Омръзвате ли от същите стари упражнения и силови сесии? Защо не опитате да плувате, за да отслабнете?

Ако търсите нов начин да се подготвите и същевременно да се развиете сила и съпротива кардио, тогава плуването за отслабване може да е идеално за вас!

Плуването има дълъг списък от ползи за здравето.

Установено е например, че упражненията за басейн помагат за намаляване на стресовите фактори. сърдечно-съдов риск и намалете кръвно налягане.

Освен това плуването подобрява капацитета на белите дробове и издръжливост, като същевременно увеличава мускулна сила, особено в горната част на тялото и ядрото.

Ако имате артрит или болки в ставите, определени дейности като бягане и дори колоездене могат да влошат тези симптоми.

От друга страна, плуването е дейност на Слаб ефект.

Както е водата 800 пъти по-плътно от въздуха, ще укрепи вашата мускули и кости и ще намали болката в ставите, без да удря прекомерно твърда земя.

Тъй като плуването е по-нежно към ставите, това означава, че можете да плувате по-често, без да се притеснявате за утежняваща болка в коляното или тазобедрената става.

Това ще доведе до по-добра сърдечно-съдова издръжливост. без висок риск от нараняване.

Вече знаете, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Постоянната фитнес програма ви помага да постигнете тази цел, а плуването е чудесно занимание, което да добавите към седмичната си рутина, за да направите точно това.

Но плуването, за да отслабнете, е нещо повече от просто ходене до басейна и пръскане наоколо в продължение на 20 минути.

Ако отидете до басейна, без да имате предвид планове и плувате, без да мислите няколко обиколки, няма да извлечете максимума от тренировката си.

Имам План за обучение Структурираното плуване ще ви помогне да се придържате към тренировките си и да ви задържи мотивиран за непрекъснато подобряване на силата и кардиото в басейна.

Ако сте начинаещ, добре е да започнете с няколко обиколки наведнъж.

Тогава можете увеличаване на интензивността през следващите няколко седмици или месеци, докато непрекъснато предизвиквате тялото си.

Когато станете по-силни, можете увеличете скоростта си в басейна.

Това означава, че ще можете да плувате по-нататък за същото време и изгарят още повече калории.

като

Можете да отслабнете с плуване

Добавете интервали с висока интензивност към вашето плуване

Докато плуването е с ниско въздействие, можете да приложите принципите на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) активирайте метаболизма си и изгаряйте повече мазнини.

Същите принципи, които работят за HIIT във фитнеса, важат и в басейна.

Доказано е, че интервалните тренировки с висока интензивност предизвикват подобно изгаряне на калории като по-дългите пристъпи на упражнения за съпротивление с по-ниска интензивност.

Това е въпреки, че е много по-кратък по продължителност.

Следователно, ако нямате време, можете да увеличите интензивността на плуването си, както бихте направили с интервални тренировки на сушата.

Това гарантира, че дори по-кратката тренировка ще бъде с високо изгаряне на мазнини и изграждане на сила.

Всяка тренировка ще изгаря калории, но колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова повече калории ще продължите да изгаряте, дори след приключване на тренировката.

Това се нарича прекомерна консумация на кислород след упражнения (EPOC).

Изследванията дори са показали ползите от фитнеса от интензивните интервали на активност.

Проучване от International Journal of Sport Nutrition and ExerciseMetabolism показа това двуминутни интервали на спринт произвежда подобна консумация на кислород след тренировка в сравнение с 30 минути непрекъснато бягане с по-ниска интензивност.

И докато това използваше спринт, а не плуване, подобни принципи се прилагат за всяка дейност с висока интензивност.

Добавете няколко играчки за басейн към вашите тренировки

Можете да добавите още по-голямо разнообразие към вашите тренировки по плуване, като използвате различни инструменти плуване.

Използването на екипировка като перки, теглещи шамандури и гребла допълнително увеличава разнообразието на вашите тренировки!

Например, гребла ще увеличи издръжливост за да предизвикате мускулите си и да изгорите повече калории.

В допълнение, включването на оборудване ще ви помогне да подобрите техниката си, което от своя страна ще ви направи по-бързи в басейна и ще ви позволи да изгорите повече калории.

Можете да правите това упражнение с или без оборудване в зависимост от това колко удобно се чувствате в басейна.

Отначало плувайте в удобно темпо, докато не намалите техниката си.

Включващите упражнения също ще помогнат за това.

Тъй като силата и чувствителността във водата се подобряват, можете да започнете да записвате времената си, за да определите как искате да вървите във вашето темпо.

