От години включвам няколко кратки периода на кетоза през зимата, по 2-3 седмици всеки.

Днес обяснявам защо и подробно последната ми седмица: меню, списък за пазаруване, калории, макроси, препоръки, отговори на често задавани въпроси ...

Но преди да преминем към храната, малко философия.

Комфортен живот, слаби тела

През цялата човешка история зимата означаваше две неща: студени и гладни. Технологиите носят комфорт в живота ни, но също така ни отслабват.

Тази статия защитава необходимостта да се симулират периодичните предизвикателства, с които са се сблъсквали нашите предци: «1) Недостиг на храна, 2) Физически упражнения за лов или отблъскване на атаки и 3) Биологични токсини, присъстващи в растенията«. Под биологични токсини той се позовава на известните полифеноли, защитни механизми на предците на растенията. Тези съединения те ни облагодетелстват чрез хормезида: генерира клетъчен стрес, принуждавайки ни да развием защитни сили, които предотвратяват заболяването (проучване).

Той заключава следното: «Обратна епидемия от болести, причинени от малко предизвикателен начин на живот ще се наложи повторно въвеждане на периодично гладуване, упражнения и растения, богати на хорметични фитохимикали «.

Друг полезен стрес е студ. Множество проучвания предупреждават за риска от прекарване на много време в нашата зона на топлинен комфорт. Това намалява активността на кафявата мастна тъкан и допринася за затлъстяването (проучване, проучване).

Диетата ни също варираше според сезоните. Ядохме повече въглехидрати през лятото и повече протеини и мазнини през зимата. Последователните диети през цялата година могат да ви накарат да загубите метаболитна гъвкавост.

Резюме: Нашето тяло се адаптира към предизвикателствата на околната среда чрез сложен биологичен механизъм (мускулно развитие, освобождаване на хормони, неврогенеза, промени в генната експресия, регулиране на имунната система, протеини от топлинен шок, сиртуини, активиране на транскрипцията ...). Липсата на предизвикателства каскадира тази мощна машина. Здравето ни страда, живеейки във вечно състояние на хомеостаза.

Периодични предизвикателства

Включването на определени стресови фактори ще ви свърже с вашата по-дълбока биология. Конкретно говоря за следното:

  • Калорично ограничение: Блокът за хранене, който следя сега, представлява калориен дефицит от 20-25% от калориите ми за поддръжка (приблизително).
  • Прекъсващо гладуване. Два дни в седмицата от 16-20 часа пост.
  • Полифеноли. В рамките на растителните храни давам приоритет на богатите на тези съединения.
  • Кетоза. Част от ползите от кетозата са пряко медиирани от нейния хорметичен ефект (проучване).
  • Излагане на студ. Една минута от студен душ след нормалния ми душ, освен тренировки на открито без никакви допълнителни дрехи (повече подробности).
  • Обучение. Той е хорметичен стрес сам по себе си, а също така минимизира риска от загуба на мускули с калориен дефицит.

Целта е оспорвайте нашата биология, а не я унищожавайте. Искаме да възстановим някои стимули, типични за нашата еволюция, а не да симулираме концентрационен лагер. Имайте предвид концепцията за хорметична доза.

примерни
Липсата на стресори е вредно, излишъкът също

Калории и макроси

Ние проектираме диета от около 2000 калории на ден, което представлява 25% дефицит в сравнение с моите 2800 калории за поддръжка (приблизително).

За да се определи макронутриенти Задаваме протеини и въглехидрати в грамове, като запълваме останалите с мазнини:

  • Протеин: 1-1,5 g/Kg (20% приблизително от общите калории).
  • Въглехидрати: Седмичното пазаруване

Меню

Ето основните ястия от миналата седмица и приблизителното им съдържание на калории и макро. Повечето са прости рецепти, а други изискват малко повече доработка. Няколко са в Революционния план.

7-дневно кето меню

Действителните ми калории бяха малко по-високи за някои непланирани екстри: чаши костен бульон или няколко супени лъжици кокосово масло (или масло) с кафето. Ако целта ви е да губите мазнини, трябва да вземете предвид и тези калории.

За подробности относно списъка за пазаруване и всяко хранене го изтеглете тук.

Ако искате да се задълбочите в ползите от кетогенната диета, заедно с периодично гладуване, разгледайте програмата Zero to Keto.

Добавки

Кетозата причинява бърза загуба на гликоген и електролити в началото. За да възстановя електролитите, добавям малко повече сол към храната и включвам добавка от 400 mg магнезий актуална.

По време на цикъла ми на кетоза Изрязах протеиновите шейкове, които осигуряват около 600 калории, създавайки калориен дефицит без много усилия. Истинската храна произвежда повече ситост. Все още приемам 5 грама креатин след тренировка.

