Трудно е да се разграничат добрите хранителни съвети от лошите, особено когато в интернет се обсъждат толкова много аргументи, а понякога дори експертите имат различни мнения. Но ако искате да промените диетата си, за да се храните по-добре, да живеете по-здравословно и да се чувствате по-щастливи, трябва да сте сигурни, че предприемате правилните стъпки за постигане на целите си.
Това може да бъде предизвикателство, тъй като има някои диетични митове, в които хората все още вярват, мислейки, че са доказани формули за ускоряване на отслабването и насърчаване на чистото хранене. Но тези подходи могат да се обърнат; всъщност ограничителните тенденции и лошият начин на хранене могат да доведат до самосаботаж и стагнация.
За да ви помогне да анализирате цялата бъркотия, определете кои хранителни съвети трябва да бъдат отхвърлени и какво трябва да направите вместо това.
Колкото повече фибри, толкова по-добре
Фибрите са супер полезни за вас, поддържат ви редовни и ви помагат да се чувствате сити, така че искате да си набавите достатъчно количество от диетата си чрез храни като боб и бобови растения, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и пресни плодове с кожа. Мит е обаче, че трябва да ядете колкото се може повече фибри всеки ден, тъй като твърде много може да има обратен ефект.
Водещи проучвания показват, че повечето хора не ядат достатъчно фибри и това е основно хранително вещество за здравето на червата, метаболизма и сърдечно-съдовата система. Въпреки това, твърде много добро нещо може да причини някои странични ефекти, които могат да ви накарат да се чувствате много неудобно.
Приемането на твърде много причинява подуване на корема, газове, диария, запек и дори чревна непроходимост. Поддържайте приема си на максимум 70 грама на ден, за да избегнете това.
Яжте по-малко мазнини, за да не напълнеете
Мазнините вече не са враг. И макар да не е необходимо да спазвате кето диетата (където мазнините съставляват около 80% от чинията ви), е полезно да ядете достатъчно здравословни мазнини, особено от ненаситени и омега 3 източници, както и умерени количества наситени мазнини, за да отслабнете и поддържайте здравословна функция на тялото.
За хората на стандартна диета, намаляването на приема на мазнини може да помогне да поддържате калориите си под контрол, нивата на холестерола в норма и вашето метаболитно здраве на първо ниво. Но стигането до крайности при диета с ниско съдържание на мазнини може да доведе до излишък на въглехидрати и недостиг на хранителни вещества, според някои изследвания. Така че, яжте достатъчно, за да се чувствате сити за деня и да поддържате здравето си под контрол.
Намалете въглехидратите
Отново, кето или нисковъглехидратната диета може да е чудесна за някои хора, но това не е вид диета за всички. Ето защо някои експерти искат митът „въглехидратите са лоши“ да излезе през прозореца. Много от въглехидратите, когато се ползват умерено, са пълни с добри хранителни вещества, за да ви хранят.
Може да искате да помислите два пъти, за да дадете на всички въглехидрати лош рап. Простите (бисквитки, сладкиши, сода, бонбони и др.) Се усвояват бързо и незабавно повишават нивото на кръвната захар. Вместо това, комплексите (пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, боб и грах) са заредени с фибри и хранителни вещества и могат да помогнат за загуба на тегло.
Не можете да вечеряте твърде късно
Не е нужно да спирате да ядете в 18:00. да отслабнете или да живеете здравословно. Това се свежда до общите калории; и въпреки че може да имате по-малко възможности да изгаряте калории през нощта и преди да заспите, със сигурност можете да закусите преди лягане, без да напълнеете.
Мит е, че цялата храна се превръща в мазнини след определено време от деня. Ако сте (наистина) гладни, трябва да ядете. Сега това може да не е висококалорично ултрапреработено ястие, но разумна закуска може да помогне повече, отколкото да навреди.
Здравословните опции включват кисело мляко, извара, ядково масло върху препечен хляб или някои бисквити от авокадо и пълнозърнести храни.
Ако спортувате, можете да ядете каквото искате
Ходенето в стаята с тежести или заниманията със силови тренировки помагат за изграждане на мускули и задържане на мазнини, но не можете да оставите диетата си да се изплъзне, тъй като самото упражнение не може да ви направи здрави. И не е задължително да правите упражнения, за да отслабнете или да се почувствате по-добре, стига да не се подобри и вашата диета.
Това, което ядете, може да защити сърцето ви и да ви помогне да контролирате теглото или да добави излишни калории и захар, за да дерайлира всичките ви постижения във фитнеса.
Качеството на диетата винаги има значение. Вярно е, че можете да си угаждате от време на време, но трябва да подхранвате тренировките си със здравословни храни.
Агавата, кокосовата захар и кленовият сироп се различават от захарта
По каквато и да е причина, тези по-естествени източници на захар получават по-добра репутация от рафинираната трапезна захар, тъй като много влиятелни ги използват, за да създадат "здравословни" грим за печени продукти. Извинете, че ви казвам, но захарта е захар. Тялото ви не се интересува дали идва от мед или сода.
За да бъдем честни, можете да вземете някои допълнителни витамини или минерали от източници на сурова захар, но калориите за калории, вашата талия ги разглежда по същия начин. Вместо това се съсредоточете върху минимизирането на всички добавени захари.
Пропускането на закуска „ще спести“ калории
Някои хора чуват, че периодичното гладуване 16: 8 може да бъде съюзник за отслабване, когато постите по 16 часа всеки ден и ядете в другия осем часов прозорец. Толкова мнозина смятат, че това всъщност е пропускане на закуската. Но отказването на първото хранене за деня не е вълшебен куршум за отслабване.
Въпреки че има доказателства, че ограниченото във времето хранене за период от осем до 12 часа може да има някои ползи за здравето, периодичното гладуване не изглежда да води до по-голяма загуба на тегло от традиционната диета с ограничено количество калории. Проучванията, показващи най-голяма полза, са променили прозореца за ядене по-рано през деня, така че ако ви харесва този подход, не забравяйте да включите закуска в рамките на два часа след събуждане и се стремете към прозорец за хранене в 9 ч. В 17:00 или не по-късно 10 сутринта в 18ч.
Тялото не обработва или метаболизира храната така добре през нощта, както сутрин, тъй като се забавя, за да се подготви за сън, така че избягването на излишните калории през нощта може да е по-добре от пропускането им рано сутринта, ако сте следване на план за гладуване.