Отопление

  • 2 х 100 свободен стил: Плувайте на 100 метра, почивайте 30 секунди и след това повторете.
  • 2 x 50 гръб: Плувайте 50 метра, починете 30 секунди и след това повторете.
  • 2 х 50 Бруст: Плувайте с бруст 50 метра, почивайте 30 секунди, след това повторете.

Игра с упражнения

  • 2 x 50 ритник: Поставете чифт плувни перки и ритайте през басейна със или без скейтборд на 50 метра.
    Починете 30 секунди и след това повторете.

Основен комплект

  • 1 х 50 свободен стил: Плувайте на 50 метра в свободен стил. Почивайте 30 секунди.
  • 1 х 100 свободен стил или теглене: Ако имате тралов шамандура и гребла, тествайте ги на този 100-метров обхват. Поставете буя между бедрата. Това ще накара бедрата ви да изплуват, докато краката ви пълзят зад вас. След това ще се "издърпате" през водата с ръце, тъй като няма да можете да ритате. Можете да използвате греблата в ръцете си за допълнителна съпротива или просто да плувате свободен стил. Починете 30 секунди след приключване.
  • 1 х 50 свободен стил: Плувайте 50 метра и след това почивайте 30 секунди.
  • 1 х 200 свободен стил или теглене: Това е същото като интервала от 100 метра по-горе, но този път опитайте да увеличите разстоянието до 200 метра. Починете 30 секунди след този интервал.

Готино

  • 1 х 100 свободен стил: Плувайте бавно, контролирани 100 метра, за да се охладите. Фокусирайте се върху формата си и дишането си.

Това е кратка тренировка на 1000 метра, която ще ви помогне да подобрите силата и фитнеса си.

Ако изглежда твърде много, съкратете интервалите или повторенията.

Ако ви се иска да правите повече, можете увеличаване на продължителността на интервалите.

Докато се чувствате по-удобно във водата, можете да започнете да добавяте нови тренировки или дори да се присъедините към група по плуване.

Тренировки по плуване от дома

Може да има дни, в които не можете да стигнете до басейн, но искате да направите тренировка от типа „плуване“.

Такъв е случаят с много хора по време на настоящата пандемия на COVID, тъй като много басейни са затворени.

Тук влизат в действие упражненията за плуване на суха земя.

Обучението на сушата включва тяло без вода за да подобрите представянето си във водата.

Тези упражнения помагат предотвратяване на нараняване и увеличете изгарянето на калории в дните, когато не можете да плувате.

Обучение по плуване в сухи земи включва участието на мускулните групи, участващи в удари по плуване, особено мускулите на лата, раменете и багажника.

Можете също да използвате ластици или струни плувайте, за да имитирате плувни удари.

Ако не можете да стигнете до басейна, опитайте тази тренировка за безводни плувки за начинаещи.

Подобно на плуването, тези упражнения са с малко въздействие и щадящи ставите и не изискват никакво оборудване.

Динамично отопление

  • Подскоци
  • Високи колене
  • Кръгове за ръце
  • Странични скокове

Основно обучение

Дъска с алтернативно издигане на крака

Табла с повдигане на краката ще укрепят вашата ядро и подобряване на техните Баланс.

Въпреки че в началото не изглежда така, балансът във водата е от съществено значение за плъзгането през басейна и подобряването на техниката на плуване.

  • Влезте в позиция на дъска, с предмишници на земята, лактите директно под раменете и краката, удължени точно зад вас, краката на ширината на бедрата.
  • Стиснете глутеусите и повдигнете десния крак на няколко сантиметра във въздуха.
  • Задръжте го за две секунди и след това спуснете крака си.
  • Това е повторение.
  • Повторете с левия крак.
  • Продължете да редувате общо 12 повторения.

Повечето хора знаят как да правят удар отпред или свободен стил и използват този удар само докато плуват.

Въпреки това, включването на Инсулт на пеперуда, удар на гърба и гръден удар добавете разнообразие и запазете интересни тренировки така че да не ви омръзва да правите едни и същи движения всеки път.

Също така, това ще ви принуди да използвате различни мускули и ще избегнете прекомерни наранявания.

Burpees

Burpees не са просто страхотна тренировка сърдечно-съдови, също така ще укрепи мускулите на рамене, гърди, глутеуси и карета.

  • Започнете в изправено положение и спуснете тялото, за да поставите дланите си на пода на ширината на раменете.
  • Ритнете краката си назад, така че да сте в позиция за лицеви опори.
  • Направете наклон нагоре и след това върнете коленете си обратно към гърдите.
  • Експлодирайте във въздуха за повторение.

Обратен удар

Това движение имитира формата на обратно какво би се използвало в басейна.

Ще усетите това в раменете, мускулите на тазобедрената става и в сърцето си.

