Бягането е най-основният спорт, който съществува. Относително просто оборудване: чифт маратонки, чорапи, панталони и тениска. През повечето време се състезаваме срещу себе си. Поради тази причина настъпването на възрастта и това, което води до нея, не винаги е лесно да се впише, неизбежният спад.

можете

Стареенето намалява представянето ни във всичко, когато става въпрос за спорт (не само бягане), но понякога е трудно да разберем какво се случва. Изглежда, че топката не стига толкова далеч; ракетата не се движи толкова бързо. Гърбът започва да боли малко. Но колкото по-сложен е даден спорт, толкова повече обърквания - или оправдания - има.

Когато бягате, доказателствата са ясни. Бягали сме на една и съща дистанция и сме минавали по-бавно. Това, което ми отне 10 минути, сега ми отнема 11; Това, което правех за три часа, сега ми отнема три и половина. Доказателствата за протичането на времето в тялото оказват пряко влияние върху нашето време. Няма такава магическа епоха, когато бегачите започват да се влошават. Повечето рекорди за бягане на разстояние обикновено се поставят както за мъже, така и за жени в средата на двадесетте до началото на тридесетте години. Но това говори за елита. Нека поговорим по-добре за популярните.

Науката предполага това най-добрата възраст за бягане може да бъде 27 години за мъже и 29 за жени. Световният рекорд по маратон за мъже току-що бе поставен от Елиуд Кипчоге, 33-годишен. Изследване на маратонци, проведено в Стокхолм, е определило спада от 34-годишна възраст.

Никълъс Томпсън ни разказва за своя конкретен случай

Бърз съм, но не съм елит, казва ни Никълъс Томпсън в тази интересна статия. Тичах добре в гимназията, а след това зле в колежа. Изтичах маратон за 2:43 на 30 години, време, когато беше достатъчно възрастен, за да се влоши, но нямаше достатъчно опит, за да продължи да се подобрява. Тичах маратон след маратон, правейки почти едно и също време, понякога малко по-бързо, понякога малко по-бавно.

Но Когато навърших 39 години, най-накрая започнах да забавям темпото: Всеки маратон се влошаваше. Миналата година, на 42, се справих малко по-добре от предходната година, но без ясно да видя каква е тенденцията.

Тази година, Поставих си за цел да тичам за два часа плюс възрастта ми за минути, цел, която никога не бях срещал. През лятото навършваше 43 години, което означаваше, че иска да изкара маратон през есента в 2:43.. Когато започнах да планирам тренировките си, в края на пролетта получих бележка от Nike, в която се казва, че те често свързват неелитни бегачи с елитни треньори. Искахте ли да стартирате Чикагския маратон под ваше ръководство през октомври? Разбира се, да. И така поставих тази цел в движение, за да разбера по-дълбоката наука за бягане, стареене и ефективност.

Свързах се с трима експерти: Брет Кирби, спортен учен; Стивън Финли, треньор; Y. Джо Холдър, физически треньор. Разказах им как съм тренирал в миналото и какви са моите цели. Исках да вървя по-бързо, но не исках да прекарвам повече време в бягане. Изпратих ви линк към миналите ми тренировки, които сега качвам в Strava. Те ме увериха в това имаше начин да се победят ефектите на възрастта с наука и малко математика.

The физиология от състезанието може да бъде разделен на три части. От една страна, физическото състояние на тялото, колко бързо то може да достигне кислород до мускулите и колко време отнема преди лактатът да се натрупа в кръвта. След това има текуща икономика, ефективността, с която се движите. И тогава има масата: колко тежите. Умножете фитнеса по икономичност и разделете по маса. Ето колко бързо вървите.

С напредване на възрастта, тези променливи не трябва непременно да се влошават. Често напълняваме, но можем да го отслабнем отново. Поемаме лоши навици поради наранявания, например изкълчен десен глезен, който ни кара да поддържаме левия си крак с твърде много сила. Но навик, причинен от несъзнателен избор, може да бъде пренасочен от съзнателен избор.

Най-важното е, както обясни Кърби, мускулите ни се променят както към по-добро, така и към лошо. Докато тренираме, с течение на времето, митохондриите в нашите мускулни клетки стават по-ефективни при преобразуване на енергия. Развиват се нови кръвоносни съдове. Сухожилията стават по-силни. От друга страна, чистата ни мускулна маса намалява с възрастта, което е пречка за маратонците и още по-лошо за спринтьорите. Влошаването обаче не трябва да бъде рязко.

Основната причина бегачите да са бавни не са телата ни. Те са нашият живот. Омъжваме се, имаме деца, работим дълго време, родителите ни имат заболявания и т.н. Имаме по-важни неща, свързани с нашето време. Бягането е спорт, който възнаграждава постоянни усилия и след като се измъкнете, е трудно да се върнете. Забавяме, когато остаряваме, но също така остаряваме, когато започнем да забавяме.

