Млякото е една от тези храни, които генерират силни разделения. За някои е така перфектна храна (всъщност заема привилегировано място в хранителната пирамида), а за други е течен демон.

Днес се опитвам да дам обективен поглед върху млякото, неговите рискове и ползи. Ще видим също кое мляко е най-препоръчително и кога е най-добре да се пие.

Имало едно време ... мляко

Менюто за напитки преди 10 000 години беше ограничено. Отвъд водата възможностите бяха малко. Животът в студените части на Централна и Северна Европа беше тежък, особено през зимата. Необходимостта е майката на изобретението и, изправен пред недостиг, някой трябва да си е помислил: Каква разлика може да има между човешкото и животинското мляко? Да опитаме.

Тези, които могат да го използват като храна (тези, които продължават да произвеждат лактаза, ензимът, който усвоява лактозата като възрастни), имат огромно еволюционно предимство в враждебна среда с малко храна. Следователно тази генетична мутация се разпространява бързо. Потомците на тези ранни експериментатори ще могат да понасят определено количество млечни продукти днес без особен проблем.

поеме

В световен мащаб обаче 65% от хората имат някаква степен на непоносимост към лактоза или други компоненти на млякото. Можем да кажем това човечеството не е добре приспособено към млечните продукти, но това не ни казва нищо за вашия случай (Адаптиран съм).

Карта на устойчивост на лактаза

Има много митове около млякото. Нека започнем с преглед на някои от вашите предполагаеми рискове, които са оправдани и които не са.

Рискове?

Както ще видим, научните доказателства са неубедителни в много случаи, вероятно резултат от генетична изменчивост.

Рак

Възможният принос на млякото за развитието на рак се обяснява с три основни начина:

  • Инсулинов растежен фактор тип 1 (IGF-1). Млякото е предназначено да насърчава растежа: от теле до бик за няколко месеца. Този растеж се случва отчасти поради активирането му на IGF-1, в по-голяма степен от другите протеини като месото (проучване). Това увеличение на IGF-1 често се свързва с повишен риск от рак (проучване).
  • Естрогени. Някои изследователи свързват присъствието на естрогени в млякото (проучване) с риска от рак (пример, проучване). Но като цяло сумите се считат за твърде малки, за да имат реален ефект (проучване).
  • Други хормони присъства в млякото, като бетацелулин, който някои изследвания свързват с пролиферацията на ракови клетки (проучване, проучване).

Нито един от двата варианта не е изключен, но трябва да направим много грешки в науката за храненето, анализирайки изолирани компоненти оценете храната като цяло.

Например, млякото съдържа и други защитни от рак съединения, като CLA или конюгирана линолова киселина (проучване, проучване) или самия серум (проучване).

Ако прегледаме проучванията относно приема на мляко и рака, резултатите са неубедителни. Някои намират връзка с определени видове рак, например яйчници (проучване, проучване) и простата (мета-анализ, проучване), но много други не (мета-анализ, преглед, преглед).

Друг интересен факт: модата на обезмасленото мляко може да е причинило повече вреда, отколкото полза. Например, най-новият голям метаанализ на рак на млечните продукти и простатата не открива връзка с пълномасленото мляко, но да с обезмасляване. Същото завършва това проучване в случай на рак на яйчниците. И това друго на ниво коронарна болест и обща смъртност.

Чрез премахване на млечната мазнина остават фактори, които могат да насърчат рака (като висок IGF-1 и някои хормони), но елиминирате тези, които могат да ви защитят (като ALC). Изглежда, че кравите знаят какво правят.

Чревни проблеми

Ако имате ниска поносимост към млякото, храносмилателната ви система ще забележи: възпаление, подуване на корема ...

Но ако говорим за добре адаптирани хора, няма солидни доказателства срещу него, и всъщност някои изследвания придават защитна роля на чревната бариера (проучване, проучване, проучване).

Както винаги, не всички млека са еднакви. Изследване върху мишки открива по-голяма защита на червата в млякото от крави, хранени с трева.