Вкусна препоръка

По време на кетоза сосовете са вашите приятели. Те придават вкус на вашите ястия и ви позволяват да калибрирате общата мазнина, на основата на масла, масло или авокадо.

Включваме следното (всички домашно приготвени): песто, холандски, майонеза, гуакамоле и различни масла.

Гуакамоле: авокадо, лук, домат, лимон, кориандър и сол (с чили/лют пипер за смелите)

Някои продължават няколко дни (песто, майонеза и масло), други трябва да се консумират в момента (гуакамоле и холандски).

Чести въпроси

Отговори на някои типични въпроси за кетозата.

Колко време отнема да влезете в кетоза?

Ако приемем, че вашите макроси са добре (особено ограничаване на въглехидратите), това ще зависи от вашата метаболитна гъвкавост, генетика, ниво на физическа активност и т.н., но 2-5 дни е нормално. Възстановяването на физическата работоспособност обаче изисква по-дълъг процес (подробности).

Как да разбера дали съм в кетоза?

Най-лесното нещо, което можете да направите отначало, е да използвате ленти за изследване на урина. Тъй като тялото ви се адаптира към кетозата, то ще бъде по-ефективно в производството и употребата си, като елиминира по-малко кетони в урината. След като се адаптирате, можете да сте в кетоза, без лентата да го маркира. От друга страна, тези ленти не измерват бетахидроксибутират (BHB), основното гориво на мозъка по време на кетоза.

Следователно е по-надеждно да се измерват кетонните тела директно в кръвта с устройство като това. Във всеки случай не препоръчвам да се обсебвате над нивата на кетоните и не е задължително по-добро.

0,5-1,0 mmol/L - лека кетоза. 1,0-1,5 mmol/L - средна кетоза. > 1,5 mmol/L «Дълбока» кетоза

Трябва ли да имам калориен дефицит, за да се възползвам от предимствата?

Кетозата осигурява ползи независимо от калориите, но умереното ограничаване на калориите несъмнено е полезно предизвикателство, което трябва да включваме периодично, изолирано или във връзка с периодично гладуване.

Мога ли да напълнея, докато съм в кетоза?

Потискането на апетита е едно от предимствата на кетозата, но ако прекалите с калориите, можете да трупате мазнини (повече подробности). Въпреки това, те са особено ефективни за отслабване (мета-анализ).

Чувствам, че ми липсва енергия за трениране. Всяка алтернатива?

Ниските нива на гликоген могат да попречат на силовите тренировки. В допълнение към добавките с креатин, можете да опитате подхода TKD или целенасочена кетогенна диета (по-подробно), което се състои в поглъщането на 15-40 грама прост въглехидрат (или чиста глюкоза) половин час преди тренировка.

Трябва ли да броим общо или нетни въглехидрати?

Технически не бива да отстъпваме всички въглехидрати от фибри, тъй като в зависимост от вида можем да усвоим някои калории.

За простота можете да посочите 50 грама общо въглехидрати на ден, като постепенно намалявате това количество, ако не влезете в кетоза. Друг вариант е да извадите влакното и да използвате ограничение по-близо до 20-30 нето грама дневно въглехидрати.

Важно е да се разбере, че те са приблизителни граници, променливи според всеки човек, нивото на физическа активност и т.н.

Има ли рискове?

Ползите от кетозата са широко проучени (подробности, подробности, подробности, подробности), с обещаващи резултати срещу големите съвременни убийци: сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и невродегенеративни заболявания .

Ползи от кетозата. Източник: http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html

Хората с определени патологии остават в кетоза през целия си живот, без да бъдат идентифицирани значителни дългосрочни рискове (проучване, преглед).

Въпреки това има открити дискусии по няколко теми:

  1. Хроничните въглехидратни ограничения могат понижават регулирането на щитовидната жлеза (проучване). Дали това е нормална адаптация или знак, че нещо не е наред, все още е на обсъждане. Индивидуалната толерантност е силно променлива.
  2. При някои хора липиден профил много се разстройва с кетоза. Не знаем дали е опасно, но не всеки може да метаболизира мазнините със същата ефективност. Гените имат значение. Ако правите анализ, опитайте се да включите ApoB.

В краткосрочен план е нормално да се появят някои симптоми като лека умора, главоболие, запек ... Имайте повече вода и електролити обикновено помага.

Мога ли да остана в кетоза по-дълго?

Ако се чувствате добре и виждате резултати, продължете напред. Лично аз го намирам за много ограничаваща диета и след няколко седмици ми липсват грудките и плодовете. Също така не обичам да злоупотребявам с концентрирани източници на мазнини като сметана или масло. Кетозата е нормално метаболитно състояние, но Също така е нормално да се възползвате от храната за всеки сезон. След суровата зима дойде пролетта.

Какви типични грешки обикновено се правят?

В тази статия отговарям на този въпрос по-подробно.