От около 13 години моята тренировъчна програма е горе-долу същата. Живея на 6 километра от работа и през делничните дни обикновено тичам до офиса и се прибирам. (Да, има душ.) Когато нямам маратон в очите, в крайна сметка правя 50 до 40 мили седмично. През трите месеца, предхождащи маратон, изминавам около 20 мили през уикенда и се опитвам да не пускам работни пътувания. Тези седмици бягам по-близо до 80 до 95 км.

Според Майкъл Джойнър, спортен физиолог в клиниката в Майо и историк по бягане, има еволюция в начина, по който тренират елитните бегачи. Преди век най-бързият бегач на дълги разстояния в света Алфред Шръб бягаше с равномерно темпо по-малко от час на ден, три до пет пъти седмично. Малко по малко хората осъзнаха, че могат да вървят по-бързо, като бягат по-дълго и променят темпото. През 50-те години най-добрият маратонец в света, Емил Запотек, бягаше повече от два часа на ден и добавяше интервални тренировки: тренировки, при които бягате на определено разстояние (да речем миля) с по-бързо темпо, отколкото обикновено, и след това се възстановява за зададено време (да речем, две минути).

Сега класическата тренировъчна програма, последвана от елита, включва интервални пробези, бързи и стабилни пробези, дълги пробези и възстановявания. Те бягат два или три пъти на ден, извеждайки телата си до границата, където се появява нараняването. Като цяло те обикновено изминават около 195 км на седмица, което изглежда много, но всъщност не отнема много време. Елитен маратонец може да прекарва 15 часа седмично в бягане, докато колоездач, плувец или скиор може да прекара два пъти повече време в тренировки, защото може да го направи без нараняване.

Новите ми треньори видяха какво беше обучението ми досега и ми казаха, че е добре, но че не е оптимално. Дългите бягания, които правеше, бяха добри. Общият обем беше добре. Идеалното би било да изминавате много повече километри седмично, но това не е променлива, която можете лесно да промените, без да рискувате да се нараните. Единствената променлива, която наистина може да се подобри, беше времето, прекарано бързо.

Той не правеше достатъчно отдалечено работа, за да подобри един от ключовите показатели за производителност: VO2 max, мярка за способността на организма да доставя кислород до кръвните клетки по време на интензивни упражнения. Също така не правех достатъчно, за да подобря прага си на лактат, мярка за способността на организма да отстранява лактата от кръвта. Както каза Джойнър, напрVO2 max на състезателя е еквивалентен на размера на двигателя на автомобила, а лактатният му праг е червената линия на оборотомера. Трябваше да подобря и двете.

VO2 max се подобрява най-вече чрез скоростни тренировки - бягане на четвърт миля или мили до точката на почти изтощение, почивка за кратко и след това бягане отново. Лактатният праг се подобрява чрез това, което се нарича тичам на прага: тичате усилено с темпо, което ви уморява, но не води до изтощение. И така, в началото на юли започнах нова рутина. Все още бягах в офиса, но във вторник добавих тренировки, фокусирани върху моя VO2 max, а в петък добавих тренировки, като бягам на прага.

След месец нещо беше започнало да се променя. Вероятно не беше изминал една миля (1609 метра) по-бързо от пет минути за 25 години. Но един ден, на тренировка на пистата, направих 4:59. Бях щастлив, убеден, че намерих план, който магически ме изведе на ново атлетическо ниво.

Не следвах точно програмата докрай по ежедневни теми. Често й се налагаше да тича с пакет фанти, за да носи портфейла и ключовете си, или с раница, за да носи дрехите си. Трите ми деца понякога идваха да ме гледат как тренирам на пистата, което означаваше да завърша по-рано от очакваното поради скуката на непълнолетния. Други тренировъчни сесии включваха спирки при зъболекар, химическо чистене и след часове по футбол, за да не забравяме работните разговори.

Пристигането на данните

Втората голяма промяна в моята рутина идва от данните. Дълго време си мислех, че каквито и да било данни извън основите са безполезни. Години наред следих състезанията си с хронометъра си и отчитах броя на изминатите километри всяка седмица. Но това беше. Кърби ме убеди, че това е навик, който трябва да променя.

Скоро бягах с Garmin Forerunner 935 на китката си, монитор за сърдечен ритъм и малки чинии, прикрепени към обувките и кръста ми, които измерваха колко балансиран съм по време на бягане.

След всяко бягане щях да синхронизирам Garmin и да проуча данните. Сега разполагах с точна информация за това колко енергия бях похарчил напред и колко бях пропилял да се люшкам от една страна на друга. Можех да видя дали съм пронирал и дали сърцето ми е със същия сърдечен ритъм, за да поддържа същата скорост като преди две седмици.