Автоимунни заболявания и алергии

Ние знаем много малко. Има проучвания, които откриват възможна връзка, например с диабет тип 1 (проучване, проучване), поради имунен отговор на определени млечни протеини.

Във всеки случай това със сигурност би се случило при хора с генетично предразположение и компрометирана чревна бариера. Това ще рече, ако вратите са отворени, протеинът може да бъде цеден това ще генерира проблеми.

Интересна хипотеза е, че докато стерилизираме млякото предотвратява много инфекции, то не позволява адекватно обучение на нашата имунна система. Това би обяснило защо консумацията на земеделско мляко е свързана с по-малко проблеми с алергията и астмата отколкото търговското мляко, което достига до града (проучване). Излагането на определени микроби и паразити може да предотврати автоимунни заболявания (може би сме прекалено чисти).

В обобщение и въпреки че доказателствата са оскъдни, ако имате автоимунно заболяване, бих препоръчал да се премахне млечните продукти за известно време.

Акне

Връзката между мляко и акне ми се струва солидна (говорих за това тук). Ако имате проблеми с акнето, бих се опитал да го премахна за известно време.

Някои спекулират с това пастьоризираното мляко е по-лошо за акне чрез унищожаване на лактоферин, който поради своите антимикробни свойства може да намали отрицателния ефект на млякото върху акне (проучване).

Остеопороза

Друг пример за дезинформация от двете страни (влюбени и недоволни).

Любителите (повечето лекари и диетолози) бомбардират жените с необходимостта да ядат много обезмаслено мляко за укрепване на костите, въпреки факта, че скорошно проучване на BMJ установява повишен риск от фрактури при жени с висока консумация на мляко. Също така не бих приел това проучване за убедително (много потенциални объркващи фактори) и много по-добре контролирани проучвания откриват обратното: защитен ефект на млечните продукти (проучване, проучване, проучване, проучване).

Обидчиците често обвиняват млякото в подкисляване на организма, изпотяване на калциевите му запаси (костите). Вече говорихме за мита за алкалната диета и има конкретни изследвания, които подробно анализират тази точка. Млякото не променя рН на организма.

Обществените кампании за спасяване на костите, които се занимават с млечни продукти, може да не са оправдани, но и не са напълно погрешни. А за хора (особено жени) с нисък прием на калций и протеини млечните продукти могат да помогнат. Те също така осигуряват фосфор и витамин К2, и двете важни за здравето на костите.

Във всеки случай, физическата активност (особено ако включвате някои силови тренировки) е много по-важна за укрепване на костите какво да пия (или да спра да пия) мляко (проучване, проучване).

Мъртва тяга на 82? Разбира се

Кой да вземе?

Следвайки еволюционната логика, колкото повече храната прилича на това, което са яли нашите предци, толкова по-добре и кравите никога не давали обезмаслено мляко.

Но това не е само еволюционна съгласуваност, науката се съгласява:

  • Изследване на 12 000 деца установява връзка между обезмасленото мляко и затлъстяването, но не и пълномасленото мляко.
  • Изчерпателен преглед на съществуващи проучвания оправдава млякото с всичките му наситени мазнини да причинява затлъстяване или сърдечно-съдов риск. Всъщност пълномасленото мляко е свързано с по-нисък риск (проучване, проучване).
  • Докато това клинично изпитване отново свързва обезмасленото мляко с наднорменото тегло.
  • Пълното мляко произвежда по-добър липиден профил от обезмасленото мляко (проучване).

И все пак обезмасленото мляко все още триумфира.

Еволюция на консумацията на пълномаслено мляко (пълномаслено) срещу обезмаслено мляко (обезмаслено)

Защо продължавате да препоръчвате обезмаслени млечни продукти? За обичайното: ирационален страх от калории и мазнини.