  • Седнете на стол и поставете ръцете си до дупето.
  • Повдигнете дясната си ръка над главата, докато удължавате левия крак.
  • Дръжте лявата си ръка на стола, докато правите това.
  • След това спуснете ръката и крака.
  • Повторете, сега повдигнете лявата си ръка над главата си и изпънете десния крак.
  • Повторете процедурата с 8-10 повторения от всяка страна.

Обрат на руска медицина

Това упражнение ще се фокусира върху вашите ядро, това е толкова важно, за да поддържате тялото си във водата.

Добавянето на медицинска топка добавя допълнителен елемент от силовите тренировки.

  • Седнете на пода със свити колене и пети на един крак от дупето, докато държите терапевтичната топка.
  • Наклонете се леко назад, но не забравяйте да държите гърба изправен.
  • Обърнете се наляво, носейки тежестта от лявата си страна, и след това завийте надясно.
  • Това завършва едно повторение.
  • Повторете това за 10-12 повторения.

Глуте мостове

Това обучение на суша ще засили задните части и също ще работи на квадрицепси и сухожилия.

Тези мускули са важни, за да предизвикат силен ритник по време на плуване.

  • Легнете по гръб и сгънете коленете, като държите краката си на пода в ханша.
  • Свийте лактите на 90 градуса, така че само горната част на ръката ви да е на пода.
  • Повдигнете петите и горната част на гърба, за да повдигнете глутеусите от пода.
  • Стиснете глутеусите за секунда-две отгоре и се спуснете на пода, преди да повторите.
  • Стремете се към 10-12 повторения.

Разширения на Супермен

Това основно обучение ще подобри силата на мускулите на долната част на гърба и в същото време ще укрепва раменете и бъбреците.

  • Легнете с лице надолу на пода или върху подложка за упражнения.
  • Разтворете ръцете си пред себе си.
  • Свийте глутеусите и гърба, за да повдигнете ръцете, краката и гърдите си от пода.
  • След като сте в това положение, дръжте ръцете си нагоре и стиснете раменете за две секунди.
  • Спуснете ръцете, краката и гърдите на пода. Повторете операцията за 12-15 повторения.

Мъртва бъг

Мъртвата грешка е друг велик основно обучение това ще подобри вашата стабилност и нейната здравина вътре.

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на един метър от бедрата.
  • Опрете ръцете си по тялото.
  • Повдигнете краката така, че коленете ви да са директно над бедрата.
  • Бавно спуснете дясната си ръка и левия крак, докато те са точно над земята.
  • След това ги доведете до изходна позиция.
  • Повторете от противоположната страна, като спуснете лявата ръка и десния крак.
  • Повторете процеса с 6-8 повторения от всяка страна.

Това е страхотно упражнение за рамо за плувци и точно това звучи името.

По време на това упражнение те ще правят фигури T, Y и I с ръце, за да укрепят раменните и ротаторните маншети.

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Повдигайки се от задната част на раменете си, повдигнете ръцете си отстрани, за да образувате "Т".
  • Спуснете гърба си, след това ги повдигнете под ъгъл от 45 градуса от тялото си, така че да образуват "Y".
  • Спуснете и след това вдигнете ръцете си над себе си, за да образувате „аз“ и спуснете гърба настрани.
  • Повторете процеса за 8 повторения.

Можете да направите цялото това обучение без тежести или да добавите леки дъмбели или ленти за съпротива, за да го направите по-предизвикателно.

Плуването е наистина едно от най-добрите цялостни упражнения там.

Плуването е наистина едно от най-добрите цялостни упражнения там.

Упражненията в басейна подобряват сърдечно-съдовата форма и силата на горната част на тялото и сърцевината, като същевременно запазват ставите на долните крайници защитени от ударите, свързани с бягане или плиометрични упражнения.

Можете дори да модифицирате тренировките си, за да превърнете сесията в плуване в тренировка с висок интензитет.

Това прави плуването чудесна дейност за изгаряне на калории и отслабване.

Например, вместо да плувате на интервали от 2-100 метра с по-бавно темпо, можете да плувате на интервали от 4-50 метра Y. увеличете темпото си наистина да ви предизвикам.

И ако нямате достъп до басейн, можете да опитате домашни упражнения Какво имитират движенията на плуване и укрепване на мускулите, подобни на тези, които бихте използвали по време на плувна сесия.

Това ще ще поддържа форма за следващия път можете да се върнете към водата.

Плуването не само ще ви доведе във форма, но също така има многобройни дългосрочни ползи за здравето.

Освен това плуването е спорт, в който можете непрекъснато да се предизвиквате, за да подобрите своите скорост и издръжливост с течение на времето.