Както във всички области на храната, светът на спорта не прави изключение и много митове циркулират, някои от тях са дълбоко вкоренени и се разпространяват от уста на уста. Ще анализираме някои от най-често срещаните.
Колкото повече протеини приемаме, толкова повече мускули ще натрупаме
Следователно няма смисъл да фокусираме усилията си само върху консумацията на протеини от обща консумация на енергия (калории) решаващо е в резултата. Диета с умерено висок калориен прием (около 500 ккал над нашите калорични разходи) и принос от 1,6-1,8 g протеин/кг тегло на ден (в зависимост от спорта, генерираното разрушаване на мускулите, мускулната маса на спортиста и състоянието на гликогеновите отлагания) е най-добрият начин за натрупване на мускули, тъй като за синтезиране на повече мускулна тъкан е необходимо допълнително количество енергия (калории).
В заключение трябва да приемем правилните протеини (не като приемаме повече ефектът е по-голям) и повече калории от използваните, тъй като независимо колко протеини приемаме, ако не успеем да поемем необходимите калории, не ни помагат и ако прекалим с количеството протеини, няма да увеличим повече мускули, отколкото като приемаме правилните протеини и това може да има последици за здравето в средносрочен план.
Винаги е необходимо да приемам повече протеини, отколкото бих изял, ако искам да увелича мускулите си, като увелича протеиновите храни в диетата си и приемам протеинови добавки
Според последното проучване на ENIDE средната консумация на протеини при испанските мъже е 110 g/ден, а при жените е 90 g/ден. В допълнение, в някои проучвания, проведени със спортисти, които практикуват фитнес или бодибилдинг, приемът им на протеини от хранителни източници е над посочените по-горе стойности, което показва, че приемането на протеинови добавки не би предположило допълнително предимство, ако вече е с диетата им надвишава нуждите от протеини, необходими за хипертрофия.
Освен това фактът, че човешкото същество няма тъкан, която позволява големи резерви от аминокиселини, произвежда това излишък на протеин (> 2 g/kg/ден) може да доведе, чрез процеси на дезаминиране и трансаминиране, до a повишено телесно тегло под формата на мастна маса. Този излишък също може да доведе до дехидратация рано поради увеличаването на кетонните тела и уреята в кръвта.
„Испания в момента е една от страните в Европа, където се поглъщат повече протеини. Сред рисковете от увеличаване на консумацията на протеини, заслужава да се спомене съществуването на данни, които свързват високия му прием с по-голям риск от страдание от остеопороза, камъни в бъбреците, бъбречна недостатъчност, рак или сърдечно-съдови заболявания "
По този начин, за да стимулирате протеиновия синтез и следователно да увеличите мускулната маса, е важно да количество и вид консумирани въглехидрати, правилен прием на протеини, вид протеин и времето на консумация.
- Закуска: купичка мляко. Хляб със зехтин и парче шунка Серано
- в средата на сутринта: обезмаслено кисело мляко
- Обяд: Голямо филе пилешки гърди на скара с чиния ориз.
- Снек: Минибоката прясно сирене. Плод.
- Вечеря: френски омлет с 2 яйца. Салата. Парче хляб. Плод.
За увеличаване на мускулната маса е добре да приемате сурови белтъци
1. Ако вземем суровото яйце неговият протеин е по-малко смилаеми и губим голяма част от него, така че ако нашето намерение е да приемаме качествени протеини, правим точно обратното.
3. Наличието на салмонела в яйцата е често срещано ястие и готвенето винаги представлява защитна бариера срещу тази бактерия, така че приемането му сурово е рискована практика, която кани салмонелоза.
в обобщение, по-лоша смилаемост, по-малко усвояване на хранителни вещества, по-малко действие на нашите храносмилателни ензими и по-висок микробиологичен риск. И дори по-горе, с не особено приятен вкус, така че няма предимство да се ядат сурови яйца в сравнение с яденето им варени
L-карнитинът е "горелка на мазнини"
Като начало кажете, че тялото ни произвежда L-карнитин по естествен начин от две аминокиселини (лизин и метионин) и че имаме запаси от L-карнитин в различни тъкани на тялото ни. И освен че можем да го произвеждаме, ние го консумираме в храни като месо, риба и млечни продукти.
Но фактът, че той е основен в процеса на окисляване на мазнините, не означава, че той е причината, тъй като той е транспортер, а не „горелка“. Към днешна дата няма научни доказателства В, че приносът на L-карнитин ускорява консумацията на мазнини нито в покой, нито по време на тренировка. Ето сравнение, използвано от моя колега Хуан Ревенга: „Не защото имаме повече химикалки, ще пишем по-бързо, това, от което се нуждаем, е да имаме повече ръце“.
В обобщение, че въпреки факта, че много спортни добавки съдържат добавен L-карнитин, до ден днешен има липса на научни доказателства за да се гарантира, че L-карнитинът е ефективен при изгаряне на мазнини и съответно отслабване.
За да загубите телесни мазнини е по-добре да пиете мляко без лактоза
Лактозата е дизахарид (захар), който при достигане на червата се хидролизира от ензим (лактаза), който го „разбива“ на двата си компонента (глюкоза и галактоза), за да се усвои.
Хората с непоносимост към лактоза нямат достатъчно количество от този ензим (лактаза), което кара лактозата да остане в червата, без да може да се абсорбира и може да причини дискомфорт като подуване на корема, газове ...
- Пот тънък
Изпотяването е механизъм, използван за поддържане на телесната температура, която се увеличава по време на тренировка. Мазнините не се елиминират чрез потта, а по-скоро се „изгарят“ за енергия и упражненията ни помагат да консумираме повече енергия.
Така че нито сауната служи за отслабване, нито за нагряване, докато тренирате, нито този, който се изпотява най-много, е този, който консумира най-много калории. Механизмът, който ни кара да се потим и този, който ни кара да получаваме енергия от мазнини, са независими, така че не се натрупвайте, докато тренирате, за да се потите повече и да пиете непрекъснато, за да бъде добре хидратиран.