Те все още не разбират, че биологията се управлява от много други фактори, които обясняват превъзходството за здравето на истинското мляко:

  • Ситост: Млечната мазнина може да увеличи ситостта, отчасти чрез съдържанието на Омега 3 (проучване).
  • Полезни мастни киселини: Отделно от конюгирана линолова киселина (което, както видяхме, играе защитна роля срещу рак и е свързано с по-ниски телесни мазнини, проучване), млечната мазнина също съдържа транс-палмитолеинова киселина (свързано с по-нисък риск от метаболитни проблеми, проучване) или Маслена киселина (проучване).
  • Млечната мазнина допринася за по-добър липиден профил, насърчаване, например, на по-големи LDL частици и следователно по-малко опасни (проучване). Повече подробности за видовете LDL.
  • Психология: Нещо често се пренебрегва, но знаем например, че като ядем нещо с етикет „леко“, в крайна сметка ядем повече (проучване).

Друга препоръка би била да се вземе възможно най-малко преработено мляко:

  • Храненото с трева мляко е по-здравословно. Съдържа например пет пъти повече конюгирана линолова киселина (проучване, проучване, проучване) и повече Омега 3 (проучване). Етично те също са крави, за които се грижат по-добре и с по-малко използване на антибиотици.
  • Колкото повече обработка, толкова по-малко хранителни вещества (проучване). Прясното мляко с проста пастьоризация би било идеално. Бихме могли да говорим и за сурово мляко и различни видове пастьоризация, но това ще изисква статия сама по себе си.

С всичко това ... Трябва ли да пиете мляко?

Не знам. Ползите и рисковете са много зависими от вашата степен на адаптация. Ако вашите предци вече са се хранили с мляко от стадата си преди 7000 години, вероятно нямате проблем.

Ако имате съмнения, няма нищо по-добро от експериментирането: премахнете всички млечни продукти за един месец. Ако се чувствате по-добре без тях, вероятно имате някаква степен на непоносимост: намалете ги до максимум. Не забелязвате ли нещо различно? Вероятно сте добре настроени и a умерена консумация качественото мляко има повече предимства, отколкото недостатъци.

Колко и кога?

Какво имам предвид под умерена консумация? Зависи, но можем просто да го оставим включен 1-2 чаши на ден. Без съмнение трябва да дадем приоритет на други храни, с които живеем от много повече години: зеленчуци, плодове, риба, месо, яйца, грудки ...

Лично аз обикновено добавям малко мляко към кафе (без захар) и чаша в шейка след тренировка. Всъщност, след тренировка е може би най-доброто време за пиене на мляко:

  • Млякото (пълно или обезмаслено) причинява a повишен инсулинов отговор (проучване), нещо, което трябва да се избягва като общо правило, но благоприятно след тренировка.
  • The комбинация от суроватка и казеин работи чудесно за подобряване на телесния състав (проучване).
Велосипедист подготвя шейка си след тренировка 🙂

За останалите часове на деня препоръчвам да се даде приоритет на ферментиралите млечни продукти (кисело мляко, сирене, кефир ...), като по този начин се ограничат някои от потенциалните проблеми на млякото. Обикновено ферментиралите млечни продукти се свързват с повече ползи отколкото неферментирали (мета-анализ, мета-анализ).

Ако сте ектоморф и понасяте добре млякото, увеличаването на приема може да ви помогне да наберете обем.

Завършеност

Подходът с мляко е подобен на този, който препоръчвам със зърнените култури (малко и качествени). Но както глутенът и други проблемни вещества в някои зърнени култури представляват елементи, неизвестни на нашето тяло доскоро, всички хора приемат лактоза и казеин (присъстващи в кърмата) от началото на времето, така че е разумно да се мисли, че при правилно генетично активиране тези хранителни вещества не са толкова опасни, колкото някои вярват.

Бях планирал да говоря днес за растителните млека (бадемово, овесено, какосово, кокосово ...), които мнозина използват като алтернатива, но, както обикновено, в крайна сметка удължавам. Оставяме го за следващата статия.