В света на спорта има много митове. Има хора, които мислят, че правенето на коремни преси губи корема (не работи) или че тежестите карат жените да станат мъжествени (не го правят). Един от най-устойчивите е този на зоната за изгаряне на мазнини.
Ако се качите на велоергометър или на някоя от тези електрически машини, много вероятно е да намерите графика със скала на сърдечния ритъм. Дребният шрифт ще ви каже, че максималният сърдечен ритъм се изчислява с формулата на 220-годишна възраст и че ако поддържате пулса си между 55 и 70% от максималния си, ще бъдете в "зоната", оптималното усилие изгаряйте повече мазнини.
Недостатъкът е, че това не работи. Причините изискват малко по-подробно обяснение.
Въпреки че има други възможности, тялото ви използва два вида химически горива през повечето време: захари и мазнини. Захарта е конкретно глюкоза, в която се превръща по-голямата част от хляба и тестените изделия, които ядете.
Ако глюкозата е на разположение от храната, тялото ви ще я използва преференциално и няма да използва мазнини. Така че, ако сте имали сок, енергийно блокче или някои сладкиши преди тренировка, няма да изгаряте почти никакви мазнини, независимо къде е сърцето ви.
Ако са минали няколко часа от последното ви хранене, тялото ви, като един от тези хибридни автомобили, ще използва смес от глюкоза и мазнини, за да функционира. Нежно усилие, като ходене, на 25% от вашия максимум, консумират 90% от калориите от мазнини. Преди да претендирате за победа и да се откажете от спорта, за да ходите, помислете, че това всъщност е много малко количество калории и 90% от малкото е малко.
Когато се натоварвате с умерено темпо около 65% от вашия капацитет, Около половината от вашата енергия ще идва от изгарянето на мазнини, а останалата част от глюкозата, която излиза от запасите от гликоген в мускулите ви. Но сега сте умножили по две броя калории, които изгаряте при ходене, така че това е вече важно количество.
Но ако увеличите още повече интензивността на упражнението, например, като направите спринт, мазнините вече не работят. Окисляването на мазнините изисква относително бавна, богата на кислород (аеробна) реакция. Интензивните усилия изискват гориво, което гори без кислород (анаеробно) и е лесно за изгаряне. Това е глюкоза.
Оттук идва митът, че има група от усилия, в която изгаряте най-много мазнини. Процентът на изгорените калории под формата на мазнини е по-висок, но те са по-малко общи калории.
Към 85% от вашия максимален капацитет, Две трети от горивото е глюкоза, както тази, която имате в кръвта, така и тази, която съхранявате в мускулите си под формата на гликоген. По време на спринт почти всичко, което изгаряте, е мускулен гликоген и почти няма мазнини.
Тъй като упражнението продължава, гликогенът в мускулите се изчерпва и употребата на мазнини се увеличава, но това започва да се забелязва след два часа непрекъснати усилия.
Така че наистина ли си струват интензивните упражнения? Не е ли по-добре един час свински джогинг "в зоната" да изгаря повече мазнини?
Има няколко причини, поради които това не е добра идея, но най-важната е, че след този час джогинг, или велоергометър, или елипсовидна или стълбищна машина, ще сте гладни.
Тъй като сте спортували, ще си помислите, че сте заслужили добре запасена храна с въглехидрати: плодове, хляб, ориз, тестени изделия, бутчета или може би дори малко сладко. Тези въглехидрати ще трябва да попълнят гликогеновите запаси на мускулите, които сте консумирали, но в действителност не сте консумирали много, тъй като усилията са били умерени и сте изгорили по-голяма част от мазнините. Цялото това нишесте и захар, което ядете, няма къде да отиде, така че тялото ви ще продължи да използва глюкоза за гориво в продължение на часове. Поради действието на инсулина, докато използвате глюкоза, няма да можете да изгаряте мазнини.
Ако, от друга страна, правите интензивни интервални упражнения, можете да консумирате същите калории за половината от времето, но този път ще сте изпразнили запасите си от гликоген. Когато ядете, остава по-малко глюкоза след попълването им, инсулинът пада по-рано и в момента, в който имате нисък инсулин, тялото ви започва да изгаря отново 90% мазнини.
И накрая, спортът, дори и най-интензивният, не изгаря значително количество калории. Истинската „зона“ за изгаряне на мазнини е, когато тялото ви е в покой или се занимава с лека дейност, стига да не ядете. Най-ефективният начин за изгаряне на мазнини е да се уверите, че през по-голямата част от деня тялото ви използва запасите ви за гориво. За това е необходимо да поддържате постоянна активност през останалата част от деня (ходене, ставане от седалката, изкачване на стълби) и избягване на излишните въглехидрати. Останалото ще бъде направено от тялото ви самостоятелно.
На какво се базира всичко това?
Използване на субстрата по време на упражнения при активни хора. Използване на субстрата по време на упражнения при активни хора.
Въпреки че поглъщането на въглехидрати преди и по време на тренировка добавя екзогенен субстрат към тялото, като цяло отслабва мобилизацията и окисляването на мастните киселини в плазмата.
Регулиране на метаболизма на мазнините в скелетните мускули. Регулиране на метаболизма на мазнините в скелетните мускули.
Предложените механизми се основават на предпоставката, че увеличаването на наличността на мастни киселини (FA) би довело до повишен метаболизъм на мазнините и инхибиране на метаболизма на въглехидратите.
Хранене и спорт: Използване на субстрата. Хранене и спорт: използване на субстрата
При високо ниво на интензивност на упражненията (85% VO2max), скоростта на окисление на мастните киселини в плазмата пада под стойността на 65% VO2max и интрамускулните триглицериди стават основният източник на мастни киселини за окисляване. Astrand PO, Rodahl K, Dahl HASSB. Учебник по физиология на работата. Физиологични основи на упражненията. 4-то издание. Човешка кинетика, 2003.
Горивата за упражнения Горива за упражнения.
По време на упражнения с висока интензивност, липолизата е значително потисната и приносът на окисляването на мастните киселини към общите енергийни нужди на упражненията е намален.
Вътремиоклетъчните липиди формират важен източник на субстрат по време на упражнения с умерена интензивност при мъже, тренирани за издръжливост на гладно Вътремиоцелуларните липиди формират важен източник на субстрат по време на упражнения с умерена интензивност при мъже, тренирани на съпротива на гладно
Степента на окисляване на плазмената глюкоза и свободните мастни киселини се увеличава значително с течение на времето, като намалява скоростта на окисление от други източници на мазнини (сума от триглицериди, получени от мускулите и липопротеините) и мускулния гликоген с течение на времето.
В света на спорта има много митове. Има хора, които мислят, че правенето на коремни преси губи корема (не работи) или че тежестите карат жените да станат мъжествени (не го правят). Един от най-устойчивите е този на зоната за изгаряне на мазнини.
Ако се качите на велоергометър или на някоя от тези електрически машини, много вероятно е да намерите графика със скала на сърдечния ритъм. Дребният шрифт ще ви каже, че максималният сърдечен ритъм се изчислява с формулата на 220-годишна възраст и че ако поддържате пулса си между 55 и 70% от максималния си, ще бъдете в "зоната", оптималното усилие изгаряйте повече мазнини.