеждат в организма“, изрази Даниела.
Той също така добави, че "за да се поддържа здравословна диета, е необходимо да се включват различни храни, независимо дали са плодове, зеленчуци, млечни продукти, бобови растения, месо, риба, яйца, зърнени храни, масла и мазнини. По този начин се изпълняват стълбовете на здравословното хранене, като са задоволителни, достатъчни, пълноценни, балансирани и хармонични, позволяващи да се поддържа оптимално функциониране на организма през целия живот ".
Има ли препоръчително количество за консумация на цели храни?
„Зависи от индивидуалните нужди, последните международни препоръки предполагат, че за здрав възрастен без метаболитни или стомашно-чревни патологии се препоръчват шест порции зърнени храни на ден, от които минимум три трябва да идват от пълнозърнести храни“.
Препоръки за включване в диетата:
- Заменете ежедневните храни като ориз и юфка с пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест овес, амарант или преработени продукти, съдържащи брашна от този тип, например овесена каша, пълнозърнеста пшеница, елда, ръж или интегриран ориз.
В случай на хляб, обичайна храна във всички домове, препоръчвам да го замените с някакъв пълнозърнест хляб, който осигурява пет грама фибри на порция. Хлябът с високо съдържание на фибри или многозърнести храни не означава, че е точно цял.