Какво е клякам?

Клякането е движение, при което започвате да се изправяте и да сгъвате колене, за да приближите дупето си възможно най-близо до петите, а след това да ставате отново. Направен клек. Просто. Но има десетки начини за клякане (и много други начини да се обърка). Следователно, ние ще ви преведем през правилния подход към упражнението без претегляне, което ще ви позволи да преодолеете многото претеглени вариации, без да се нараните. Но първо ...

което

Какви са ползите от кляканията?

Вашето време е ценно, поради което най-добрите упражнения са комбинирани движения, които работят едновременно върху множество мускулни групи. Това е клекът навсякъде. Кляканията са чудесни за всички мускули на краката (квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци). Освен това те укрепват стабилизаторните мускули и поддържащите ремъци, което кара основните мускули на краката да работят по-ефективно и ви прави по-силни и по-малко склонни към спортни травми.

Кляканията, направени правилно, също помагат за подобряване на вашата гъвкавост и укрепване на глезените и бедрата. Това е друг начин за предотвратяване на наранявания. И още не сме приключили. Кляканията също работят на корема ви, за да ви помогнат по пътя към впечатляващите шест пакета. Убедихме ли ви, че това е отлично всестранно упражнение? Това е добре.

Как да клякам

Дори ако планирате да изпробвате всяка от многото вариации на претеглените клякания, изброени по-долу, първо трябва да приклекнете формата си с непретеглено клякане, телесно тегло или въздух.

Започнете с поставяне на ширината на бедрата с ханша. Дръжте ръцете си пред себе си, сгънете ги през гърдите си или ги изпънете в страни. Можете да отидете навсякъде, но на крака.

Стиснете сърцевината си и я спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Представете си как се отпускате на невидим стол. Ако искате и се чувствате комфортно, можете да намалите тази точка до по-дълбок клек. Ако се притеснявате, че клековете ви няма да ви свалят достатъчно ниско, поставете кутия или стол зад себе си, който е на или под коленете ви, след това го спуснете, докато не докоснете само дупето си, за да сте сигурни. достигнете необходимото ниво на дълбочина. Шофирайте през петите си, за да станете и да завършите повторението.

Съвети за клякам

„Те искат пръстите ви да показват най-естествения начин, направо или отстрани“, казва Адам Хейли, PT от Ultimate Performance. „Ако клякането се чувства стегнато или ограничено, поставете пръстите на краката на 10s и 2s, за да подравните краката си с бедрата и да подобрите гъвкавостта на глезена.“.

2. Токчета

„Когато клякате, петите ви са най-важният контакт със земята и трябва да карате усилено, когато се качите обратно“, казва Хейли. "Ако имате много малка гъвкавост с глезена си, можете да повдигнете петите си върху тежестите, за да се спуснете повече.".

. 3 Коляно

"Никога не искате коленете ви да се търкалят, защото това е бърз път за неприятности", казва Хейли. "Когато се изправите, трябва да се съсредоточите върху изтласкването на коленете си, за да активирате по-стабилизиращи мускули, за да поддържате тялото си стабилно и по-мощно.".

Вариации на клякам

Кутия клек

Всичко, от което се нуждаете за промяна, е кутия и телесното ви тегло. Колкото по-ниска е кутията, толкова по-трудно е упражнението. Застанете пред вашата кутия и вдигнете единия крак пред себе си. Спуснете кутията, докато мускулите на задните части лежат на повърхността. След 1-2 секунди преместете отново петите и бедрата.

Сумо клек

Тази вариация измества фокуса на клякането към вътрешната част на бедрата и мускулите на седалището и всичко, което трябва да направите, е да разширите малко позата си. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката под ъгъл 45 °. Спуснете в клек, след това отново се изтласкайте нагоре.

Скок на клек

Едно от най-важните предимства на клякането, обикновено или в градината, е експлозивната сила. За да се възползвате повече от тази полза и то по-бързо, добавете клякам към рутината си. Приклекнете и се взривете, като яздите на петите си, докато свивате бедрените мускули, седалищните мускули и четирите колена. Дръжте гърба си изправен и кацнете с леко огъване в краката, за да избегнете нараняване.

Усилване на клека

Squat Boost в основата си е малко по-лек burpee и следователно засяга мускулите в цялото тяло и увеличава сърдечната честота. Слезте и поставете ръцете си на земята пред себе си. Направете крачка назад с краката си, за да бъдете в натиснато положение. След това скочете краката си до ръцете си и станете.

Сплит клек

Открояването на единия крак с разделен клек не само подобрява предимствата от клякането на този крак, но също така увеличава стабилността на сърцевината ви. От нормална позиция на клякам правите голяма крачка назад, петата е толкова висока, че задният крак е на пръсти. Спуснете се бавно, докато задното коляно почти не докосне земята, след което се качете отново.

Български сплит клек

Ако наистина искате да предизвикате, повдигнете задния си крак в разделен клек, което увеличава натоварването на предния ви крак и още повече проверява баланса ви. Формата е същата като при разделения клек, но оставете задния си крак да почива на пейка или стъпало, което е на височина на коляното.

Клек с единичен крак

Клякането на един крак значително увеличава трудността на упражнението и значително затруднява спортистите, защото укрепва мускулите по начин, който дава на бягането ви повече сила и ви прави по-устойчиви на него. Застанете на единия крак с леко повдигнат крак зад себе си и приклекнете, доколкото можете, без да се преобръщате. Дръжте двете ръце напред за баланс, когато за първи път опитате упражнението.

Пистолетен клек

Особено предизвикателна версия на клека с един крак. С пистолета за клякам задръжте повдигнатия крак право пред себе си и го спуснете, докато сухожилието в крака не докосне прасеца. Това е тест за вашата ловкост и сила и не е упражнение за начинаещи, трябва да овладеете стандартните клекове пред оръжието.

Удар с клякам

Клекът Gopel може да се изпълни с гиря или дъмбел, които трябва да се държат с лакти, вкарани в гърдите. Купата с бокали е чудесен начин за начинаещи да увеличат клякането, като същевременно гарантират, че поддържат правилната си форма, и действа като стъпало за клека на гърба и предните клекове. Поддържането на тегло близо до гърдите също е от полза за стабилността на гърба и силата на гърба.

Клекове

Бащата на съставните лифтове, клякането повдига всичко, когато става въпрос за укрепване на долната част на тялото и увеличаване на ползите от движението чрез предизвикателство с повишено тегло. Започнете с бара, опиращ се на мускулите на гърба и раменете и по-ниско в клекнало положение, за да си върнете силата на петите.

Преден билет

Естествена еволюция на бокала, предната заготовка поставя по-голям акцент върху каретата, отколкото задния клек и също така предизвиква ядрото, което постоянно работи, за да поддържа горната част на тялото в баланс. Ключът към това повдигане е да се създаде „рафт“ над предната част на раменете ви, където можете безопасно да задържите тежестта. Съсредоточете се върху поддържането на лактите изправени и насочени напред; това ще гарантира, че пръчката не ви тласка напред.

Клек наземна мина

Уморихте ли се да държите гира в средата? След това опитайте окупирането с наземни мини. Заредете единия край на щанга и го задръжте пред гърдите с две ръце, а другия край на пода. След това слезте в клек. С Landmine Squat можете да вдигнете много тежести, без да натоварвате твърде много ставите.

Горен клек

Ако сте усвоили всеки втори клек, опитайте с много острия клек, за да увеличите предизвикателството към краката и ядрото си. Застанете с дъмбел над главата, ръцете на ширината на раменете и ръцете изправени. След това приклекнете. Късмет