В средата на август пътувах до Портланд, Орегон, където най-накрая се срещнах лично с Кърби. Тичах на постелка, която измерва налягането и удара и знаех, че се приземявам тежко на предния крак, придвижвайки се силно към петата си и след това отново слизам от предния крак. Изглеждаше, че половината от крака ми не прави нищо. И тогава Кърби ме убеди да направя нещо, което исках и се страхувах да правя още от гимназията: направете VO2 макс тест.

VO2 max на бегача до голяма степен се определя от генетиката и е разочароващо трудно да се промени; усилените тренировки го подобряват, но в рамките на ограничен диапазон. Средностатистическият мъж е около 40; добрият спортист е на 50 години. Ланс Армстронг беше известен със своите 81.2. Kilian Jornet, например, е 92.

Действителната метрика е обемът (V, измерен в милилитри в минута) на кислород (O2), който човек с дадена маса може да предава през кръвния поток всяка минута. И начинът да го измерите е да сложите бегач на бягаща пътека, да сложите кислородна маска на лицето им и да ги изкарате до изтощение.

Тичах възможно най-бързо, от начално темпо от 7 минути на миля до 5:10. На всеки три минути спирах и ми вадеха кръвта. Когато тестът приключи, крайният резултат беше 60. Обучението може да накара този брой да се увеличи и аз да подобря.

Чикагски маратон

За щастие Чикаго е плосък, но не гледах прогнозата за времето много добре с наближаването на състезателния ден. Казаха ми да коригирам целите си за четири минути, около първоначалните ми 2:43. Това не звучи много, но беше достатъчно, за да пропусна целта, която имах предвид в продължение на месеци.

Кърби и Финли имаха много по-сложен модел. Ден преди състезанието ги срещнах в хотел в Чикаго. Кърби изготви графика, показваща общото ми физическо състояние и ниво на умора, които той беше извлекъл от данните ми на Garmin, използвайки формула, която отчиташе скоростта ми, сърдечната честота и всички останали фактори, които регистрирах при всяко бягане.

Фитнесът ми се покачваше от началото на юли и се изравняваше през последните 10 дни, докато бях започнал да намалявам тренировките си в блажената подготовка за маратон, наречена изтъняване. Умората ми започваше да отслабва. Изпълнението, отбеляза той, е фитнес минус умора. Този брой беше на върха си.

След това Кърби включи данните ми за обучение към свързана с времето карта на Чикаго. Струваше им се, че трябва да завърша малко под личния си рекорд от шест години 2:39. Казаха ми да заставам зад бегачите, когато се насочваме на север, да внимавам за вятъра и да се уверя, че получавам много въглехидрати и вода, докато бягам.

Финли ме посъветва това изтича първото полувреме около 1:19. Понякога най-доброто при външното валидиране е, че позволява вътрешно валидиране. Усещах, че обучението е преминало добре. Но без данните и без експертите да ги изследват, щях да бъда изпълнен с въпроси как мога да го направя. Често спя лошо вечерта преди състезание; онази нощ заспах лесно.

Сутринта беше студена и ветровита, изходът беше пълен както обикновено и аз започнах твърде бавно. Винаги съм предпазлив в началото на маратон и Преминах първата миля за 6:35, темпо, което щеше да ме накара да пресека финалната линия за 2:52. На 4 миля той вече бягаше между 5:57 и 6:04. Ядеше, когато имаше нужда; Заставах зад групите, когато можех. Преминах средната стойност за 1:19:30, което ме постави на 2:39 темпо.

Mile 20 е точката, в която бегачите традиционно започват да изплащат усилията си. Тялото може да съдържа приблизително 2000 калории от въглехидрати, а ние се нуждаем от около 100 за всяка измината миля. Разбира се, че го направих, в този момент започнах да забавям темпото. Изтичах в 6:08 и се притеснявах, че щях да ударя стената. Но също така знаех, че съм приемал въглехидрати през цялото състезание.

Тичах 21 миля за 5:57 и след това поддържах това темпо през останалата част от пътя. Последното ми време беше 2:38:25, много по-бързо от два часа плюс възрастта ми за минути.

Тичането по-бързо винаги е добра новина, но бързото стареене се чувства различно. Когато сме млади, се събуждаме сутрин, знаейки, че вероятно сме по-силни, по-високи и по-бързи от предния ден. В един момент това желание избледнява и след това се обръща. Събуждаме се, знаейки, че сме по-слаби и по-бавни и трябва да работим усилено, за да поддържаме нивото от предния ден. Все пак да вървим по-бързо означава, че правим нещо правилно.

Знам обаче, че всичко трябва да свърши в един момент. Ставите ми ще се счупят, гърбът ще започне да ме боли или може би разумът ще надделее.

Нещата вървяха добре и винаги има начин да се помисли как биха могли да вървят по-добре. Знам, че времето на баща е непобедено. Но засега просто се нуждая от нова цел, нов план и нови данни. След като приключите, ще направя нова електронна таблица, ще облека маратонките, чорапите, шортите и тениската си и ще започна да тичам.