Митове и истини за яйцето
С течение на времето различни класически парадигми на храненето се превърнаха в митове. Напредъкът в научните изследвания успя да покаже например, че мазнините не са толкова лоши, колкото сме смятали, или че захарта може да бъде сериозен проблем. Днес имаме по-добри диетични насоки от преди години, но в някои случаи все още има място за подобрение. В случая с Испания хранителната пирамида, която включва вино и бира, добавки или колбаси, е скандална, когато първите в диетата трябва да се хулят, а вторите не трябва да се считат за здравословно хранене.
Днес ви представям случая с яйце. Априори храна, много богата на протеини, която също е е несправедливо удрян за съдържанието на холестерол. Какво можем да кажем за тази храна?.
Митовете за холестерола
Като начало мисля, че почти определено можем да опровергаем един от най-често срещаните митове: че яйцата повишават холестерола в кръвта. Луис Хименес го обяснява доста добре в тази публикация. По принцип защото няма пряко пропорционална връзка между погълнатия от диетата холестерол и този, който действително се появява в кръвта ни. Също така консумацията на яйца не е свързана с по-висок сърдечно-съдов риск (López-Sobaler et al., 2017; Alexander et al., 2016).
Какво е холестерол и функции
Холестеролът е липид, който принадлежи към семейството на стероидите. Използва се предимно за производството на определени хормони като полови хормони, витамин D и храносмилателни ензими. Тялото го произвежда по естествен път чрез черния дроб, но също така се включва в храни от животински произход чрез диетата. Зеленчуците имат аналози на този вид животински холестерол, който предотвратява неговото усвояване. Има ли растителни стерини и станоли.
Знаем, че холестеролът е разделен на общ холестерол, лош или LDL холестерол холестерол (липопротеин с ниска плътност) и добър холестерол или HDL холестерол (липопротеин с висока плътност) и е това, което се измерва в анализа. LDL и HDL холестеролът всъщност са липопротеини, пренасящи холестерол и това, което измерва общия холестерол, е общо тези липопротеини. LDL и HDL днес са за предпочитане пред общия холестерол, което не ги дискриминира и има съотношение определено, което гарантира, че човек е здрав.
Лош холестерол или LDL отлага холестерола в артериите Междувременно той HDL ги взима от артериите и ги отвежда до черния дроб за изхвърляне. Както казах и преди, като се има предвид, че холестеролът е необходим до известна степен за различни биологични функции, не е добре той да се приближава до 0. Но трябва да поддържаме връзка, при която HDL преобладава над LDL холестерола.
Граници
В момента установената граница на общия холестерол е 200 mg/dl в кръв обаче с напредването на възрастта този холестерол става все по-необходим (Днес изглежда по-възможно да се говори за общ холестерол до 300 mg/dl). И връзката между едното и другото влияе. И така, преди да се паникьосваме за общия холестерол, нека разгледаме неговите липопротеинови фракции.
Нивото на холестерола се определя отчасти от генетика. Има хора, които обикновено имат висок LDL или HDL и не би било патологично предвид обстоятелствата.
Безопасни нива на консумация на яйца
Консумация на няколко яйца на ден изглеждат безопасни за човек в добро здраве или дори бъбречно болни (Tallman et al., 2018) или диабетици. Не трябва обаче да забравяме, че яйцето съдържа и повече хранителни вещества освен холестерола, по-специално триглицеридите, които твърде много могат да се окажат предположение за друг тип сърдечно-съдови и метаболитни проблеми. При спортистите бихме могли да говорим, че може да се приемат още едно или две яйца, тъй като метаболизмът е в състояние да управлява по-добре по-високите количества въглехидрати и мазнини след енергични физически упражнения. Но за съжаление все още нямаме категорични доказателства за този тип, така че е по-добре да се придържаме към гореспоменатите препоръки. Консумирането на твърде много храна може да има нежелани последици.
Какво ни дава яйцето
Яйцето осигурява на всеки 100 g (две яйца) не без значение количество 12,5 g протеин на 11,1 g мазнина (което е почти 70% ненаситени мазнини или по-здравословни от наситените) и следи от въглехидрати (Според испанската база данни за състава на храните, BEDC A). Той съдържа 385g холестерол в две яйца. Съдържанието му в мастноразтворими витамини (A, D, E) се откроява и е богато преди всичко на B5, биотин, фолиева киселина и B12. B12 представлява 84% от препоръчителното дневно количество от него в 100g яйца и тази информация е особено ценна за вегетарианците, които консумират яйца. Ако имаме дефицит на В12, можем да имаме нервни (раздразнителност, забрава, припадък) и проблеми с кръвообращението (сърцебиене, парестезия), да чувстваме умора, да имаме храносмилателни проблеми или да страдаме от малки рани или рани.
Други важни компоненти са фосфолипидите, които биха могли да обяснят маловажната реакция на организма към този хранителен холестерол (Blesso C., Fernández M; 2018) или холин, който участва в правилната чернодробна функция, развитието на мозъка и намаления риск от някои видове рак (Dussaillant et al, 2017).
Рискове
Яйцето е храна, особено засегната от бактерии от рода Salmonella. Той се нуждае от висока температура, над 70 ° C, за да може да осигури пълното си разрушаване. В противен случай ще последва бактериална инфекция и стомашно-чревни проблеми като диария. Това е предупреждение за онези, които правят картофения омлет по-течен от твърдия или онези, които правят пошираното яйце.
- Не замърсявайте вареното яйце с други неварени.
- Изхвърлете напуканите или мръсни яйца
- Дръжте яйцето в хладилни температури, докато не го консумирате
- Не измивайте яйцето под течаща вода (наличието на органични вещества в черупката ще мигрира вътре поради натиск)
- Измийте добре ръцете си със сапун, преди да боравите с храната
- Гответе при постоянна температура и без променлива температура
- Ако правим препарати, които съдържат яйца, като майонеза, съхранявайте в хладилник до 8ºC и консумирайте в момента. Ако това ще стане след няколко часа, дръжте в хладилник.
- В ресторантите консумацията на тези сосове или продукти с яйца е безопасна, тъй като те използват яйчени продукти, получени от яйца, като белтъци, които се пастьоризират.